每天走够这个步数，帮你抵消久坐伤害

来源：CCTV生活圈

近年来

久坐已被世界卫生组织及多个国际学术机构列为

现代社会重要的疾病独立风险因素

别急

研究发现

每天走走路

能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险

每天步数超过2200步

即可降低全因死亡率

若能达9000～10500步

获益更佳

如何走路才能达到效果？

一起来看

【本文审核专家】

于浩泳主任医师

上海交通大学医学院

附属第六人民医院

内分泌代谢科

01

久坐的危害覆盖全身

即使不吃糖也会得糖尿病

人体骨骼肌是葡萄糖消耗的主要器官。长期静坐状态下，肌肉收缩活动大幅减少，葡萄糖转运通道活性降低，血液中的糖分无法被有效摄取利用，便会滞留在循环中，导致血糖水平升高。

久坐增加12种疾病风险

3大系统均受影响

久坐并非单纯的“缺乏运动”，即便每周达到推荐运动量，若每日累计静坐8～10小时，慢性疾病的发生风险仍会升高。

久坐对机体的损伤是全身性的，除升高糖尿病风险外，还会累及代谢、心血管、骨骼肌肉3大系统。

根据天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。

1.代谢系统全面紊乱

中心性肥胖：

久坐时腹部肌肉松弛、局部循环减慢，脂肪易在腹腔内堆积形成内脏肥胖。内脏脂肪可分泌多种炎性因子，是诱发全身代谢紊乱的核心因素之一。

血脂异常：

久坐会降低脂蛋白脂酶活性，导致甘油三酯清除速率下降、高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平降低，进一步升高心血管疾病风险。

代谢综合征：

当腹型肥胖、高血糖、血脂异常同时出现时，即构成代谢综合征，会大幅提升多种慢性病的发病概率。

2.心血管疾病风险升高

研究发现：如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管事件的死亡风险增加44%。

静脉血栓形成：

下肢肌肉的“肌泵”作用是促进静脉血液回流的重要动力，久坐时该作用减弱甚至消失，易形成下肢静脉血栓。

老年人、长途旅行者风险更高，血栓脱落可能引发肺栓塞，危及生命。

血管内皮损伤：

连续静坐数小时即可导致血管内皮收缩功能一过性下降，这是动脉粥样硬化的早期表现。长期持续可诱发高血压、冠心病、脑卒中等疾病。

3.骨骼肌肉系统退变

肌力失衡与关节劳损：

长期静坐会导致臀部肌肉废用性松弛无力，腰椎、膝关节被迫代偿受力，久而久之引发腰背部酸痛、膝关节疼痛。

体态与颈椎病变：

久坐易形成含胸、圆肩等不良体态，颈椎长期处于异常应力状态，会加速退行性改变。

骨密度下降：

骨骼的钙代谢与重塑依赖肌肉收缩产生的应力刺激。长期缺乏肌肉牵拉，骨骼无法获得足够的力学信号，会逐渐出现骨量流失，增加骨质疏松的发生风险。

久坐定义

如果日间活动低于基础代谢率的1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单一次来讲，静坐时间超过2个小时，也认为是以静坐为主的生活方式。

02

抵消久坐伤害的最佳步数

研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究表示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

走路是“长寿药”

增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可给身体带来多种好处。

研究发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

【走路的正确姿势】

步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

错误姿势：

● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

● 挺着肚子走：增加下肢关节压力；

● 拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；

● 内八字、外八字。

如果您刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

【记得走路前后热身和放松】

以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

03

久坐损伤是否可逆？

关键在于是否跨过器质性病变拐点

久坐带来的健康损害并非全部不可逆，需区分短期功能性影响与长期器质性损伤2类情况。

短期功能性损伤

可逆数分钟活动即可缓解

单次久坐导致的肌肉葡萄糖利用能力下降、一过性胰岛素抵抗，均属于功能性改变，未造成器官实质损伤。

研究证实，仅需2分钟的慢走或徒手深蹲，即可重新激活肌肉的葡萄糖转运通路，显著降低餐后血糖峰值。这类损伤起效快、恢复也快，及时起身活动即可快速逆转。

长期累积性损伤

进展至器质性病变则不可逆

若常年保持久坐习惯，功能性异常会持续累积。当损伤累及胰岛β细胞功能，甚至确诊2型糖尿病时，病变已从功能性异常进展为器质性损害，便无法完全逆转。

因此，调整久坐习惯需尽早干预，切勿在器官出现实质损伤后再采取措施。

04

久坐人群

还可通过以下方式降低健康损害

定时打断静坐 每30分钟起身活动

每静坐30分钟，起身活动2～3分钟，如接水、慢走、简单拉伸即可。

融入碎片化活动 积少成多

日常刻意增加活动量：

4层以内优先选择爬楼梯；

线下办理缴费、购物等事务，减少线上代办；

工作间隙可进行踮脚、靠墙站、扶墙俯卧撑等轻量活动，激活下肢与躯干肌肉。

坐站交替办公 减少持续静坐时长

有条件者可使用升降工作台，交替采用坐姿与站姿办公，既不影响工作效率，也能减轻腰椎与下肢压力，提升肌肉活跃度。

将活动融入日常生活

可通过饲养宠物坚持每日规律遛弯，或在买菜、散步时刻意延长步行距离，将活动融入生活细节。

降低久坐损害行动指南

1.研究发现：降低心血管疾病和死亡风险的最佳每日步数为9000～10500步，即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

2.还可通过以下方式降低健康损害:

定时打断静坐，每30分钟起身活动；

融入碎片化活动，积少成多；

坐站交替办公，减少持续静坐时长；

将活动融入日常生活。