情绪低落、焦虑……女性如何应对更年期心理变化

原标题：女性更年期：要重新认识自己

□李娅玲／重庆医科大学附属第一医院妇科

大家日常讨论的更年期，其准确的医学名称应该叫作围绝经期，是指女性出现卵巢功能衰退，至停止月经的这段时间，多数女性出现在45至55岁之间。雌激素合成减少是更年期主要生理改变，因此与其相关的身体功能均可受到影响，包括但不限于大家熟知的潮热、失眠、情绪波动大等表现，这些表现对日常生活会产生一定影响。

更年期带来的身体变化

进入更年期，由于卵巢功能衰退，雌激素合成会逐步减少，与此同时体内由雌激素介导的多种生理过程会同步改变，这种变化会涉及神经、骨骼、心血管等多个系统。

雌激素与骨代谢密切相关，进入更年期雌激素显著减少，可导致骨量快速流失、骨强度下降，常见症状为腰酸背痛。内源性雌激素具有心血管的保护作用，随着雌激素合成减少，血管弹性下降，会提高心血管疾病风险，对于合并高血压的女性，可导致血压波动变大。雌激素还可对血脂代谢功能产生影响，其水平下降可导致体内脂肪更容易囤积，特别是囤积在腰腹部，形成向心性肥胖。除此之外，随着体内雌激素水平减少，更年期女性皮肤会变得干燥松弛、皱纹增多；头发失光泽、生长慢、发量减少。

更年期带来的心理变化

根据前面的学习我们知道，进入更年期后，雌激素合成减少可对大脑神经系统产生影响，从而导致情绪波动、认知功能短暂下降等改变，其实这些改变与身体上的表现一样，都是此阶段的正常现象，理解它们有助于我们更好地应对。

●情绪低落

人的积极情绪通常与大脑内多巴胺、血清素等神经递质水平相关，雌激素对于合成这些物质具有重要作用。进入更年期人体雌激素合成减少，可导致这些主导积极情绪的物质减少，因此许多更年期女性会出现毫无理由的情绪低落。

●焦虑

焦虑有别于情绪低落，其主要表现为莫名的紧张、心神不宁，甚至可能同时出现心慌、手抖等身体变化。这种焦虑一方面与雌激素减少，导致大脑内维持情绪稳定的物质减少有关；另一方面来自对更年期的错误理解，部分女性将更年期出现的正常生理变化看作疾病的表现，并因此而感到不安。

●自信心下降

除情绪上的变化外，更年期出现的一系列身心不适，可能使部分女性对自身价值感产生怀疑，进而自信心受挫。这种心理变化既是个体对生理变化的真实反应，也可能受到社会对更年期存在负面刻板印象的影响。

身心同调的应对策略

●医疗干预

多数更年期出现的身心变化是可以自行调节改善的，但如果这些改变严重影响日常工作生活的话，一定要积极寻求专业医生的帮助，不可自行用药。

对于符合激素治疗要求的女性，使用激素治疗可有效缓解中重度潮热、盗汗症状，同时还有预防骨质疏松的作用。有些女性可能出现阴道干涩、性交疼痛等症状，针对上述情况局部用药较全身用药效果更好，可在阴道内使用低剂量雌激素治疗。此外，遵医嘱使用抗抑郁药，可有效稳定情绪，对改善潮热亦有帮助。

●维护心理健康

◎情绪控制技术

情绪控制技术包括停止、深呼吸、观察、行动4个环节：

·停止：当你感觉情绪突然高涨或低落、即将失控时，应该立即停下当前的所有动作。

·深呼吸：接下来，大脑放空，只是专注于呼吸，进行3次深呼吸，鼻子连续吸气4秒，屏息2秒，然后慢慢用嘴呼气持续6秒，在呼吸过程中，平复剧烈波动的情绪。

·观察：下一步思绪回笼，感知当下状态，检查一下，身体是否有潮热、心慌、手抖？刚才情绪波动的原因是什么？此刻的负面想法是否有事实依据？

·行动：结合上述思考采取行动，如果是身体不适引起的情绪波动，可以休息一下；如果因为想法偏激，可在心中默念“这都是雌激素的影响，不是我的真实想法”；如果与人际交往相关，应积极表达自身不适，获得对方理解。

认知重构法

认知重构法是用于心理治疗的成熟方法，主要通过改变错误认知消解负面情绪。使用此方法时可以准备一个三栏表，分别标注事件、思维、情绪。①事件栏：回顾并记录触发你情绪的事件、场景，可以是任何引起你注意的事情。②思维栏：记录你当下的想法，面对这些事情时你脑海中的第一想法，这些通常是快速、自发的。③情绪栏：真实记录你的情绪，这些情绪可以是焦虑、悲伤、愤怒等，重要的是要准确反映你的真实感受。

填写完整表格，等情绪冷静后对这些内容进行分析，尝试找出自动思维与情绪反应之间的关联，对这些自动思维的合理性提出质疑，并用客观事实反驳，剔除“灾难化”的不合理信念；重构负面想法，并进行自我积极暗示，例如“情绪波动是更年期的正常表现，我能很快地平复情绪，说明在逐步适应变化”。

想象放松训练法

想象放松训练法是通过想象积极场景缓解自身焦虑的技术，相较于单纯呼吸训练，此法更适合居家进行。

●环境准备：根据自身喜好构建一个可以放松下来的环境，包括但不限于安静的环境、舒适的姿势、舒缓的音乐、喜欢的香薰等。

●引导想象：专注想象，想象一个喜欢的场景，可以是去过的大好河山，可以是回忆里温馨的家庭聚会。想象这些场景中的细节，明亮的光线、舒适的温度、家人脸上的笑容、耳边有鸟鸣等，总之让场景画面越清晰越好。

●深度放松：在构建场景的过程中，慢慢放松，暗示自己潮热在消退，焦虑在远离，感受肌肉从紧绷到松弛的变化。

●意识回归：将注意力拉回现实，从身体末端开始活动，动动手指、脚趾，逐步向上，最后轻轻睁眼，完成本次训练。

更年期是女性必经阶段，这些身心变化有迹可循，有其生理基础，并非意志力不足或性格缺陷。身心都需要时间适应，科学认识并采取适当调节，便能平稳度过。更年期也可以是重新关注自我、培养新兴趣的契机。通过学习、奉献、感受自身价值，我们终能以更从容智慧的心态，迎接未来的生活。（中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿心理中国网址：http://psy.china.com.cn/）