连吃2个月瘦了18斤，血糖6.5降到5.9！杭州“控糖食堂”火了，食谱请收好

很多人为了减肥、控糖，顿顿水煮菜，主食不敢吃，好不容易掉两斤，没几天又胖了回去。为了满足大家减肥、控糖的需求，最近杭州一家“控糖食堂”火了，有的人吃了两个月，瘦了18斤；还有人血糖从6.5毫摩尔/升降到了5.9毫摩尔/升。

吃了2个月“控糖食堂”，

体重降了、血糖好了

“两周一共瘦了8斤，感觉整个人都焕发青春了。”正在杭州萧山北干社区食堂就餐的金先生，说起变化藏不住笑意。

据浙江新闻频道，最近，杭州萧山的一家社区食堂火了——作为杭州首家推出定制控糖套餐的社区食堂，这里每天都能卖出百余份“控糖餐”。食堂的营养师杨静在接受杭州网采访时给出了更具体的数据：“通过吃我们的三餐14天，女性减重5～6斤、腰围瘦5～6厘米是非常正常的，男性也普遍能减5～6斤，有的甚至能达到7～8斤。”

图自街坊汇北干

今年1月开始，王阿姨（化名）和赵阿姨（化名）就坚持在食堂吃控糖套餐。几个月下来，王阿姨体重降了18斤，腰围细了两三寸，她笑着说：“以前这种裙衣我都不敢穿，现在穿上特别开心。”

而更让赵阿姨更惊喜的是身体指标——糖化血红蛋白从之前的6.5毫摩尔/升以上，降到了5.9毫摩尔/升，体重也轻轻松松减了4～5斤。

不过，控糖光靠吃还不够。食堂负责人邓海燕把心得概括成“七分吃三分练”：除了科学配餐，她还带着大家在饭后进行适量运动，通过五脏六腑的运动和小肌肉群的建立，让饮食和运动形成闭环，把健康真正管起来。①②

控糖食堂到底都吃什么？

一周食谱给你扒来了

食堂控糖餐的奥秘，就藏在一日三餐的搭配里。控糖社区食堂负责人邓海燕介绍：“基本就在20块钱左右，按照七大营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水）的结构给大家配。”①

换句话说，主食、蛋白、蔬菜，样样不少，关键在于选对种类、搭好比例。下面这份是一周食谱，由人民日报健康客户端整理，拿去就可以参考：⬇️

北干街坊食堂控糖减脂餐一周食谱（6月第四周）人民日报健康客户端整理

虽然食谱定期更新，但学到“控糖食堂”搭配思路才是真正的精华。食谱的设计，围绕着一个明确的营养比例：每餐优质碳水约120克、优质蛋白约150克、绿叶蔬菜约300克。照着这个结构，我们帮你整理了一份可以直照着吃的食材清单——

✅️ 主食清单：要吃全谷物等优质碳水（稳住血糖的核心）

→ 全谷物：燕麦、藜麦、黑米等；

→ 杂豆：鹰嘴豆、红豆、绿豆；

→ 薯类：红薯、芋头、山药等。③

✅️ 肉类清单：优先选择优质的蛋白质（更扛饿也防松垮）

中国营养学会专家曾依据食物的2个“金指标”——“蛋白质的含量”“氨基酸的评分”，评选出“优质蛋白质十佳食物”，分别是：1. 鸡蛋；2. 牛奶；3. 鱼肉；4. 虾肉；5. 鸡肉；6. 鸭肉；7. 瘦牛肉；8. 瘦羊肉；9. 瘦猪肉；10. 大豆（干）。④

✅️ 蔬菜清单：优先选择绿叶深色蔬菜（膳食纤维填饱肚）

包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等。⑤

✅️ 水果清单：优先选择低糖水果（解腻还额外补充维生素）

比如食谱中频繁出现的圣女果，另外，还有苹果、蓝莓、猕猴桃、草莓、柚子等。

人民日报健康客户端图 任璇摄

长期坚持控糖饮食，

身体会收获这4个惊喜

1. 糖尿病风险降低

北京市顺义区医院内分泌科主任医师贾赛君2024年在北京114预约挂号刊文介绍，过量糖分摄入会导致胰岛素大量分泌，长期下来可能引发糖尿病。通过控糖，可以提高胰岛素敏感性，维持血糖稳定。⑥

2. 体内脂肪减少了

营养师顾中一在个人微信公众号刊文介绍，摄入高升糖食物后，血糖骤升刺激会引发更强烈的胰岛素分泌，一方面指挥葡萄糖转化为脂肪囤积起来，另一方面还会抑制脂肪分解，另外血糖的波动还会影响特定基因的表达，结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加——即长胖。也就是说，在正常热量的情况下，让餐后血糖平稳一些，有利于防止肥胖。

3. 皮肤状态更好了

血糖升高后，性激素结合球蛋白水平会下降，就没法去结合更多的游离雄性激素睾酮了，睾酮可能会转化成双氢睾酮，导致你的皮脂腺分泌亢进，进而可能使油脂分泌增加、各种细菌开始过度繁殖，然后这种微环境会导致你的皮肤出现一些症状，比如说痤疮。很多临床试验也都发现血糖指数低的饮食可以比较明显地改善一些痤疮的问题。⑦

4. 心脑血管更健康

2023年发表在《柳叶刀-区域健康（欧洲）》的一项为期12年的大型观察性研究显示，糖尿病前期、未确诊的糖尿病和确诊糖尿病的男性和女性发生心血管疾病的风险较高，而糖化血红蛋白（HbA1c）水平属于正常低值的患者发生心血管疾病的风险较低。⑧

本文综合自：

①2026-06-28杭州网《男子吃食堂2个月瘦近18斤，杭州首家控糖社区食堂“火”了，推出定制控糖套餐，网友：建议全国推广》

②2026-06-30浙江新闻频道《吃食堂瘦了18斤！杭州一社区食堂火了！不用饿肚子、不用吃水煮菜！》

③2025-07-11武汉协和医院《告别碳水焦虑！这份“红黑榜”教你越吃越健康》

④2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》

⑤2025-04-23武汉市第六医院内分泌科《吃饭会吃菜，血糖降得快，糖友必学！》

⑥2024-05-07北京114预约挂号《控糖的好处，你一定要知道 —— 为了健康变美，行动起来吧！》

⑦2024-04-04营养师顾中一《控血糖的8个好处！皮肤光洁排第7，第1个你一定不想错过！》

⑧Rentsch C, Garfield V, Mathur R et al.Sex-specific risks for cardiovascular disease across the glycaemic spectrum: a population-based cohort study using the UK Biobank. The Lancet Regional Health – Europe, 2023; 32