江西
目前增肌流行 2 种方式：脏增肌和干净增肌（精益增肌）。
二者的主要差别在于“热量盈余幅度、饮食质量和身体增重结构”。
普通健身人群，没有备赛需求、以塑形强身、提升体态为目标，不要照搬专业健美选手的极 端方案！
今天就来聊一聊这2 种增肌方法的区别，以及普通人增肌具体怎么做？
01 脏增肌 vs 干净增肌
先给大家讲讲这两种增肌方式，分别是怎么操作的？以及各自的优劣势是什么？
1.脏增肌
脏增肌又称粗放增肌，操作方法就是超 大热量盈余、无严格饮食限制，每日热量摄入远 超身体所需，盈余普遍达到500至1000大卡甚至更高。
不刻意区分食物种类，炸鸡、奶茶、精制米面、加工零食都吃，不忌口。
简单说，就是敞开吃。
对于健身新手来说，脏增肌可以让体重、围度明 显上 涨，力量提升直观，很大程度上满足新手的健身成就感。
因为不控 制饮食，所以做起来也简单。
但是！自然健身状态下，人体肌肉合成速度存在上限，超 额热量无法转化为肌肉，所以基本每增长1斤肌肉会伴随2至3斤脂肪！
后期减 脂会更艰难！
而且减 脂的过程中，也会伴随肌肉的流失。
此外，长期摄入高油高糖精加工食物，对身体也不健康。
2.干净增肌（精益增肌）
精益增肌也叫干净增肌，以“小幅热量盈余、优质营养饮食”为核心，每日仅维持200至300大卡的温和盈余，严 格把控食物质量与营养配比。
这种增肌的方式，质量较高，增长体重中肌肉占比可达60%以上，脂肪堆积相对较少。
吃的方面也有控制，也吃得比较有营养，能稳定维持激素水平、运动状态和身体代谢。
有两个弊端，一是需要一定的自律性，需要花时间准备饮食，不能乱吃东西。
二是体重和围度增 长 速 度 缓 慢，短期内似乎没效 果，很多新手容易放弃！
02 两种增肌模式的不同吃法
知道了两种增肌方式的优缺点之后，选择哪一种都可以，看你个人喜好和自身生活情况。
接下来讲讲，这两种增肌方式具体怎么吃？
尤其是脏增肌的方式，怎样尽可能达到目标的同时，吃得健康点。
1.脏增肌的日常吃法
脏增肌的主要吃法是“放开热量、守住底线、保证蛋白”。
热量不用算，完全放开吃，但是做好“营养配比”，避免纯脂肪堆积。
每日蛋白质固定维持在每公斤体重1.6~2.2克，这个是一定要吃够的。
饮食上以日常主食、家常菜为主，正常吃米饭、面条、肉类，像是红烧肉、煎蛋、肥牛、高碳坚果等高热量食物都可以吃。
也可以点外卖，吃火锅。
不要全程靠奶茶、炸鸡、膨化食品凑热量，这类空热量食物几乎无营养，只会纯堆脂肪、影响体能。
适配人群：学生、上班族、偏瘦体质人群
建议周期不宜过长，单次3个月以内即可。
2.干净增肌的日常吃法
干净增肌的吃法是“小幅盈余、优质食材、均衡配比、稳定坚持”。
不必像专业健美运动员那样极 端忌口，适当控 量即可。
每天保持200~300大卡的温和盈余，每周体重上涨0.2至0.4公斤作为基准线。
如果体重停滞则适当增加主食量，上 涨过 快则减少多余热量。
营养配比上，蛋白质依旧保持每公斤体重1.6~2.2克。
可以吃鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛肉、低脂酸奶、豆制品等优质蛋白。
碳水选择“低中GI复合碳水”，以糙米、燕麦、玉米、红薯、杂粮饭为主。
训练日适当加量，休息日轻微减量。
脂肪选择坚果、橄榄油、牛油果等健康脂肪，占每日总热量的20%至30%。
日常嘴馋的时候，吃点健康的零食。不用特别忌口。
进食节奏固定三餐正餐+一次训练后加餐，训练后记得补充快碳和蛋白质。
还有一点，就是要坚持，不要因为短期“似乎没效 果”就放弃。干净增肌就是比较慢的，但是质量高！重要的话再说一遍。你我共勉。
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