北京
（人民日报健康客户端记者 赵萌萌）2026年美加墨世界杯决赛正式结束。赛事期间，不少球迷为追看比赛多次熬夜，出现白天昏沉乏力、注意力不集中、记忆力下降，到了晚上反而精神亢奋、难以入睡的情况。吉林省长春市第六医院心理科一疗区（睡眠障碍诊疗中心）主任张宇朋提醒，偶尔熬夜观赛不会对身体造成明显影响，但持续多日的高频熬夜加情绪高度兴奋，容易打乱睡眠稳态；赛程结束后科学调整，就能逐步把熬乱的睡眠“倒回来”。
北京时间7月20日，西班牙队球员库库雷利亚（右）与阿根廷队球员罗德里戈·德保罗在比赛中。新华社图
张宇朋介绍，连续熬夜观赛对睡眠的影响是多方面的。
首先是直接打乱生物钟。长时间昼夜颠倒会影响大脑视交叉上核的睡眠-觉醒调节功能，造成昼夜节律紊乱；加上观赛时球迷全程情绪紧张兴奋，即便比赛结束，大脑皮层仍处于高度活跃状态，很容易出现入睡困难、睡眠浅、多梦早醒等问题，本身有失眠史、神经较为敏感的人群，甚至可能诱发慢性失眠。
其次是全身状态的损耗。长期睡眠不足会导致抵抗力下降，白天精力不济、情绪烦躁焦虑，严重时影响正常工作与社交；本身有高血压、糖尿病等慢性基础病的人群，睡眠紊乱还会与基础病互相影响形成恶性循环，升高心脑血管事件风险。不少球迷观赛时习惯约友聚会、过量饮酒，搭配高油夜宵，或观赛时过饱过饥，再加上电子屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，更会进一步加重睡眠紊乱。
“调整睡眠不用刻意‘猛补觉’，针对这类观赛导致的短期睡眠节律紊乱，核心调整方向是规律作息和生物钟重置，无需靠连续昏睡‘补觉还债’，掌握三个原则就能平稳找回节律。”张宇朋给出了具体的调整建议。
一是固定作息，避免过度补觉。赛程结束后要尽量固定每日起床时间，不要因为前一晚熬夜就睡到中午，打断生物钟的调整节奏；白天如果疲惫可适当午休，时长控制在20到30分钟即可，避免午睡过久削弱夜间的睡眠驱动力。
二是给大脑做好睡前“降速”。如果观赛后仍处于兴奋状态，不要立刻躺床强迫入睡，可先做些阅读、整理物品等单调放松的事，等出现明显困意再上床；睡前1小时尽量减少刷手机、看短视频的时间，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，也可配合缓慢的呼吸放松训练、短时间正念冥想，帮大脑从兴奋状态平缓过渡。
三是调整日常习惯减少干扰。调整阶段尽量少靠咖啡、浓茶强行提神，避免过量饮酒；白天抽时间适当活动颈肩、做些轻量运动，缓解久坐观赛带来的肌肉紧张，也能帮夜间更好入睡；晚餐注意清淡，避免过饱或过饿，给肠胃留足休息时间。
张宇朋提醒，世界杯观赛要量力而行，不要为了看球过度透支身体。如果赛程结束一两周后，仍持续存在入睡困难、早醒、白天精力难以恢复，甚至伴随持续焦虑、情绪不稳等情况，要及时到专业睡眠诊疗机构就诊评估，不要自行随意服用助眠药物。在享受赛事乐趣的同时守住健康底线，平稳调整作息，才能顺利回归正常生活节奏。
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