上海
步入老年，身体似乎总会悄然发出一些信号：腿脚不再利索，走路步伐变慢，拎点重物就感到吃力，整个人仿佛被抽走了一股“精气神”。面对这些变化，很多长辈会摆摆手，叹一句“老了，正常”。但医学研究告诉我们，这种习惯性的“服老”，很可能会让我们忽视一个潜伏在身边的健康“窃贼”——肌少症。
不只是“老了”
而是肌肉在“悄悄撤退”
肌少症，全称肌肉减少症或肌肉衰减综合征，它并非简单的自然衰老，而是一种与年龄增长密切相关的骨骼肌疾病。它的本质，是肌肉质量和力量的进行性流失。这种流失背后，是衰老进程、营养摄入不足、活动量减少以及多种慢性病共同作用的结果。
肌肉的流失，不仅仅是让人没劲那么简单。它会使跌倒的风险成倍增加，而一次跌倒，就可能引发骨折、卧床，甚至一系列连锁反应。同时，肌肉还是人体的“免疫储备库”和“第二心脏”，它的减少会削弱免疫力，影响心肺功能，让生活质量从“安享晚年”滑向“力不从心”。
两大基石：
吃对“原料”，练好“动力”
对抗肌少症，并非无计可施。医学界公认的“黄金法则”是：营养是基础，运动是关键。
营养上，要学会“斤斤计较”。肌肉合成最核心的“砖瓦”是优质蛋白。不妨对照《中国居民膳食指南（2025）》的理念，让餐桌变得丰富多彩：每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶，适量增加鱼虾、瘦肉和豆制品。
要特别警惕“清淡饮食”的误区——清淡不等于吃素，每餐都要有足量的优质蛋白，切忌因节食而亏待了肌肉。此外，别忘记每天抽出15—20分钟，让皮肤与阳光亲密接触，这能帮助身体合成维生素D，促进钙吸收，让骨骼和肌肉双双受益。多吃深色蔬菜和水果，其中富含的抗氧化素，也能为肌肉抵御岁月的氧化“锈蚀”。
运动上，要遵循“组合拳”。 肌肉遵循“用进废退”的铁律，不动就会流失。推荐一套“抗阻+有氧+平衡”的复合型运动方案：
抗阻训练：每周2—3次，利用弹力带、小哑铃或自身重力（如靠墙静蹲、坐姿抬腿），给肌肉施加“压力”，唤醒它的生长活力。
有氧运动：每周3—5次，每次30分钟，如快走、游泳、广场舞，让心肺这台“发动机”保持强劲。
平衡训练：每天花5—10分钟练习单脚站立、太极拳或脚跟对脚尖走，这能显著提升身体的稳定性和神经肌肉控制能力，是预防跌倒的“必修课”。
需要注意的是——运动要量力而行、循序渐进，切记安全第一。
生活处方：
戒掉恶习，守住“存款”
除了营养和运动，良好的生活习惯是守住肌肉的“护城河”。
拒绝久坐：久坐是肌肉的“慢性毒药”，每隔一小时，务必起身活动几分钟，打断伤害的积累。
保障睡眠：优质的睡眠是肌肉修复的“黄金时间”，别熬夜，让身体在沉睡中重建。
戒烟限酒：烟草和过量酒精会加速肌肉分解，是时候和它们做个了断。
管理慢性病：糖尿病、高血压等慢性病会加速肌肉流失，积极控制病情，就是在保护肌肉。
把肌肉当作“养老存款”
越早重视越好
如果发现自己或家人出现不明原因的乏力、行走变慢、体重下降，请不要拖延。及时到医院老年科或康复科进行一次专业的筛查（如握力测试、步速测量），早发现，就能早逆转。
肌肉，是我们生活质量的“本钱”。年轻时，通过合理膳食和锻炼积极“储蓄”；年老时，通过精准营养和适度运动理性“投资”。愿每一位朋友都能守护好自己的肌肉力量，在人生的晚霞中，依然腿脚有劲、身姿硬朗、精神矍铄，从容拥抱健康长寿的美好时光。
记者：郁婷苈
图片：图虫创意
编辑：路景斓
资料：区卫生健康委、彭浦镇第二社区卫生服务中心 张举容
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