间歇性禁食颠覆认知？专家揭秘真正益处

每隔几年，就像钟表一样规律，间歇性禁食就会作为一种饮食趋势重新兴起。“有趣的是，它作为一种趋势多年来一直保持着这种非同寻常的魅力，因为从临床营养学的角度来看，间歇性禁食并不是什么新鲜事，”美国营养协会理事会成员、脊骨神经科医师、认证营养专家史黛西·斯蒂芬森表示。

不过公平地讲，间歇性禁食是现有最有益且普遍适用的营养策略之一——只是原因和大多数人想的不一样。“我会把间歇性禁食看作一种减肥饮食吗？不，我不会，”斯蒂芬森博士说。“但我认为它是一个特别好用的工具。”

那么，你可能会问，它到底是什么工具呢？以下是你需要了解的一切。

什么是间歇性禁食？

“间歇性禁食很简单，就是一天里半天不吃饭，”斯蒂芬森博士说。“在一天的12到14个小时里，除了水什么都不吃。就是这么简单。”

基本上，通过间歇性禁食，你一天中有一半或更多时间处于禁食状态，并设定一个特定的进食时间窗口。这个窗口何时开始、持续多久，完全由你决定——营养学家建议最长12小时，但不短于8小时——只要你能保持规律就行。

"所谓的间歇性禁食，其实就是规定一个时间段，让你在这段时间里吃东西，"加州大学欧文分校苏珊·塞缪尔综合健康研究所综合与功能医学奖学金营养课程主任、注册营养师阿什利·科夫表示。"它就是为了让人们更明白，别整天都在吃东西。"

间歇性禁食如何有益于你的身体？

首先，间歇性禁食的目的并非减肥，也不是为了增肌，而是一种恢复身体核心过程秩序与规律的方法。

"禁食之所以受到如此多的关注，是因为在工业化时代，尤其是随着食物24小时都能买到，我们确实模糊了摄入卡路里的边界，"科夫说。"我们的身体在修复、清理和休息的时候，本来就不该吃东西。因此，这个概念就是给自己设定防护栏：这是我开始进食的时间，这是我停止进食的时间。这就是间歇性禁食的由来。"

"它之所以有用，有一个简单的原因，听起来可能很无聊，那就是它能让你的消化系统休息，"斯蒂芬森博士说。但这比听起来重要得多。尽管看似简单，但控制你进食的时间——更重要的是，控制你不进食的时间——是一种从根上干预的办法，影响会像连锁反应一样传遍全身。就像推倒一块多米诺骨牌，触发一连串复杂的机关（类似鲁布·戈德堡机械）。

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“让消化系统休息可以减少全身的炎症，从而改善健康并让你活得更久，”史蒂芬森博士说。“我所说的长寿，并不是指活到120岁。而是指更健康的生活——身体健康、不生病、精力充沛、激素平衡、胰岛素平衡以及血糖稳定。”

间歇性禁食能帮助你减肥吗？

每当社交媒体上流行一种营养趋势时，人们就会认为它应该有助于减肥。因此，值得强调的是，尤其是对还不了解的人来说，间歇性禁食并不是一种减肥饮食。“我觉得人们转向间歇性禁食的最大原因是减肥，”史蒂芬森博士说。“这听起来像是一个简单的解决方案。‘哦，我只是12小时不吃东西，然后在另外12小时里正常饮食——正是这种饮食导致了体重增加。’这真的是错误的推理。”最终，减肥归结为热量摄入和消耗。你摄入这些热量的时间对这个等式几乎没有影响。

事实上，2020年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，在12周内将所有餐食控制在8小时窗口内的超重成年人，与对照组相比，体重并没有显著下降更多，因此研究作者得出结论：“在没有其他干预措施的情况下，限时饮食在减肥方面并不比全天进食更有效。”

然而，虽然间歇性禁食严格来说并不是一种减肥策略，但它可能有一些间接的好处。这主要归功于它能帮助调节血糖。“当你开始控制和重新调整这个系统，使你能与胰岛素建立更健康、更持久的关系时，你就会重新激活胰岛素敏感性，从而影响相关的激素，”营养学家、运动生理学家、Zinzino首席产品官科林·罗伯逊博士说。

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要记住的关键是，如果你真的把减肥放在第一位，那么仅仅间歇性禁食效果不会太明显，除非你同时改改自己的饮食。“我见过好多人，一来就说‘我在做间歇性禁食，但不知道为什么没瘦下来，’”科夫表示。“你可能一边间歇性禁食，一边照样酗酒、暴食，而且纤维也没吃够。如果你吃的东西，分量不对、质量也不行，光调时间，只是拼图的一块而已。”

间歇性禁食对你的头脑和精力有什么影响？

几年前，我决定尝试几周间歇性禁食。说到底，是我太爱早午餐了，才没坚持下来——但在此之前，我倒是发现了一个意想不到的效果。我觉得脑子更灵光了。当我和同样尝试过间歇性禁食的朋友及同事提起这一点时，发现不止我一个人这样。

“当你不是一直在消化时，实际上多出来的能量可以供给大脑，”斯蒂芬森博士说。“就像你吃完饭，通常不是脑子最清醒的时候。你吃东西，血糖升高。胰岛素跟着升高，好把血糖降下去。而血糖要恢复到稳定状态需要一阵子——可能挺长，饭后半小时到两小时——这时候人们就会觉得脑子像蒙了一层雾。”

据科夫说，间歇性禁食可能改善认知的另一种方式——特别是如果你在睡前几小时停止进食——是通过提升睡眠质量，这被证明能全面改善大脑功能，不管是做决定还是巩固记忆。“大多数人如果能给恢复期（比如睡眠）设好明确界限，都会受益，”科夫说。“假设你每晚睡大约八小时。我们真的不想在睡觉时还给身体增加额外负担，比如消化活动。所以睡前空腹两三个小时，这样你睡觉时，身体就不用忙着消化了。”

谁应该尝试间歇性禁食？

尽管几乎任何人都能从间歇性禁食中受益，但并不是每个人都适合。这包括运动员或任何很看重运动表现的人。如果你正在备战Hyrox、准备首个半程马拉松，或努力提升卧推成绩，食物不光是填饱肚子——更是燃料。“无论是训练还是实际比赛，我认为根据具体情况调整营养非常重要，”科夫说道。这意味着在训练前后安排合理的运动前后营养补充，以及满足身体发挥最佳状态和快速恢复所需的一切。

同样，科夫建议在任何需要恢复的阶段暂停间歇性禁食，例如从伤病中恢复、手术后康复或接受治疗期间。“针对任何类似情况，”她说，“最好与医生合作制定个性化计划，为身体提供所需的一切。”