不饿肚子，改吃饭时间，减重超2.5kg，寿命延长12%！Nature子刊：16+8轻断食，能延长雄性寿命；且早上断食，减重效果提升80%，还能抑癌

长寿这事儿，人类惦记了不知道多少年。

如果把时间拨回500多年前的威尼斯，很多人大概想不到，一位差点把自己「做没了」的贵族，竟自发摸索出了一套硬核的「长寿大法」。

这位贵族叫科尔纳罗，年轻时过的日子可谓纸醉金迷。暴饮暴食、酩酊大醉，凡是当时贵族能享受的快乐，他一个没落。结果可想而知，他的身体很快被「掏空」，甚至被医生断言命不久矣。

站在人生悬崖边上的科尔纳罗，愣是做出了一个在当时非常非常的决定——少吃。从那以后，他严格控制饮食，不再纵情享乐。没想到，这位曾经几乎已走到生命尽头的贵族，奇迹般活过了身边一大帮同龄人。他甚至把自己的经验和心得写成了《论节制的生活》一书，最后硬是活到了将近一百岁。

当然，在科尔纳罗生活的那个年代，人们还说不清背后的科学原理。但他的故事，却让「少吃点能长寿」这个话题，一传就是几百年。

时至今日，人们对饮食的关注，也早已不局限于「吃什么、吃多少」，转而开始讲究「什么时候吃」。这也催生了近年来风靡全球的「限时进食」（TRF）理念。其中最出圈的，莫过于「16+8轻断食」——每天8小时内完成进食，其余16小时保持空腹。

雄性延寿12%

近期，来自美国得克萨斯大学西南医学中心的研究团队发表于Nature Aging的一项研究[1]，为TRF的长寿益处又添上了新注脚。这项研究发现，哪怕不减少总热量摄入，只把每天的进食时间压缩到8小时以内，能明显延长雌雄小鼠的健康寿命。并且，雄性小鼠的中位寿命也延长了12%，连疾病找上门的时间都被推后了不少。

不过，研究中所有组的小鼠食物都是不限量供应的，也就是说8小时TRF组的小鼠没有被逼着饿肚子，而是自己主动吃得少了。

而且，这种自发性的「管住嘴」，恰好发生在它们最该活动的夜间高峰期，跟生物钟高度同步。

可见，它们不光吃得少了，还跑得更欢了。

不过，同样是TRF，雌性和雄性小鼠的「最优方案」竟是不一样的。

不过，要是它们切换到更狠的8小时TRF，却没有获得额外的好处。

所以，对雌性小鼠而言，所谓「less is more」，宽松版的12小时TRF就能带来减重和身体成分改善的长期受益；可雄性小鼠就不一样了，它们得「再上一层楼」，用更严的8小时进食窗口把TRF的潜力给激发出来。

不仅如此，TRF还让小鼠真正做到了「老而不衰」。

研究者又整合了31项生理和行为指标，构建了「虚弱指数」这一综合评分。结果显示，即便是相对宽松的12小时TRF，也带来了实实在在的改变，比如雌性小鼠的听力下降、毛色脱落和震颤等问题得到了改善；雄性小鼠痛苦表情、肿瘤和阴茎脱垂等指标也有所缓解。

不过，真正的「进阶版」还要看8小时TRF。这种严格版TRF不仅覆盖了12小时TRF的改善项，还额外改善了前肢握力、溃疡性皮炎，甚至角膜混浊等问题。

另一方面，TRF对寿命的影响也是「男女有别」。

小鼠死亡后，研究者进行了尸检和组织病理分析，证实了雌性小鼠的主要问题是肾小球肾炎，而雄性小鼠的软肋是肿瘤。8小时TRF虽没能阻止疾病的发生，但它把雄性小鼠发病的时间往后拖了。

研究者推测，TRF靠改变代谢的时间节奏来起作用。打个比方，以前身体用能量是比较随性的；但TRF之后，能量消耗的节奏发生了改变，白天该休息的时候少耗能，晚上该活动的时候多发力。脂肪燃烧的时间也被拉长了，尤其是在雄性小鼠身上，夜间对碳水的利用效率明显提高。

不仅如此，TRF还放大了小鼠日常行为的节律，比如进食和跑轮的活跃时段变得更有规律。这些行为上的变化，又会反过来「加一把火」，让体内的分子和生物钟振荡更强劲。

不直接杀伤，

却让前列腺癌细胞「寸步难行」

所谓「能者多劳」，限时进食竟还在肿瘤领域展现出了不俗的潜力。

近期，一项发表于International Journal of Molecular Sciences的研究[2]发现，把每天进食的时间压缩到6到12个小时内（包括16+8），机体会慢慢调整自己的供能习惯，不再那么依赖葡萄糖，转而更多地去燃烧脂肪酸和酮体，提高胰岛素敏感性，降低血糖和胰岛素水平，而这些变化恰好会抑制前列腺癌这种依赖胰岛素/IGF-1信号通路的肿瘤生长。

