广东
6 个无效增肌的行为，小心越练越伤身！
行为1、训练强度一成不变
练肌肉期间，如果长期使用相同的重量、组数和次数进行训练，肌肉会完全适应这种强度，进入“舒适区”，从而停止生长。
肌肉增长的核心原则是“渐进性超负荷”，比如增加负重、次数、组数，缩短组间休息时间，这样可以给肌肉更大刺激，进一步迫使肌肉纤维变得更加粗壮起来。
行为2、蛋白质摄入不足
练肌肉除了要科学训练外，还需要蛋白质提供原料支持。每次力量训练后，肌肉纤维受损，急需蛋白质提供氨基酸来修复和生长。如果你蛋白质摄入不足，肌肉自然很难修复得更强壮起来，甚至还可能分解现有肌肉来供能。
建议，增肌期间，保持一定的热量盈余和充足的蛋白质的摄入，才能让肌肉高效生长。建议，每天每公斤体重补充1.6-2克蛋白质，选择鸡胸肉、深海鱼、基围虾、蛋类、豆制品、牛奶等。
健身后30分钟是加餐的黄金时间段，可以选择“快速碳水化合物+快速蛋白质”（如香蕉+蛋白粉），有助于肌肉的快速修复。
行为3、每天锻炼同一肌群
练肌肉，如果每天锻炼同一肌群，你会发现肌肉生长效率不如锻炼频率少吃人。因为肌肉不是在训练中生长的，而是在休息中修复和生长的。
身体的各个肌群（如胸、背、腿）训练后需要至少48-72小时的恢复时间，如果你每天轰炸同一部位，会导致肌纤维无法有效修复，造成过度疲劳、力量下降，反而会增加受伤风险。
因此，学会劳逸结合，合理分配肌群训练，必然一天锻炼上肢肌群，一天锻炼下肢肌群，一天锻炼核心肌群，一天休息的方式，这才是提升肌肉维度的有效方式。
行为4、酗酒
健身期间，如果你还过量饮酒，酒精会抑制睾酮分泌、阻碍肌肉蛋白质的合成，进而影响肌肉的生长跟修复。
想要提升增肌效果，就要严格限制或避免饮酒，并且保证足量饮水，这样有助于肌肉的合成。
行为5、睡眠不足
肌肉的生长离不开吃、睡、练。在深度睡眠阶段是生长激素分泌的高峰期，这种激素有助于肌肉的修复和生长。如果你训练达标，营养摄入也足够了，但是休息不足，同样会影响肌肉的生长。
想要提升肌肉生长效率，一定要帮忙熬夜过劳的行为，每天要睡够7个小时，提升睡眠质量，这样有助于训练的恢复。
行为6、忽视热身跟放松
健身的时候，如果你不做热身就进行大重量训练，这个时候肌肉和关节未激活，弹性不足，血液循环不畅，容易增加肌肉拉伤、关节扭伤的风险。
健身后不放松（拉伸），肌肉会处于紧张、充血状态，代谢废物（如乳酸）堆积，这会导致肌肉僵硬、恢复变慢、延迟性酸痛加剧。
想要提升增肌效率，健身前一定要充分热身（动态拉伸5-10分钟），健身后也要进行拉伸放松（静态拉伸5-10分钟），这样才能取到事半功倍的效果。
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