两餐之间饿得慌？10种健康零食解馋又饱腹

本文经注册营养师Allison Herries医学审核

最能抗饿的零食应包含蛋白质、纤维和健康脂肪。这种营养组合通过稳定血糖和减缓消化来让你更扛饿。

1. 希腊酸奶配浆果和奇亚籽

主要营养素：优质蛋白质和欧米伽-3脂肪酸

饱腹感系数：每份含12至15克蛋白质

这种蛋白质与纤维的组合有助于减缓消化，并支持减少两餐之间饥饿感的饱腹信号。添加新鲜浆果可提供抗氧化剂并增加体积，而不会显著提高热量：

• 粘性纤维：奇亚籽形成凝胶，延缓胃排空并增加饱腹感。
• 蛋白质密度：希腊酸奶的蛋白质含量显著高于普通酸奶，可抑制饥饿素等饥饿激素的分泌。

饱腹感

饱腹感是身体发出“已进食足够”的生物信号。营养学家常通过饱腹感指数对其进行量化，该指数根据食物维持饱腹感的能力进行排名。

与高度加工的零食相比，高蛋白和高纤维食物在饱腹感指数上的得分始终更高。《美国人膳食指南（2025-2030）》强调应“搭配”这些营养素。

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2. 不加蛋黄酱的魔鬼蛋

主要营养素：完全蛋白质

和健康脂肪

饱腹感因素：高蛋白质、低热量

不加蛋黄酱制作的魔鬼蛋保留了普通水煮蛋的高质量蛋白质，同时增添了风味。用牛油果泥或鹰嘴豆泥代替蛋黄酱，既不用乳制品，又能享受美味小吃，同时提升饮食中的健康脂肪摄入：

• 完全蛋白质：鸡蛋提供代谢健康所需的全部九种必需氨基酸（比例最佳）。
• 脂肪成分：用牛油果或鹰嘴豆泥替代蛋黄酱可增加有益心脏健康的单不饱和脂肪。

3. 白软干酪配水果

主要营养素：酪蛋白

饱腹感因素：慢消化蛋白质

白软干酪提供丰富的慢消化蛋白质，而水果则增添天然甜味、纤维和水分：

• 水分与体积：白软干酪和水果均含水量高，能撑大胃部，让人感觉更饱。
• 便捷选择：若无新鲜水果，可用自身果汁浸泡的水果罐头，以维持纤维摄入，避免含糖糖浆（或原汁浸泡的罐头更好）。

4. 苹果片配杏仁酱

主要营养素：果胶纤维

和单不饱和脂肪

饱腹因子：纤维加健康脂肪减缓消化

将水果与健康脂肪搭配，有助于稳定血糖，比光吃水果更抗饿、能量更持久。脆脆的和绵绵的口感对比，吃着特别满足，而营养组合则抑制身体饥饿：

• 果胶纤维：苹果含有一种名为果胶的可溶性纤维，它在消化道中形成凝胶状物质，减缓葡萄糖吸收。
• 健康脂肪：杏仁酱含有单不饱和脂肪，让身体释放饱腹激素，能让你更长时间不饿。

5. 海盐蒸毛豆

主要营养素：植物蛋白和纤维

饱腹因子：每半杯约9克蛋白质和4克纤维

毛豆同时提供蛋白质和纤维，这两种营养素与饱腹感和体重管理改善密切相关。这些毛豆是比那些加工咸味零食更有营养，是很好的替代选择，而且做起来超简单：

• 完全植物蛋白：跟很多豆子不一样，毛豆含有人体必需的所有氨基酸，而且配比刚刚好。
• 微量营养素：毛豆含有铁、叶酸和镁，这些是支持能量代谢的重要矿物质。

6. 鹰嘴豆泥配生蔬菜

主要营养素：植物蛋白和健康脂肪

饱腹因子：纤维和脂肪能减慢消化速度

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这款零食将鹰嘴豆泥的营养满满的鹰嘴豆底料与生蔬菜搭配，创造出纤维、蛋白质和健康脂肪的均衡组合。使用彩椒或西兰花等彩色蔬菜可增加这款零食的抗氧化水平：

• 抗性淀粉：鹰嘴豆含有抵抗消化的淀粉，可滋养有益肠道细菌并带来饱腹感。
• 低升糖影响：非淀粉类蔬菜能减缓碳水化合物的吸收，有助于维持稳定的血糖水平。

7. 混合生坚果

主要营养素：单不饱和脂肪和植物蛋白

饱腹感：让你长时间不饿

坚果热量高但极具饱腹感，少量吃一点就能有效缓解饥饿。因为耐放，它们是旅行或忙碌工作日维持能量的靠谱选择：

• 健康脂肪含量：在两餐之间食用坚果，让你饱得更久，也更不容易嘴馋。
• 蛋白质贡献：一份1盎司的混合坚果可提供数克植物蛋白，帮助维持肌肉不流失。

8. 烟熏辣椒粉烤鹰嘴豆

主要营养素：豆类纤维和蛋白质

饱腹感因素：低血糖指数

烤鹰嘴豆与超加工精制谷物零食相比，营养热量比更划算。烟熏辣椒粉增添开胃的风味，而且不额外加盐，富含多酚。

• 豆类纤维：鹰嘴豆含有独特的纤维，让碳水化合物消化慢一点，让你长时间觉得饱。
• 植物蛋白：豆类提供稳定、缓慢释放的能量，不一下子就耗尽，避免像吃糖一样饿得反弹。

9. 牛油果全麦吐司

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核心营养：油酸和纤维

饱腹关键：纤维加健康脂肪

用全麦面包制作的牛油果吐司提供了健康脂肪、纤维和慢速消化碳水化合物的均衡组合。这种搭配对需要更丰盛的加餐来撑过两餐之间长时间间隔的人特别有效：

• 纤维力量：一个牛油果约提供9克膳食纤维。
• 慢速碳水化合物：全麦面包消化缓慢，提供持续的葡萄糖供应，有助于维持稳定能量。

10. 空气爆米花配营养酵母

核心营养：全谷物纤维

饱腹关键：大体积、低热量

爆米花的份量看起来很大，这会使大脑的饱腹感中枢以相对较少的热量发出“够了”的信号。添加营养酵母可带来奶酪风味，同时补充爆米花通常缺乏的B族维生素。

• 体积效应：较大的食物体积会增加胃部拉伸信号，这是大脑产生饱腹感的主要物理触发因素。
• 微生物组支持作为一种全谷物，爆米花含有益生元纤维，可促进肠道微生物组（肠道中的微生物群落）中有益菌的生长。