运动降糖“实锤”！医生：3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！

一提到降血糖，很多人第一想法就是吃药、控制饮食。

但很多人不知道的是，还有一种“免费药”，不仅降糖效果极好，还没副作用，是人都能做，它就是运动。

一、为什么说运动是最好的“降糖药”？

运动降糖并非空穴来风，越来越多研究发现，糖尿病患者保持长期规律运动，可以有效改善血糖水平。

来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院发布在《英国运动医学杂志》的研究中，通过调查5.9万平均年龄在61岁的老人运动情况，与出现2型糖尿病风险，发现和几乎不运动的人相比，即便每天只有6分钟运动时间，也能有效降低糖尿病患病风险。而且运动时间越长，患病风险越低。

此外，意大利维多利亚理工大学研究还发现，运动可以改善胰岛敏感，仅需30分钟有氧运动就能提升降糖速率，也就是说一次中等强度的运动，就有助改善血糖水平。

之所以运动可以降糖，是因为运动过程中肌肉需要消耗人体50%–70% 的葡萄糖，让血糖有用武之地，从而改善引起高血糖的胰岛素抵抗问题。

其次运动可以让胰岛素分泌更有效率，从而及时把血糖干预到合适的水平。另外运动也是降脂降压的好帮手，保护心血管健康之余，也有利于减少可能的糖尿病形成风险。

当然，运动再好，也不能替代药物，对于降糖药来说，运动是很好的合作伙伴，而且部分降糖药使用过程中配合力量训练，还能防止肌肉流失。

二、这3种运动降血糖效果最佳，不妨试试

虽然运动听起来好像很简单，但真正做起来，很多人却迈不出第一步，尤其是运动方式这么多，该怎么选才适合降糖？这里推荐3种降糖效果最好的运动，挑适合自己的练起来吧。

第三名：抗阻运动

顾名思义，就是需要肌肉克服外来阻力的运动，比如举哑铃、弹力带、仰卧起坐、引体向上都属于抗阻运动，建议每周保持2-3次抗阻锻炼，而且每次间隔不要超过48小时，一次做3组，每组重复15次左右，中间休息时间不要超过60秒。

第二名：慢跑

缓速跑步属于比较缓和的运动形式，对心肺负担较轻，研究发现每天30分钟慢跑，可以有效优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，尤其是本身有肥胖困扰的糖尿病患者可以多进行慢跑，在减脂的同时也有利于降低血糖水平。

第一名：高强度间歇训练

高强度间歇训练对比其他运动，会更多的燃烧体内能量，加速新陈代谢，控糖效果也是最好的，像俯卧撑、深蹲、高抬腿、加速跑这些动作都是常见的高强度间歇训练，持续练习20秒，在间歇10秒，循环往复6-8组即可。

三、锻炼要“择时”，这个时间降糖效果更好

运动也要挑时间？

《国际肥胖杂志》曾刊登过相关研究，将5000人分为不同时段运动组，通过记录每个时间段人体的体重质量指数和糖化血红蛋白数据，发现只有下午和傍晚运动的人，出现肥胖和糖尿病风险最低。

对此，有生理学研究认为，白天尤其是下午至傍晚期间人体代谢调节能力更强，所以这个时间运动可以更好的控制血糖水平。

而来自荷兰的观察性研究也发现在下午和晚上进行中高强度运动对血糖控制更有利，因为这些时间段人体新陈代谢更活跃，而且下午运动配合下还能降低降糖药用药量。

对此，医生推荐的降糖运动最佳时间为16：00~17：00，因为这个时间的人体经过大半天的活动已经充分预热了肌肉韧带，适合进行一定强度的运动，如果是上班族，可以顺延到17：30~18：30，尽量不要等到深夜才开始运动。

四、糖尿病患者运动，这几点要注意

1、运动前后监测血糖

如果糖尿病患者想要运动降糖，运动前要重视血糖监测，尽量在血糖控制平稳状态下进行，像1型糖尿病患者空腹血糖＞13.8毫摩尔/升或尿酮体阳性者就不适合直接运动，否则会诱发高血糖，而已经注射了胰岛素或口服降糖药的患者也不要盲目开始运动，可能导致低血糖。

另外运动前服装和鞋子尽量选择舒适合身的，在充分热身后再开始，运动后也要注意补水，如果运动强度超过身体负担，不要强撑，适量调整强度，选择合适自己身体的运动方式更重要。

2、循序渐进、量力而行

运动切忌贪多，别人行就盲目跟随，结果就是运动不成还可能引发更严重的健康后果，所以糖尿病患者运动一定要遵循循序渐进。

一开始可以短时间轻量级锻炼，慢慢增加强度和持续时间，运动计划也要配合自身情况，参考心率/脉率，正常心率/脉率（次/分钟）=（220-年龄）×（60%~70%），根据公式得出自己适合的浮动范围，一般运动到身体微微出汗、有点发热就差不多了。运动时间尽量安排在饭后0.5~1小时开始，切忌空腹运动。

3、运动后做好调整和自查

糖尿病患者运动后应再进行5~10分钟的放松整理运动，而不是直接原地躺下休息，这样才能帮助机体恢复，如果衣服被汗浸湿后要及时更换，避免着凉，同时及时喝点白开水，补充缺失的水分。另外也要检查好身体有没有运动损伤，如果有及时处理。运动后也要监测血糖变化，预防可能的迟发性低血糖。

糖尿病患者运动前后需要注意的事项不少，千万不要小看这些细节，恰当的运动习惯才能在锻炼之余，更好的带给身体更多好处。

参考资料：

[1] Luo M， Yu C， Del Pozo Cruz B， et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity， genetic risk and incident type 2 diabetes： a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First： 05 June 2023.doi： 10.1136/bjsports-2022-106653

[2] 《为什么有人运动健身，有人伤身？研究：这个时间运动糖尿病风险升3倍》 .人民日报健康客户端.2026-3-20.

[3] 《糖友运动要坚持，也要得法》.保健时报.2024-6-21.

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