清华长庚医院：臀大肌是老年人的安全带，越早练越安全

从沙发上站起来那一下踉跄，可能是爸妈这辈子最危险的信号

别觉得我是危言耸听

北京清华长庚医院康复医学科的翟晓雪和潘钰医生去年在《生命时报》发了篇科普，说的就是这个事——你以为的"老了腿软"，根本不是什么正常现象，是臀大肌在给你发最后通牒。对老人来说，屁股上这块肉，就是系在腰上的安全带。它要是松了，人说没就没了。

去骨科急诊坐一晚上就知道了，半夜送进来的老人，十个有八个是摔的。中国疾控中心的数据明确表明，我国65岁以上的老人，每三个里就有一个每年至少摔一次，一年算下来是4000多万人。摔一下对年轻人不算事，对老人是要命的。

我一个小区的下严叔，去年冬天在卫生间滑了一跤，髋骨骨折。之前还天天早上打太极，摔完就再也没下过楼。在床上躺了五个月，肺部感染走的。医生说这叫"人生最后一次骨折"，不是说骨折本身有多难治，是老人一卧床，什么毛病都来了。褥疮、肺炎、血栓、尿路感染，随便哪一个都能要了命。数据是冷的，说出来你别不信——髋部骨折的老人，一年内死亡率高达20%到30%，活下来的人里，六成再也站不起来了。

更让人揪心的是，我国每年有超过50万老人，直接或间接因为摔倒离开这个世界。平均下来，每11秒就有一个老人摔倒，每10分钟就有一个老人因为摔倒去世。而这些悲剧里，至少一半，本来是可以避免的。

罪魁祸首就是你从来没正眼瞧过的臀大肌。

别以为屁股上的肉就是用来坐的。这是人体最大、最有力的一块肌肉，连着骨盆和大腿骨，厚实地垫在你身体最下面。你走路的时候它是发动机，蹬地那一下全靠它发力；你脚落地的时候它是刹车，死死拽着你的大腿和躯干，不让你往前栽；你从椅子上站起来、弯腰捡东西、爬楼梯，所有需要稳住重心的瞬间，全是它在替你扛着。

你看小孩摔跤，屁股一撅就坐地上了，啥事没有。年轻人摔一跤，屁股先着地，疼两天就好了。老人为什么一摔就往前扑？因为臀大肌无力了，"刹车"失灵了。从椅子上站起来那一下，它拽不住上半身，人就往前冲；弯腰捡东西，它兜不住骨盆，整个人重心往前栽；走路的时候脚底下稍微绊一下，它没力气把人拉回来，就直直地拍在地上。

更要命的是，这块肌肉萎缩得比你想象的快得多。

人过了50岁，肌肉每年以1%到2%的速度流失，75岁以后直接翻倍，力量掉得更快，一年能掉3%到4%。中国老人里，60到69岁的肌少症患病率是15.7%，70到79岁是27.2%，过了80岁，差不多两个老人里就有一个肌肉量不够。而臀大肌作为全身最大的肌肉，往往是最先开始萎缩的地方。

现在的老人又普遍坐得多。看电视坐一上午，吃完饭往沙发上一瘫，出门坐车，回家坐椅子，臀大肌天天被压在身子底下，用进废退，慢慢就"失忆"了。再加上关节炎疼得不敢动，糖尿病加速肌肉分解，用不了几年，原本厚实的臀大肌就薄得像一层纸，软塌塌的，按下去半天弹不回来。

很多人说老人腿没力气，其实不是腿的事，是屁股先死了。腰和膝盖没办法，只能替它干活，所以老人总说腰疼、膝盖疼，走两步就累得慌，根源全在这儿。

怎么知道自己家老人臀大肌还够不够用？两个简单的测试，在家就能做。第一个是单腿站，扶着点东西，抬起一条腿，要是10秒都站不稳，身子晃得像筛糠，那就要小心了。第二个是趴着往后抬腿，要是感觉屁股发不上力，腿抬不了多高，那就是臀大肌在报警。还有平时上厕所，从马桶上站起来要是非得扶着墙或者扶手才能起来，别犹豫，赶紧练。

练起来也简单，不用去健身房，不用买器材，在家就能做。清华长庚的医生推荐了四个动作，第一个是臀桥，躺着，膝盖弯着，脚踩在床上，屁股往上抬，抬到肩膀、胯、膝盖成一条线，停两秒再放下来，一组10到15个。第二个是坐椅子，站在椅子前面，慢慢往下坐，屁股轻轻碰到椅子就站起来，别真的坐实了，一组8到12个。第三个是扶着墙往后抬腿，一条腿伸直了往后抬，感觉到屁股收紧就行，不用抬太高，一边12到15次。第四个是靠墙静蹲，后背贴着墙，膝盖弯到大腿跟地面平行，一次坚持20秒到一分钟。

每天花20分钟，练完你会发现，屁股发酸发热，腰反而不疼了，走路也有劲了。别觉得这是年轻人练身材的东西，老人练这个，不是为了翘臀，是为了下次起身的时候不踉跄，为了洗澡的时候不滑倒，为了能自己下楼买个菜，为了不给孩子添麻烦，为了有尊严地多活几年。

我以前总觉得，孝顺就是给爸妈买好吃的，买新衣服，带他们去旅游。人老了，最金贵的真不是吃什么穿什么，是能自己站起来，能自己走路，能不用躺在床上让人伺候。屁股上这点肌肉，就是老人晚年生活质量的底。底兜住了，什么都好说；底兜不住，说句不好听的：再多的钱都没用了。

参考文献

[1] 翟晓雪, 潘钰. 臀大肌是老人的"安全带"[N]. 生命时报, 2025-07-04(7).

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国老年人跌倒预防干预技术指南[R]. 2024.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动(2019-2030年)[EB/OL]. 2019-07-15.

[4] Xia L, et al. Prevalence of sarcopenia among hospitalized older adults in China[J]. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 2025, 13: 1590524.

[5] 北京清华长庚医院康复医学科. 老年人居家防跌倒训练指导[EB/OL]. 2025-07-08.