跑步者算宏量营养素：智商税还是真有效？

许多人认为宏量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——是有效减肥和为跑步供能的方式，同时确保身体每天获得所需营养。如果你为了减肥而追踪宏量营养素，但还没有完全搞明白所有事实，可能会觉得有点吓人。

所以，如果你发现自己想问宏量营养素该怎么分配？那你来对地方了。我们与专家进行了交流，帮你理清你需要知道的一切，包括为什么你需要宏量营养素来提升跑步表现和整体健康。

宏量营养素：它们是什么以及你需要多少

“Macros”就是宏量营养素的简称，指的是碳水化合物、脂肪和蛋白质。“它们被称为宏量营养素，是因为我们需要它们的量大于微量营养素（包括维生素和矿物质），”在纽约市和加州洛杉矶工作的注册营养师兼运动营养师、公共卫生硕士Cynthia Sass解释道。

几乎我们吃的所有东西都由某种形式的宏量营养素构成，此外通常还包含微量营养素。你可以在全谷物、水果和蔬菜等食物中找到碳水化合物；在豆类、坚果和肉类等食物中找到蛋白质；在橄榄油、牛油果和多脂鱼类等食物中找到健康脂肪。你需要这些宏量营养素来支持跑步时的肌肉、给你补充能量，并维持大脑和身体的日常功能。

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根据美国卫生与公众服务部的建议，碳水化合物应占成人每日总热量的约45%至65%，蛋白质应占总热量的约10%至35%，总脂肪应占总热量的约10%至35%。

你完全可以自己算出每天该吃多少宏量营养素，即占其总摄入热量的百分比。萨丝解释说：“例如，如果你是一个中年人、体重130磅、比较爱动的普通健身爱好者，遵循1600大卡的饮食，那么大约40%的热量应来自碳水化合物，30%来自蛋白质，30%来自脂肪。”这些比例适用于不以训练为职业的人群，或者挺爱运动、但不是那种玩命练耐力的人。具体算出来是这样的：

1600 x 0.40 = 640大卡来自碳水化合物

1600 x 0.30 = 480大卡来自蛋白质

1600 x 0.30 = 480大卡来自脂肪

要将这些大卡数转换为克数，那么就把碳水和大卡数除以4，蛋白质也一样，因为每克碳水和蛋白能提供4大卡，萨丝解释说；而脂肪则除以9，因为每克脂肪提供9大卡。具体怎么算：

640 / 4 = 160克碳水化合物

480 / 4 = 120克蛋白质

480 / 9 = 53克脂肪

根据你的目标，你的宏量营养素比例会相应调整。“考虑你的活动水平和进行的运动类型很重要，”纽约市的注册营养专家Jennifer Silverman（健康促进管理硕士）解释说。“例如，如果做更多力量训练，就需要增加蛋白质摄入，来帮助肌肉恢复和防止受伤。而如果更侧重有氧运动，则需要增加碳水化合物，来避免糖原储备耗尽。”

要算出最适合你生活方式的宏量营养素水平，最简单的方法是什么？Silverman建议将数据输入宏量计算器网站，该网站会询问你的年龄、身高、体重、性别、活动水平、目标体重，以及你举重的频率和强度。她推荐If It Fits Your Macros（IIFYM），这个网站还会问你想在多长时间内达成目标，或者用Healthy Eater，它更简单，不过结果差不多。

数着宏量营养素吃的好处

按宏素吃的一个好处是，每种宏量营养素都各有各的功能，Sass解释道。作为跑步者或耐力运动员，摄入足够的碳水化合物对于避免体力透支很重要，但不能吃太多，不然肠胃会不舒服。“目标就是每种都吃到刚刚好，既不多也不少，”Sass说。

达到这种平衡后，你的身体将状态最棒，并且你也能好好恢复。此外，你的其他系统——如免疫力、消化健康和睡眠——都会受益。“我把它想象成就像有刚好够用的工人在身体里干活，各司其职，保持一切正常运转，”Sass说。

当然，这些“工作”得看你的运动量和目标。“如果你是运动员，宏量营养素对运动表现特别重要，”Silverman也这么说。

另外，按照宏量营养素进食，你不用戒掉任何一大类食物，也不用亏待自己——你只需要三种宏量营养素的均衡，而这些可以从各种不同的食物里获得。

话虽如此，无论你选择计算宏量营养素是为了减脂、增肌、提升运动表现，还是出于其他原因，食物的来源和品质才是关键，Silverman解释道。“我见过‘数宏素的人’猛吃甜甜圈，因为‘符合他们的宏素指标’，但他们肯定没有吃红薯或营养更丰富的碳水化合物来得舒服，表现也差远了，”她说。

数着营养素吃，有啥坏处？

宏量营养素饮食法的目标不是让你饿着自己，而是给身体补充合适的能量，让它更高效运转。但弊端在于，计算宏量营养素既耗时，有时还可能导致饮食失调。你不但得知道营养比例，还得用食物秤称量每样东西。

所以，如果你需要并喜欢饮食上的灵活性——而且每顿饭和零食都要称重这想法让你不感冒——那算宏量营养素可能不适合你。不妨只关注三种宏量营养素的均衡，稍微多关注那些为跑步提供能量的碳水化合物。

还有，每吃一样东西都盯着、记着、称着，可能会让你和食物的关系变得不健康，甚至越来越糟。如果你是个数字控，能从记录饮食中获得满足感，那也挺好。但如果你曾经饮食失调，或者怀疑自己可能有问题，那算宏量营养素对你来说可能不是最健康的习惯。

你要享受美食，而不是数着每一口吃下去。所以，选最适合你的方式吧。

要点：跟其他各种饮食法一样，算宏量营养素或者IIFYM饮食法都不是灵丹妙药。关注宏量营养素能让身体高效运作，甚至帮你达成某些目标，但记住，你吃的东西质量才是最重要的。

作为运动员，饮食只是影响表现的关键因素之一，因此最好的办法是找到适合你生活方式并能长期坚持的。请记住，碳水化合物、蛋白质和脂肪——这三大营养素——都对健康的生活方式至关重要。所以，把这几样搭配着吃很重要，并且多吃天然食品就行了。