上海
区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。本期，“宁宁”邀请到了上海交通大学医学院附属仁济医院营养科专家钟诗怡，聊聊新鲜蔬果该怎么吃。
不少老人吃饭有个习惯：早上白粥配咸菜，中午面条凑合一顿，晚上再吃点剩菜。肚子是填饱了，但新鲜蔬菜和水果常常摄入不足。很多人觉得，维生素C只是感冒时才需要，平时少吃一点也没什么。其实，对老年人来说，它可不只是“增强免疫力”那么简单。
近期，PLOS ONE上的一项研究分析了2044名日本老年参与者MRI脑部扫描以及血浆维生素C水平。结果发现，血浆维生素C水平较高的人，大脑灰质、白质体积更大，脑结构网络看起来也更年轻一些。
这话可不能理解成“吃维生素C片，大脑就会变年轻”。研究只能说明两者有关联，不能证明吃了维生素C就能逆转脑衰老。但它至少提醒我们一件事：日常摄入足够的蔬菜水果，可能也有助于大脑维持更好的状态。对老人来说，与其急着买补剂，不如先看看每天有没有吃到足够量的新鲜蔬果。
维生素C最主要的来源，还是普通食物。比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓、番茄、彩椒、西蓝花、小白菜、油菜、菠菜等，都是日常可以买到的食材。我们不用天天计算吃了多少毫克，只要记住：每天吃一点水果，每餐尽量有一份蔬菜，比偶尔想起来吃几片维生素C更实在。
如果牙口不好，水果可以切小块，选软一点的猕猴桃、橙子、熟梨、香蕉，吃起来没那么费劲。蔬菜也可以做软一些，但别一煮就是半小时。有些老人觉得菜煮得越烂越好消化，可维生素C怕高温，煮太久就容易损失。小白菜、油菜、西蓝花这类菜，快炒、清蒸、短时间焯烫都可以，不一定非要炖到发黄。
平时做饭也可以换个思路。早餐如果只有馒头、粥，可以考虑餐后加一个橙子或半个猕猴桃；午餐吃面条时，别只放几根青菜，可以再加一把小白菜、番茄或西蓝花；晚饭如果有肉，也最好搭配一盘绿叶菜。这样吃并不麻烦，也不需要额外花很多钱，关键是每天都要有，而不是想起来才吃。
以下几类老人更应注意：
长期不吃水果的老人，不吃绿叶蔬菜的老人，经常用咸菜、酱菜下饭的老人，新鲜蔬果都可能摄入不足。独居老人也常见这种情况，一个人做饭嫌麻烦，最后就变成“有什么吃什么”。还有老人喜欢吸烟，身体氧化压力更大，对维生素C的消耗也更多，更不能长期缺少新鲜蔬果。
至于维生素C片，不是完全不能吃，但它不应该替代正常吃饭。比起单独吃补剂，先把蔬菜水果吃够更重要。如果确实因为牙口、胃口或疾病原因吃不下，可以咨询医生或营养师后再考虑补充。有肾结石、肾功能问题，或者正在长期吃药的人，更不能自己长期大剂量补充维生素C。
护脑不是靠某一种“神奇食物”，也不是靠一瓶保健品。睡眠、运动、慢病控制都重要，餐桌也同样重要。每天多一份绿叶菜，多一个水果，少一点咸菜和加工食品，这些事听起来普通，却是老人长期保护身体和大脑的基础。想让脑子老得慢一点，先别让新鲜蔬果长期缺席餐桌！
互动问答
01
以下哪种饮食搭配最适合老人日常补充维生素C？
A.面食为主，绿叶菜几片；
B.一天吃好几碗水果；
C.大米饭配上浓油赤酱的荤菜，餐后补充维生素C片；
D.三餐定时定点，一荤两素，一碗米饭，餐后一个苹果。
点击空白处查看答案
D
小蓝花市民中心地址：安化路123号
“从心居”小蓝花专业照护型日间照料中心地址：宣化路157号
联系电话：400-821-9696或13601722570（包老师）
本栏目欢迎更多医生以及从事认知障碍服务支持工作的相关工作者踊跃投稿。投稿邮箱：5699387@qq.com
参考文献：
Nagaya H, et al. Plasma vitamin C levels are associated with brain structural networks on MRI: A large cohort study. PLOS ONE. 2026.
图片来源于千库网
资料来源于区民政局
记者：谭奕茂
编辑：史焕焕
责编：姚文君
*转载请注明来源于“上海长宁”
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
