重要！今天起，睡觉方式调整一下！

现代人，睡得真的太稀碎了。

图片来源：网络

晚上玩着手机睡着了，睁眼一看已经零点了！赶紧爬起来准备正式睡觉，满打满算睡他个8小时，可时间是够了，醒来为什么还是巨累？

打开睡眠监测app，发现自己原来睡得稀碎，频繁监测到清醒时间，深度睡眠不足1小时......

图片来源：网络

很多人以为只要睡够八小时就万事大吉，但睡眠的总时长并不是唯一指标，更关键的是——

睡眠的连续性与完整性。

睡了八小时为啥却越来越累？

人的睡眠并不是“一觉到底”，而是由多个阶段组成的完整循环。

而低质量的、碎片化的睡眠会极大减少深度睡眠的占比，使得睡眠曲线向上漂移。

一段完整健康高质量的睡眠，每晚大约会按顺序经历以下所有睡眠阶段4～6次，每个周期平均持续90分钟，就像是工厂在轮班那样——

（注：智能手表通常监测无法区分 N1、N2，因此通常把这个阶段统称为核心睡眠）

图注：低质量睡眠，哪怕睡够了8小时，睡眠相位被分割得稀碎，使人很难达到深度睡眠。

其中，深度睡眠和快速眼动期睡眠REM才是真正完成“夜间修复任务”、让我们全身心放松下来的时间。

而碎片化睡眠，最直接的影响就是——我们的睡眠周期完全被打破了！

本来要进入快速眼动期了——醒了——重睡——

本来要进入核心睡眠了——又醒了——重睡——

本来要进入深度了——还是醒了——重睡——

完整的睡眠里，我们的心率和体温本应会逐渐下降，这个阶段的脑电图显示，我们大脑呈现出睡眠纺锤波，这对于记忆巩固至关重要，尤其是程序性记忆与陈述性记忆，身体本应修复再生组织，构建骨骼和肌肉，增强免疫系统。

深度睡眠时期，还是大脑清除代谢废物的重要时期。2024年发表在Nature的一项研究发现，在深度睡眠期，神经元会同步放电，产生大脑内特有的节律性离子波，促进代谢废物的清除。

快速眼动期睡眠REM则对情绪调节至关重要，长期剥夺REM睡眠会引发焦虑、烦躁等负面情绪反应。

晚上一直醒，深睡和REM时间都很短，意味着哪怕睡够了8小时，真正留给身体修复、清洁和情绪整理的时间都根本不够啊！

碎片化睡眠有多伤身

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群表示，睡眠连续性是指一个人维持睡眠的能力。

连续性差主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状，但觉醒可能是完全清醒，也可能是微觉醒，即自己没有意识但大脑实际上醒来了，需通过临床睡眠监测发现。

北京医院心血管内科主任医师于雪表示，频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

长期“碎片化睡眠”还会反复打断大脑的“修复过程”，更易出现认知损伤。

加拿大多伦多大学发表在英国《大脑》杂志上的研究证实，长期存在睡不安稳、夜间频醒等表现的老人，大脑的周细胞平衡发生了改变，这些老人去世前10年也出现了明显的认知衰退。一些人的碎片化睡眠早于认知损伤很多年就已出现，睡眠中断与阿尔茨海默病之间存在双向联系，互为因果。

武汉市中心医院耳鼻喉科、睡眠障碍专病中心主任医师陈伟介绍，白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退乃至高血压、糖尿病等许多慢性病中都有睡眠碎片化的身影。

怎么判断睡得好不好

睡眠碎片化的原因复杂多样，常见的有以下几个因素：

生理因素，如睡眠呼吸暂停综合征等；

心理因素，包括压力、焦虑、抑郁等；

环境因素，如噪音、光线、温度等；

生活习惯，如晚上摄入过多咖啡因或酒精等。

睡眠的每一阶段都有其独特的生理功能，深度睡眠是身体自我修复的关键期。

日常生活中，人们无法随时获得准确的睡眠数据，但可根据一些能观察到的特征，初步判断自己的睡眠是否健康。

• 入睡时间

这个阶段也叫睡眠潜伏期，一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

• 睡眠时长

一项研究对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：

• 睡醒后的感受

醒后精力充沛，说明睡眠质量较好；醒后无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、非眼球快速运动睡眠较少等原因。

若单纯是夜尿频繁，可先考虑是不是睡前喝水太多，或是疾病因素。

怎么才能睡个“整”觉

睡眠质量不好的人，可以尝试先从调整生活习惯入手，让自己一觉到天亮。

• 建立睡眠规律

人体会分泌褪黑素“催促”入睡，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。

避免晚餐吃得太晚或太多，建议上床时间别晚于23点。

• 白天适度运动

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照。不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋。

• 调整睡眠环境

使用舒适的床垫和枕头，晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度，将卧室窗帘换成遮光窗帘，或者戴眼罩；睡前不要看电子设备，及时关灯。

• 睡前放空大脑

躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。

尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。

• 醒来别看时间

夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”，导致焦虑、失眠加重。

卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。

转发提醒身边人！

来源：BRTV新闻、 中国新闻网、湖北日报、生命时报、科普中国、人民日报客户端、长江日报

编辑：霍天舸 何羿翯