上海
一早被暴雨浇透，累到虚脱；晚上躺平，脑子却像开了闸……我太难了！
白天疲惫、晚上失眠，也可能是身体里的慢性炎症作怪，这和我们的日常饮食紧密相关，来听听专家科普哈~
医学顾问
华东医院营养科
赵安达 主管技师
科学性审查：吴江 主任医师
01
慢性炎症悄悄偷走睡眠
慢性炎症是一种低水平的持续性免疫反应，它不会让人立刻生病，却在暗中悄悄破坏健康，其中就包括睡眠。
慢性炎症会抑制褪黑素分泌，让入睡变得更困难。炎症水平高的人，深度睡眠时间会明显缩短，夜间频繁醒来，睡眠质量大打折扣。
此外，睡眠不足还会进一步加剧身体的炎症反应，让失眠问题越来越严重。
02
这些食物正在点燃炎症
很多时候，慢性炎症的产生与饮食习惯息息相关。以下三类食物，堪称“促炎高手”，会悄悄影响睡眠。
油炸、烧烤食品
高温烹饪会产生多种促炎物质，而且这类食物脂肪含量高，需要很长时间来消化，会增加夜间胃肠负担，让身体在本该休息时仍处于兴奋状态，入睡难度大大增加。
高糖食物和含糖饮料
高糖摄入会让血糖像坐过山车一样，快速升高后又骤然下降。
夜间血糖的剧烈波动会引发觉醒反应，造成睡得浅、容易醒，同时还会直接导致慢性炎症水平升高。
加工肉制品
为了保鲜和调味，香肠、培根、火腿等加工肉类通常含有较多盐分、饱和脂肪酸和添加剂。
高盐饮食会影响夜间血压调节，而长期摄入高饱和脂肪酸，也会增强身体的炎症反应，对睡眠质量不友好。
03
抗炎食物是助眠“好队友”
可以通过调整饮食来“熄灭”身体里的炎症，从而改善睡眠。遵循抗炎饮食的人，患睡眠障碍的风险会显著降低。以下食物建议常吃。
五颜六色的蔬菜水果
富含维生素、矿物质和膳食纤维，这些营养成分都是天然的抗炎物质，能有效降低体内炎症水平。
平时多吃新鲜蔬果的人，睡眠质量通常更好。
富含ω-3脂肪酸的鱼类
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲈鱼、鲶鱼等都属于这类鱼。
ω-3脂肪酸具有明确的抗炎作用，规律摄入这些鱼类的人，睡眠时间更稳定，夜间觉醒的次数也更少。
建议每周吃2-3次，就能达到不错的效果。
“粗一点”的主食
糙米、燕麦、藜麦、薏苡仁、荞麦、杂豆和薯类，都比精白米面更能稳定血糖。
夜间血糖波动小了，大脑就更容易进入安静模式，睡眠也会更连续。
日常饮食中，主食不用刻意戒掉，建议将一部分精米白面替换成粗粮杂豆。
不妨从今天起，给餐桌做个“减法”与“加法”：少碰促炎食物，多吃抗炎食材。坚持一段时间，你会发现身体不再那么沉重，夜晚也能安然入梦了。
资料：上海健康播报
编辑：毕扬静
责编：颜文彬
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