为什么前列腺癌似乎对「16+8」这类限时进食格外敏感呢？

研究者认为，前列腺癌高度依赖的雄激素受体不只是癌细胞生长的开关，它还会主动帮助肿瘤重塑代谢模式，增强脂肪酸合成，优化线粒体功能，为癌细胞快速增殖提供充足的能量和原料。

「16+8」恰好卡住了这套体系的关键环节。进食窗口压缩后，胰岛素和胰岛素样生长因子1水平下降，促增殖信号随之减弱。同时，AMPK通路激活，mTOR通路受到抑制，雄激素受体的合成以及向细胞核的转运过程受阻。雄激素受体只有进入细胞核并结合到DNA上，才能启动那些促增殖的基因。受体总量减少，或者被困在细胞质中无法入核，癌细胞接收到的生长指令就会大幅减弱。

调整进食时间，

减重效果提升80%

所以说，「16+8」的火爆是有原因的！尤其到了夏天，更是有无数人把它当成减肥的「标配」。甚至有「狠人」，连8小时的进食窗口都嫌长，硬是压缩到了6小时。

此前，来自日本广岛大学的研究团队发表于Nutrients的一项随机对照试验发现，将每日进食窗口限定在上午8点至下午2点的早期限时进食（eTRE），配合每周三次跪姿俯卧撑训练后，受试者平均减重2.61kg，效果是中午12点至下午6点进食的晚期限时进食（dTRE）方案的80%。

并且，两种限时进食方案均没有对肌肉厚度和上肢耐力的增长产生负面影响。

这也意味着，同样是限时进食，把吃饭时间往前提，减重效果几乎达到了晚吃方案的80%。

当然，减肥的终极目标是健康地瘦下来，不能瘦成一个「虚弱的瘦子」。好在，无论早吃还是晚吃，限时进食都没有妨碍力量训练带来的肌肉增长和耐力提升。

换句话说，减肥不需要在掉肉和掉肌肉之间进行痛苦的抉择。限时进食提供了一种相对简易的「减脂保肌」方案。

从机制上来说，早晨的胰岛素敏感性更高，身体处理糖分和营养物质的效率更好，而早餐后的食物热效应几乎是晚餐后的2.5倍，意味着早上进食后，身体会消耗掉更多能量。

同时，晚进食容易干扰肝脏的时钟基因表达，让脂质代谢偏离正常节律，夜间进食也会升高脂肪储存的风险。把进食窗口提前，相当于让吃饭这件事和身体内置的代谢节奏保持同步，能量消耗的效率自然就提升了。

总体而言，上述研究揭示了，即便不刻意减少总热量摄入，单单把每天的进食窗口压缩到8小时以内（16+8），雄性小鼠的中位寿命延长了约12%，身体的多项机能指标也得以改善。同时，这种饮食模式还能从代谢层面干扰前列腺癌的生长信号，让癌细胞赖以增殖的环境变得不再那么有利。

不仅如此，如果进一步压缩进食窗口至6小时内，把进食时间安排在上午8点到下午2点之间，还有利于减肥，且肌肉量和上肢力量都没有因此受损。

所以，如果我们正在减肥路上挣扎，厌倦了每天精打细算卡路里，或许可以试试「16+8」。作为近年来兴起的「减肥大法」，它还捎来了延寿和抗癌的惊喜。

不过话说回来，如果我们已经习惯了12小时这一典型进食窗口，一下压缩到8小时甚至6小时，难免也会扛不住，饿得心慌，或者晚上翻来覆去睡不着。这种方法的实践也可以循序渐进、量力而行，比如先压缩到10小时进食窗口，等身体逐渐适应了再过渡到8小时、6小时～

注：研究[1]主要基于小鼠模型，在人类中的普适性需进一步验证；研究[2]尚未充分区分禁食本身与整体热量限制及体重下降带来的代谢效应；研究[3]样本量偏小，仅纳入年轻健康女性，结论无法完全外推至男性和中老年人群。

参考资料：

[1]Iiams, S.E., Skinner, N.J., Wight-Carter, M.et al. Time-restricted feeding extends healthspan in both sexes and lifespan in male C57BL/6J mice. Nat Aging (2026). Doi：10.1038/s43587-026-01129-8

[2]Gromadzka, G., & Bendykowska, M. (2026). Intermittent Fasting and Androgen Receptor Signaling in Prostate Cancer: Metabolic Crosstalk and Therapeutic Implications.International Journal of Molecular Sciences, 27(6), 2652. Doi：10.3390/ijms27062652

[3]Yu, Z.; Ueda, T. Early Time-Restricted Eating Improves Weight Loss While Preserving Muscle: An 8-Week Trial in Young Women. Nutrients 2025, 17, 1022.

撰文 | 木白

编辑 | 木白