这个行为真的很伤身，但很多人天天都在做！解决方法→

久坐，被认为是现代社会最重要的疾病风险因素之一。世界卫生组织和多个国际学会组织均强调，久坐不仅是缺乏运动，即使每周达到推荐的运动量，如果每天仍然久坐8~10个小时，疾病风险同样会增加。

久坐潜藏哪些健康隐患？如何化解久坐危害？一起来了解↓

久坐的危害有多大？

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久坐会增加多种疾病的患病风险，包括心血管疾病、血脂异常等。久坐不是简单的不运动，而是让身体的器官进入一种低效的运行状态。

• 中心性肥胖

久坐会使腹部肌肉松弛，血液循环减慢，脂肪组织容易在腹部周围堆积。

• 血脂异常

久坐会导致脂蛋白脂酶活性下降，从而使甘油三酯清除下降。而好胆固醇，如高密度脂蛋白胆固醇就会减少。

• 心血管疾病

长期久坐会导致血管瘀滞和血栓形成，因为久坐时下肢肌肉泵的作用会减弱或消失。比如有的人坐飞机时间过长，会引起血栓。

久坐还会导致血管内皮功能受损，这也是动脉粥样硬化的早期表现。长此以往，高血压、冠心病、中风的风险因素就会随之升高。

• 血糖升高

久坐之所以会引起血糖升高，核心在于骨骼肌的“停工”。骨骼肌是人体利用血糖的大户，运动时肌肉收缩，通过GLUT4（葡萄糖转运蛋白4）把葡萄糖从血里运送到肌肉来利用。如果肌肉不收缩或收缩少，对血糖的利用也会减少，导致血糖升高。久坐伤血糖是否可逆？戳视频，听专家解答↓

如何化解久坐危害？

注意这3点！

01

纠正久坐行为

建议每隔30分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水或站起来一会儿再坐下。如果有条件，可以做一些在办公室就能练的拉伸动作。

• 髋关节拉伸

不少人臀部和下背部会因久坐而变得紧绷，坐式伸展可以同时伸展髋部和下背部。

坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。

• 下背部松解

在椅子上向侧方旋转，用靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。

• 开肩训练

在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。

• 颈肩拉伸

这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。

• 手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。

• 肩膀：伸直手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。

• 半下犬式

面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。

02

纠正久坐姿势

坐姿应适应人体天然构造，这样肌肉和骨骼压力小，不容易出现酸痛和损伤。

• 放平脚

调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起，需要调低高度或在脚下垫踏板；座椅太低，坐下后会屈膝勾脚，同样会增加髌骨关节压力。

• 力均摊

大腿与小腿之间在95～100度比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受，同时髌股关节的压力也较小，不会导致膝前痛等问题。

• 脊柱曲度要维持

假设正确中立位站立时腰部承受的压力为100%，那么当背部和膝盖呈90度角坐姿时，腰椎的压力达到140%，比微微后倾的姿势压力要大。因此，综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳坐姿应是微微后仰。

胸椎段自然状态下为轻度后凸，相对来说胸椎活动较小，驼背和完全掰直的胸椎会联动将颈椎和腰椎的曲度掰直或拉弯，因此，维持胸椎正常的轻度后凸状态是最佳的。

• 肘部给支撑

想要减少肩颈酸痛，除了保证正常脊柱曲度，还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100度左右，肩颈的压力较小。

• 左右要对称

久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立、双肩等高。

03

选对办公设备

除了健康的坐姿，创造良好的久坐环境也很重要。

• 工作桌椅

久坐时，尽量选有靠背的椅子，靠着能减轻60%脊柱压力，肌肉比较放松。在不同种类的靠背中，贴合脊柱自然曲度的更舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时，椅子扶手可以帮助承担重量，减轻肩颈的压力。

• 显示器与键盘

用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保和显示器保持一臂的距离，这样更容易维持好坐姿。

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来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合科普中国

编辑：崔婷婷 编审：高源