女性“黄金体重”已公布！不是120斤，而是这个数，越接近越健康

生活里很多女性都会盯着体重秤上的数字，有人觉得体重越低越好，一心想要瘦到100斤以内，也有人一直停留在120斤上下，总觉得这个体重超标，想尽各种办法减重。很长一段时间里，120斤成了很多人心里划分胖瘦的界限，可结合国内卫健委发布的成人身体判定标准来看，并没有固定的120斤这个标准体重，每个人身高不同，对应的黄金体重区间也不一样，一味追求固定数字，反而会让身体陷入失衡状态。

我们平时用来判断体重是否健康的核心指标是BMI身体质量指数，这是世界卫生组织以及我国卫生部门统一采用的评判标准，计算公式为体重千克数除以身高米数的平方。按照咱们亚洲成年人的身体特点，BMI正常区间在18.5到23.9之间，这个区间内的体重，就是女性专属的黄金体重范围，脱离这个区间，不管是偏轻还是偏重，都会慢慢给身体带来负担。很多人混淆了体重数字和健康标准，身高155厘米和168厘米的女性，健康体重差距能达到十几公斤，用120斤统一衡量所有女性，本身就是不科学的。

先给大家整理出不同身高段女性对应的黄金体重区间，大家可以对照自身身高自行计算。身高150厘米的女性，健康体重区间在43公斤到55公斤之间，也就是86斤到110斤；身高155厘米，体重维持在45公斤到58公斤，90斤至116斤最为合适；身高160厘米，黄金体重是47公斤到61公斤，94斤到122斤；身高165厘米，体重区间50公斤到64公斤，100斤至128斤；身高170厘米，体重可以保持在52公斤到67公斤，104斤到134斤。从这些数据就能看出来，120斤对于身高160厘米以下的女性来说已经接近超重边缘，可对于165厘米以上的女性，120斤还处在健康区间中段，属于很理想的体重状态。

不少身材偏瘦，体重远低于黄金区间的女性，身体早就出现了一些隐性问题，只是大家都把这些问题归因为体质偏弱，没有意识到是体重过低导致的。女性身体需要一定比例的脂肪来支撑内分泌运转，脂肪参与雌激素的合成，如果体脂率低于20%，体重长期低于BMI18.5的标准，卵巢功能就会受到抑制，很容易出现月经不规律、经期量少的情况，严重的还会出现闭经，影响生殖系统健康。除此之外，体重过轻的人群，骨骼得不到足够的脂肪和肌肉保护，骨密度会慢慢下降，日常容易出现腰酸、关节酸痛，中年之后骨质疏松的风险会大幅提升。同时身体储存的能量不足，免疫力会下降，换季更容易感冒、疲惫，稍微做一点体力活动就会浑身乏力，肠胃消化功能也会变弱，食欲变差、容易腹胀消化不良。

还有一类人群，体重超出黄金区间，BMI数值高于24，也就是处于超重状态，这部分人群面临的健康风险会更加明显。多余的脂肪堆积在体内，最先影响的是代谢功能，血糖、血脂代谢容易紊乱，患上高血脂、脂肪肝的概率会明显升高。脂肪堆积还会压迫内脏器官，女性很容易出现腹部肥胖，腰围超过80厘米，就属于中心性肥胖前期，内脏脂肪超标，会加重心脏和血管的负担，日常容易出现头晕、胸闷、睡眠打鼾严重的情况。而且体重超标之后，膝关节、腰椎要承受更大的压力，久坐久站之后腰腿酸痛十分普遍，长期下来关节磨损速度会加快。很多超重的女性还会出现皮肤状态变差，油脂分泌旺盛、长痘水肿等问题，这都是身体代谢变慢带来的连锁反应。

了解了黄金体重区间之后，很多人会产生一个疑问，是不是只要把体重控制在这个范围里就足够了？答案是否定的。BMI数值只能粗略判断整体胖瘦，没办法区分肌肉和脂肪，生活里存在不少隐形肥胖的人群，体重落在黄金区间之内，但是体脂率偏高，肌肉量不足，也就是大家常说的瘦胖子。这类女性体重看着标准，腰围却偏粗，摸起来身体松软，没有紧致感，内脏脂肪依旧超标，血糖、血脂的健康风险并没有降低。对于女性来说，除了把控体重数字，腰围是第二个重要参考标准，成年女性腰围尽量控制在80厘米以内，只要腰围超标，即便体重正常，也需要适当调整饮食和运动习惯，减少腹部脂肪堆积。体脂率维持在20%到25%之间，搭配合理的体重数值，才是真正健康的身体状态。

想要维持在黄金体重区间，不需要采取极端的节食方式，也不用高强度运动，日常做好三件小事就可以平稳维持体重。首先是饮食结构的调整，不用刻意少吃主食，而是把精制的白米白面，替换一部分为糙米、燕麦、玉米等粗粮，粗粮饱腹感更强，消化速度慢，不会让血糖快速波动，减少脂肪堆积。每天保证足量的蔬菜摄入，蔬菜占一餐饭量的一半左右，优质蛋白质必不可少，鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品均匀分配到三餐当中，蛋白质可以维持肌肉量，避免身体肌肉流失，出现代谢下降的情况。尽量减少高糖零食、油炸食物、含糖饮料的摄入，这类食物热量高，饱腹感差，很容易造成热量过剩，让体重悄悄上涨。三餐保持规律，不要长时间空腹，也不要暴饮暴食，每餐吃到七分饱即可，避免肠胃负担过重，热量堆积。

其次是养成规律的轻运动习惯，不用专门抽出大量时间去健身房。日常久坐超过半小时，起身做几分钟拉伸、踮脚、简单的活动，促进身体血液循环，避免脂肪堆积在腰腹部位。每周安排三次左右的运动，每次三十分钟就可以，快走、慢跑、瑜伽、居家力量训练都可以，力量训练尤为重要，女性适当做深蹲、平板支撑这类简单动作，增加肌肉含量，肌肉量越高，基础代谢就越高，就算日常饮食正常，身体也能自主消耗多余热量，不容易发胖。运动不用追求强度，坚持规律远比偶尔一次高强度运动效果更好。

最后是保持稳定的作息，睡眠不足会直接扰乱身体的代谢激素，让身体更容易储存脂肪，还会让人食欲上升，不自觉想吃高热量食物。每天保证7到8小时的睡眠，尽量在晚上十一点之前入睡，早睡不仅能稳定代谢，还能改善内分泌状态，让身体各项机能平稳运转，体重自然更容易维持在理想区间。同时情绪状态也会影响体重，长期焦虑、压力过大，会导致皮质醇升高，造成腰腹部脂肪堆积，学会合理释放压力，保持平和的心态，也是体重管理重要的一部分。

我们管理体重，最终目的是拥有健康的身体，而不是追求一个极致纤细的数字。不必羡慕别人过百斤的体重，也不用因为自己体重超过100斤而焦虑，对照BMI算出属于自己的黄金体重区间，只要身体处在这个范围，腰围、精神状态都良好，就不需要刻意减重或者增重。过度追求偏瘦的身材，违背身体自然状态，反而会牺牲健康，适度的体重，匀称的体态，远比单薄的身形更加重要。随着年龄增长，女性的身体状态会发生变化，中老年阶段的BMI区间可以适当放宽，不用严格按照青年时期的标准，顺应身体变化，灵活调整体重目标，才是科学的体重管理方式。

免责声明：本文内容仅为健康科普参考，个体身体状况存在差异，请勿盲目照搬调整体重。

话题讨论：对照身高算出你的黄金体重，你的体重是否处在理想区间？