北京
你是否有这种困扰
凌晨三四点骤然清醒
脑子像失控的放映机
再也无法进入梦乡
频繁在凌晨2～4点醒
可能是大脑在向你“报警”
01
频繁早醒可能是
大脑“刹车”失灵
专家指出，临床上把凌晨2～4点醒来、醒后无法再次入睡的情况称为“早醒”。这种早醒，往往比入睡困难更危险。
图片由AI生成
当我们长期处于压力或抑郁状态时，大脑中负责“刹车”的神经递质（血清素）分泌减少，导致大脑无法维持深度的睡眠状态，就会在凌晨醒来。
专家提醒，早醒是抑郁发作的一个非常典型的生物学特征。抑郁症的早醒时间通常比正常情况提前1小时以上，更常见的是提前2小时甚至更长时间醒来。
02
如何分辨是“心情不好”
还是“真的抑郁”？
看时间：是否超过2周
如果这种低落、压抑、高兴不起来的状态持续超过2周，且几乎每天的大部分时间都处于这种状态，就要警惕了。
看功能：是否影响正常生活
心情不好时，我们依然能吃饭、工作、社交。但如果出现了“功能受损”，比如无法集中精力上班、不想见任何人、连洗澡刷牙都觉得费力，这就不再是简单的情绪问题，而是疾病状态。
03
6个“生活处方”
助你改善抑郁情绪
1.出门运动
白天让生活充实起来，适当进行中等强度的运动（如快走、慢跑、游泳等），每次运动40~60分钟，每周至少运动5次。
2.多晒自然光
可选择下午阳光温和时段到户外晒太阳，充足的午后阳光能延缓褪黑激素释放，促进血清素（快乐激素）合成。
3.规律睡觉
固定时间起床，不赖床，建议每晚上床时间不晚于23点。如果睡不着，可以试试478呼吸法：4秒吸气到丹田→7秒屏息→8秒呼出，如此循环5~6次。
4.好好吃饭
多吃鱼、蛋、奶、新鲜蔬果和坚果等，均衡的饮食可以为大脑提供稳定的能量和营养，也有助于维持肠道菌群平衡。
图片由AI生成
5.社交互动
每天跟家人散散步，或跟信任的朋友聊聊天，多一些社交活动，有效沟通很重要。
6.先动再想
利用“行为激活”原理，别等心情好了再做，先从极小动作（如洗脸、下楼）做起，心情才会好。
来源：人民日报微信公众号
主编：刘倩
本期编辑：赵珊珊（实习）
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