内蒙古
“我每天走一万步，够不够防癌？”
——瑞金医院费健主任：光走路可能真不够。顶刊研究推荐这两种运动，每天5分钟就能打造“抑癌环境”
各位朋友，我是上海交通大学医学院附属瑞金医院普外科的费健主任。
门诊里，经常有患者问我：“费主任，我平时挺注意养生的，每天饭后走一万步，怎么还是长结节、长息肉？”
每当这时，我都会认真告诉他们：走路当然好，但如果你只走路，可能真的错过了更高效的“防癌密码”。最近《新英格兰医学杂志》《JAMA Oncology》等顶刊接连发布的重磅研究，给出了一个让人振奋的结论：有些运动，单次45分钟就能让体内“抗癌蛋白”飙升，每天只需5分钟的“零食运动”，就能明显降低13种癌症的风险。
今天，我就结合这些前沿研究，和大家聊聊——怎么动，才能真正“动”掉癌症风险。
运动防癌，不是鸡汤，是“第四种抗癌手段”
很多人觉得“运动防癌”是老生常谈，但这一次，证据完全不同。
《新英格兰医学杂志》发布了全球首个运动抗癌III期随机对照试验——这是医学界公认的“金标准”研究。
研究招募了889名做完手术的结肠癌患者，一组只拿健康手册、自己休养；另一组执行3年结构化运动方案（第一年专人带练，后两年持续随访监督）。8年追踪后，结果非常亮眼：
- 运动组癌症复发、死亡风险降低28%
- 运动组活得更久的人，多了37%
研究者认为，规范运动完全可以称为手术、化疗、放疗之外的第四种癌症干预手段，副作用极少，效果堪比部分药物。
普通人动起来，13种癌症风险都下降
你可能会说：“研究说的是患者，跟我这种普通人关系不大吧？”
还真不是。一项追踪了144万人、长达11年的研究发现：只要每周运动量相当于快走3次或慢跑2次，13种癌症的风险就能明显降低，例如：
- 食管腺癌 ↓ 42%
- 肝癌 ↓ 27%
- 肺癌 ↓ 26%
- 肾癌 ↓ 23%
- 子宫内膜癌 ↓ 21%
- 结肠癌 ↓ 16%
- 乳腺癌 ↓ 10%
而且，运动抗癌不靠减肥——研究发现，运动组和对照组的体重、腰围变化并不大，说明运动本身就能重塑体内“土壤”，抑制癌细胞生长。
哪两种运动最“抑癌”？尤其是第二种，每天5分钟就能做到
很多人只知道走路，但有两种运动被严重低估了，它们单次锻炼就能产生抗癌效果。
① 抗阻力量训练：一次45分钟，抗癌蛋白飙升
2025年《乳腺癌研究和治疗》临床试验证实，单次规范力量训练后，受试者血液中抗癌因子大幅上升，体外实验能抑制20%癌细胞增殖。
不用去健身房，在家就能做：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、站姿提踵、简易平板支撑，每周2～3次，每次20分钟，新手也能坚持。
② 剧烈间歇性运动（“零食运动”）：每天5分钟，癌症风险降20%
这是2023年《JAMA Oncology》上的研究结论：每天累计4.5分钟剧烈间歇性运动，与总体癌症风险降低20%相关，运动相关癌症风险降低32%。
什么是剧烈间歇性运动？就是短时间、高强度的碎片化运动：
- 赶公交时快跑几步
- 连续爬6层楼梯
- 居家做几组开合跳
- 追公交车、快速上坡走路
不用专门抽时间，利用生活碎片，累计满5分钟就行。2022年《Nature》子刊研究还发现，每天3～4分钟这类运动，全因和癌症死亡风险降低38%～40%。
18种癌症都爱的1个字——胖！
说完了“怎么动”，再提醒大家一个同样重要的点：18种癌症都爱的一个字，就是“胖”。
脂肪过多时，身体会发生三个危险变化：
- 慢性低水平炎症：脂肪持续释放炎性因子，长期刺激可诱发细胞恶变
- 过量雌激素：脂肪是雌激素的外周转化场所，增加乳腺癌、子宫内膜癌风险
- 高胰岛素/高IGF-1：腹型肥胖者的这些促生长因子，会为癌细胞“添砖加瓦”
判断标准很简单：
- BMI ≥ 24 为超重，≥ 28 为肥胖
- 腰围更重要：男性 ≥ 90cm、女性 ≥ 85cm，就属于腹型肥胖，患癌风险更高
- 腰围每增加11厘米，肥胖相关癌症风险提高13%
好消息是：只要减重5%～10%，就能明显改善炎症水平和胰岛素敏感性，从而降低癌症风险。
费主任的“行动处方”：动起来，瘦一点，就够了
我经常对患者说：“防癌不是做苦行僧，而是做‘聪明人’。”
- 把每天5分钟的“零食运动”塞进生活——等公交时提踵、回家爬楼梯、追剧时做几组静蹲
- 关注腰围，而不是只盯着体重秤上的数字
- 哪怕只是减掉体重的5%，身体给你的回报也是巨大的
运动抗癌，从来不是运动员的专利，而是每一个普通人的权利。 从今天开始，给自己设一个“5分钟零食运动”的小目标吧。
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用最小的成本，换最大的健康收益。我是费健，陪你一起，轻松动起来。
本文参考自《新英格兰医学杂志》《JAMA Oncology》《Nature》子刊及《乳腺癌研究和治疗》等期刊相关研究。科普内容旨在传递前沿信息，不作为个体诊疗依据，具体运动方案请根据自身身体状况调整，如有不适请至正规医院就诊。
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