人最需要锻炼的肌肉！不想老了受罪，现在练还不晚

（来源：中国科协）

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现在大家的运动热情越来越高，不过，对于日常没有那么多时间和精力的普通人来说，你有没有纠结过一个问题——人体足足 600 多块肌肉，到底应该最优先锻炼哪一块肌肉？

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如果你不想年纪轻轻就离不开拐杖，如果你想六七十岁时还能四处旅游、跑步遛弯，我们的推荐是——腘绳肌。

被忽视的腘绳肌 有多重要

一说腘绳肌，很多人的第一反应可能是，这是哪儿？

腘绳肌其实不是一块肌肉，而是一组肌群的统称，位于大腿后侧，由三块肌肉组成：半腱肌、半膜肌和股二头肌。

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腘绳肌是下肢的核心功能肌，不管是我们日常走路、跑跳还是运动，它都起着非常关键的作用。

下肢动作的“重要助力”

比如走路时的腿部弯曲、蹲起时的膝盖活动，都需要腘绳肌协同发力。久坐后的起身，同样离不开它的辅助。腘绳肌能有效带动下肢发力，减少起身时“腿一软”的情况，避免站不稳或意外摔倒。

“减震器”，保护关节

腘绳肌能与大腿前侧的股四头肌形成拮抗平衡，避免因股四头肌过度强势导致的膝关节力线偏移，减少关节面异常摩擦；同时还能固定骨盆位置，防止走路、跑步时骨盆前倾或旋转，间接稳定髋关节和腰椎，降低运动损伤风险。

平常走路、下坡、上下楼梯，它能像 “减震器” 一样吸收数倍于体重的冲击力，将力量分散到肌肉和肌腱中，减少直接作用在膝关节软骨、半月板以及髋关节上的负荷，避免关节损伤。

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一个方法 判断你的腘绳肌是否需要锻炼

腘绳肌的健康程度与我们的生活习惯密切相关。

久坐是影响腘绳肌功能最核心、最常见的因素之一。久坐时，大腿后侧的腘绳肌会一直处于被动缩短状态，长期处于这种姿势，肌肉力量会逐渐退化，久坐后起身，会觉得大腿后侧有点 “发紧、发僵”，就是这个原因。同时，久坐还会导致骨盆后倾，进一步抑制腘绳肌的发力功能，导致 “用进废退” 的恶性循环。

除此之外，随着年龄增长，人体肌肉量会自然流失（即 “肌少症”），而腘绳肌作为下肢核心肌群，流失速度会更快。再加上中老年人活动量普遍减少，肌肉得不到足够刺激，力量衰退会更明显。

如果腘绳肌无力，膝关节的稳定性会变差，走路、跑步时骨盆易出现前倾或旋转，可能引发髋关节弹响、酸胀，甚至牵连腰椎，导致下背部疼痛。上下楼梯、跑步跳跃时，无力的腘绳肌无法有效缓冲冲击力，关节得直接扛下更多压力，韧带拉伤、半月板撕裂的几率都会变高。

腘绳肌无力还会增加身体其他部位的代偿风险，容易导致腰肌劳损、小腿酸胀、抽筋，甚至影响脚踝的灵活性，增加崴脚风险。

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下面这个方法可以帮你判断腘绳肌是否需要锻炼：

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚趾向前蹬。

如果大腿后侧无明显牵拉感，但抬腿无法抬到 90°，或者抬腿的过程中腿部发抖、感觉大腿后侧 “使不上劲”，又或者过程中发力发飘，需要腰腹使劲 “帮忙” 才能维持，那么你的腘绳肌就该锻炼了～（要是又有牵拉紧绷感，又抬不高、发不上力，那就是出现了腘绳肌“紧张且无力”的双重问题）

这些方法 帮你改善腘绳肌

科学的放松、拉伸与力量训练组合，是维持腘绳肌健康功能的关键。在锻炼腘绳肌时，建议遵循“先放松、再拉伸、最后强化”的顺序，循序渐进开展训练。

放松：缓解肌肉紧张，为后续训练铺垫

肌肉放松能有效松解腘绳肌的紧张结节，减轻肌肉僵硬感，避免拉伸时因肌肉紧绷导致拉伤。

可以采用泡沫轴滚动的方法：

单脚伸直，滚筒位于大腿后侧，另一只脚屈膝置于身体后方。双手扶住泡沫轴两端，然后上下滚动泡沫轴进行按压。向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方，持续 20 到 30 秒。换腿重复同样的动作。

需要注意的是，放松时力度以“轻微酸胀但不疼痛”为宜，若遇到明显痛点，可短暂停留10-15秒轻轻按压，切勿暴力施压。通常建议先完成腘绳肌的放松，再进行拉伸训练，能让拉伸效果更显著，也更安全。

拉伸：提升肌肉弹性，改善活动范围

拉伸训练可进一步提升腘绳肌的柔韧性，改善下肢活动受限问题。拉伸时，需要根据自身柔韧性水平选择对应的拉伸强度，避免盲目追求高强度导致受伤。

• 轻度拉伸：适合初学者或柔韧性较差人群

可选择坐姿或站立两种姿势：

平坐在地面上，双腿自然伸直。双手从膝盖位置向脚踝方向延伸，同时弯曲腰部让身体向前倾，过程中尽量保持膝盖伸直。保持这个姿势 15～30 秒。慢慢放松身体，回到初始姿势。

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站立时，双脚与肩同宽，一侧下肢伸直向前迈步，足跟落地，同样保持背部挺直向前倾。两种姿势均保持 30 秒～1 分钟/侧/次，完成2～3 次。若感觉拉伸强度不足，可适当增加前侧伸直下肢的放置高度（如将足跟放在台阶上），高度越高，腘绳肌的拉伸感会越强。

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• 中度拉伸：适合有一定基础的人群

仰卧在平整的地面上，一侧下肢伸直贴地（若背部感觉不适，可将该侧下肢轻微屈膝），用毛巾或弹力带套在对侧下肢的足背处，双手拉住毛巾或弹力带，缓慢将该侧下肢向上抬起，直至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，保持 20 秒～1 分钟/侧/次，完成 2～3 次。

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力量训练：改善“紧张且无力”，稳固下肢关节

俯卧在瑜伽垫上，双腿自然伸直，脚尖绷直；双臂可自然放于身体两侧，或双手交叉垫在额头下方，保持上半身稳定不晃动。取一根弹力带，将一端固定在身前的稳定物体上（比如床腿、训练架、沉重的家具腿），固定高度与脚踝平齐或略低；然后将弹力带的另一端套在单侧脚踝上方。注意，弹力带需要处于轻微绷紧的状态。

保持大腿不动，发力带动小腿向上弯曲，脚后跟尽量向臀部方向靠近；过程中要对抗弹力带的拉力，动作缓慢可控，感受大腿后侧腘绳肌的明显收缩。当小腿弯曲到最大幅度时，停留 1～2 秒，强化肌肉收缩感；随后缓慢控制小腿回到初始伸直状态，还原时依旧要感受弹力带的阻力，不要让小腿快速回落。

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如果你有运动基础，还可以通过直腿硬拉、单腿罗马尼亚硬拉等方式来锻炼腘绳肌。

最后提醒，所有训练均需以“无疼痛”为前提，若训练过程中出现髋膝关节疼痛或不适，应立即停止休息；训练后可再次进行简短的腘绳肌放松，缓解肌肉疲劳。建议每周开展 2-3 次训练，长期坚持才能看到明显效果～

策划制作

审核丨邓婷 长沙市第三医院骨科副主任医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

策划丨杨雅萍

责编丨何雨濛