宁夏
一个人是否肥胖，最简单的方式可以从体重质量指数进行测算：
BMI = 体重（千克） ÷ 身高的平方（米²）
- 正常体重：BMI 在 18.5 ~ 23.9 kg/m² 之间；
- 超重：BMI 在 24.0 ~ 27.9 kg/m² 之间；
- 肥胖：BMI ≥ 28.0 kg/m²
如果你懒得计算，可以查看下面这一份男女生体重对照表，看看自己是否肥胖：
不过，BMI无法区分体重中的肌肉和脂肪比例，比如：肌肉发达的运动员可能被误判为“超重”，而体脂率高的“隐形肥胖”者（俗称“瘦胖子”）则可能被漏判。
因此，身材胖瘦不能只看体重，而要看体脂率缺口。
体脂率指的是体内脂肪占总体重的比例，可以更科学的评判身材胖瘦缺口。正常男性体脂率约为10%-20%，女性约为18%-26%。
如果你的体脂率超标，意味着身材肥胖，想要瘦下来就要进行减脂。你要知道，减重跟减脂的区别是很大的。
如果你减掉的是10斤体重，可能其中只有3斤脂肪，其余的是肌肉、水分以及废物，身材变化不明显，若你减掉的是10斤脂肪，这个过程中可能伴随着水分、废物的排出，减重效果往往不止10斤，而身材也会明显瘦下一圈。
而肌肉是身体宝贵的组织，体积比脂肪组织小得多，不占体积。而肌肉多的人基础代谢值更旺盛，脂肪不容易堆积起来，身材线条也会更紧实。
如果在减肥的过程中你一味的节食、饿肚子或者进行大量的有氧运动，这会导致肌肉大量流失，瘦下来后身材会比较干瘪无形，基础代谢值会下降，恢复正常饮食以及停止运动后身材就容易反弹。
想要瘦下来后身材线条更好，并且降低反弹风险，在减肥的过程中我们应该选对方式，做到减脂不减肌。学习这几个策略，让你高效减脂，同时保留住肌肉：
1、保证充足蛋白质：
蛋白质的补充可以促进肌肉合成，减少肌肉流失，身体分解蛋白质也需要花更多热量，可以更好的稳定食欲。
建议每日每公斤体重摄入 1.6-2.2克 蛋白质，应多选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、奶制品、豆制品等优质蛋白来源，选择清蒸、白灼等低热量的烹饪方式。
2、创造合理的热量缺口
减肥期间，每日热量摄入比平时消耗少 300-500千卡 为宜，避免过度节食导致肌肉分解以及身体陷入保护机制。
同时，要保证三餐定时，避免饥一餐饱一餐的行为，才能更好的稳定食欲；三餐要保持多样化饮食，保持211餐盘法则，每餐有1/2的食物为蔬菜，主食跟高蛋白食物各种1/4左右即可。
3、力量训练结合有氧运动
健身方面不要过量进行有氧运动，而要控制有氧运动时间，同时加入力量训练，这样才能做到减脂不减肌。
建议，每天有氧运动时间不超过一小时（如快走、慢跑、游泳、健身操、HIIT训练、跳绳），同时，每周进行 2-3次 针对大肌群（胸、背、腿、臀）的力量训练，初学者从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、臀桥等动作开始锻炼，循序渐进提升训练强度，可以有效维持和增加肌肉量。
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