这些“保护前额叶”的方法，管用吗

最近一段时间，“前额叶”这个在神经科学领域已有多年研究历史、此前仍算小众的专业名词，突然在大众视野里走红。社交媒体上，有人像晒健身目标一样晒“保护前额叶计划”，有人教大家避免“损伤前额叶”的事情，还有App推出“前额叶体检”功能……网传的这些保护前额叶的办法，真的管用吗？

前额叶：会疲劳，但没那么容易受损

我们在初中就学过，大脑并不是一个功能完全相同的整体，而是像一座分工复杂的城市，不同区域承担着不同任务。大脑皮层覆盖在脑的外层，是许多高级功能的中枢区域，它可以分为额叶、顶叶、颞叶、枕叶4个脑叶，其中位于最前方的额叶（frontal lobe）参与调控运动、语言和复杂认知活动，而额叶最前端的一部分，就是前额叶皮层（prefrontal cortex）了，它负责最高级的规划和管理活动，比如思考未来目标、制订学习计划、在面对诱惑时控制冲动等。

“高级”意味着“精巧”，前额叶皮层的发展是复杂的。在个体成长过程中，它通常需要较长时间才能达到较为成熟的状态；而在人类演化过程中，与其他灵长类动物相比，前额叶皮层发生了显著的结构和功能变化，提供了高级认知功能的结构基础。也有许多人认为，“高级”意味着“脆弱”，比如大家会说：“刷手机会损伤前额叶。”“熬夜会让前额叶退化。”这些说法虽不够准确，但确实和一个事实有关，也就是大脑会疲劳。

2024年发表于《美国科学院院报》的文章指出，较长时间保持自控状态后，前额叶会出现类似于睡眠时期的脑电波，反映出前额叶是会疲劳的，这时前额叶负责的功能表现也会下降。另一方面，和身体的其他部位运转一样，大脑会消耗能量，也会产生代谢废物，过长时间累积的废物会影响神经系统传递信息的效率，就像因疲劳而效率下降一样。

不过，这种疲劳和效率下降，一般不至于到“损伤”“退化”的程度，因为大脑组织没有被实质性地破坏，而是暂时、可逆地进入了低效状态，就像跑完长跑的腿也会酸痛几天，但我们可不会说腿退化了。大脑具有很强的适应和恢复能力，这也是为什么我们可以通过一些方法来“保护前额叶”。

大脑就像肌肉，要保护也要锻炼

社交媒体上提到“保护前额叶”，最常提到的就是不刷短视频、不让前额叶接收过度的刺激。这确实有道理。现代生活给大脑提供了前所未有的刺激。短视频几秒更新一次，游戏不断提供奖励，社交媒体不断带来新的信息，如果一个人大量依赖即时刺激，大脑可能逐渐适应快速反馈的模式，这和前额叶负责的目标、计划、自控等长期慢速反馈模式是相反的。

然而，对大脑来说，“保护”并不是要避免一切刺激。相反，健康的前额叶既需要休息，也需要锻炼、获得适当的刺激，就像肌肉那样，既需要避免过度损伤，也需要适当训练来增强。

在保护前额叶方面，睡眠和休息是极其重要的。在睡眠期间，大脑并没有关机，而是还在进行记忆整理、神经连接调整、代谢废物清理等工作。如果长期睡眠不足，脑中残存的代谢废物得不到及时清理，就会阻碍前额叶对其他脑区的调控。这也是为什么人在熬夜后更容易情绪失控、注意力下降、无法抵抗诱惑等。保证规律、充足的睡眠，尤其是深度睡眠，才能让前额叶处于更健康的运转环境中，保持高效。而在白天，适当的劳逸结合也是必要的，几十分钟的专注后就要允许自己放空一会儿，就像上学时的课间休息，让前额叶功能得到恢复。

在锻炼前额叶方面，练习复杂认知能力就是在发展它。阅读长篇的书籍，思考有难度的问题，学习一项新技能，都是对前额叶的训练。更简单的自控任务也可以让前额叶得到锻炼，比如想发火时先暂停，想放弃任务前再坚持5分钟。

此外，锻炼肌肉的运动也同样可以有益于前额叶。运动能够促进血液循环，让大脑获得更多氧气和营养支持。而且，运动能够促进一些与大脑健康相关的物质释放，例如脑源性神经营养因子，能够帮助神经元保持活性，促进神经连接形成，为大脑的信息传递网络提供基础。此外，很多复杂的运动也需要保持专注、预测对手行动、制订和调整策略，这些本身就是对前额叶的训练。

你的身心还需要这些关怀和保护

不过，需要提醒大家的是，有些商家宣称能快速、神奇地修复或开发前额叶，这种产品大概率是虚假宣传。真正有效的方法，是时刻关怀自己、健康生活。

比如，减少长期压力，就能既有利于前额叶发挥功能，又有利于我们身心其他方面的健康。压力本身并不一定是坏事，考试的压力可以帮助我们集中注意力，挑战的压力可以推动我们行动。问题在于长期的、无法控制的压力，在这种情况下，大脑会持续处于准备战斗的状态，把更多资源用于处理威胁，而不是进行复杂思考。前额叶得不到足够的资源，我们就会难以集中注意力、容易情绪爆发等。

饮食也是容易被忽略的一环。研究发现，一些营养素与神经系统健康密切相关。例如，Omega-3脂肪酸参与神经元的结构建构，有助于保持神经信号传递的正常进行；B族维生素参与能量代谢和神经递质合成；抗氧化物质则有助于减少氧化损伤对神经元的伤害。如果你不清楚哪些食物含有这些营养素也没关系，保持日常饮食的规律、均衡、多样，就已经很好了。

此外，安全的人际关系、丰富的兴趣爱好、有意识的正念训练等，也都能够帮助身心从持续警戒状态回到更加平衡的状态。

“前额叶”的走红，其实是在提醒大家，很多看似普通的生活选择，其实每天都在塑造你的大脑、影响你的身心状态。不过我们不必因此而陷入新的焦虑，我们可以在休息、学习、运动、社交等各种生活经历里，不断调整和发展大脑的能力。保护前额叶，本质上也是更好地照顾自己。