一种碳水直逼土豆的绿色蔬菜！吃它等于多吃一碗饭

说到碳水含量高的蔬菜，很多人第一反应就是土豆，减肥期自觉拿它当主食对待。

但研究员意外发现，还有一种高碳水食材，竟「完美」混入普通蔬菜，至今都没多少人发现，它就是——

蒜薹！

没错，就是前段时间产量暴增，硬控河南人餐桌的那个蒜薹。

便宜量大的蒜薹炒着吃，可脆可软带着甜，是南北方统一公认的下饭神菜。

在爱吃蒜薹的人当中，还有一套流传甚广的特定吃法：多炒点不吃完留着，冰箱放一夜。

因为它是为数不多的，第二顿比第一顿更好吃的蔬菜。

甚至搜蒜薹炒肉教程，点赞上万的教程都是「如何做出一次做出隔夜蒜薹的味道」。

隔夜蒜薹炒肉，口感更面，吸饱肉汤，咸中带甜，达到最佳赏味期。

网友锐评：

「刚出锅爱搭不理，放一天馋到飞起 」

这时再拿它直接拌面或拌饭，直接可以奠定为资深老吃家！

本来吧大家都以为，一份香喷喷的蒜薹炒肉盖饭，蔬菜、肉类、主食一次性齐活了。

但实际上——碳水、热量很可能都超标了！

想不到啊

蒜薹吃起来脆脆甜甜

碳水竟然比山药、芋头都多

蒜薹，太会伪装了。

看着绿绿的，吃起来脆脆、甜甜的，很标准的「蔬菜模样」，怎么都想不到竟然是个隐形的碳水大户。

碳水含量高达 15.4%，比山药、芋头还高一截，跟红薯一个级别，差一点赶上土豆！

堪称蔬菜界的最强卧底主食！‍♀️

热量也是，除了土豆高过它，其他根茎类蔬菜基本上「无菜能及」的水平。

数据来源：中国食物成分表[1]

果然，蒜薹好吃是有「玄机」的！

碳水化合物和蛋白质等物质在高温下发生美拉德反应，带来蒜薹炒过后的诱人风味。加上蒜类食材独特的硫化物成分叠加，更是激发出多层滋味。

那一份普通份量的蒜薹炒肉，会吃下多少碳水？

研究员按市售常见规格 350 克一份的蒜薹，帮大家算了一下：

蒜薹可食部大约 90%，也就是大概 315 克。其中包含有 48.5 克碳水，相当于 187 克米饭的碳水含量，那就是约整整一碗米饭。

要知道很多减脂期的朋友，米饭都只敢吃半碗。来份蒜薹当配菜，米饭这点碳水不仅白省了，还可能倒贴！

可能还有人不死心会问，蒜薹吃起来一丝丝的，碳水里应该有不少是膳食纤维吧！？

很好很严谨！但很遗憾，蒜薹膳食纤维含量每百克大概约 2.5 克。如果都去掉膳食纤维的话，蒜薹碳水还是比山药、芋头都高。

而且要知道咱们吃红薯、芋头、山药，基本都是会把它当成主食的一部分。

但是蒜薹，多少年来咱都是把它当蔬菜放心大口炫的啊！

可恶！有些不爱吃叶菜的朋友（以及今年被蒜薹包围的河南朋友），是真会把它当做为数不多的蔬菜来源经常吃的啊，一片真心终究是错付了。

这还没完，除了藏碳水，蒜薹吃法也超胖人……

想不到啊

蔬菜里的碳水

可能比大米饭还容易胖人

碳水型蔬菜有多容易胖人，爱吃土豆丝盖浇饭的人一定深有体会。

蒜薹，跟土豆比起来更是有过之而无不及。

为啥？不像土豆可以蒸着吃、煮着吃，蒜薹在吃法上全国人民意外地统一：

多多放油，猛猛爆炒！五花肉/腊肉也是必不可少的一环，共同组成黄金搭档。

但你猜猜，一份看似常规的蒜薹炒肉盖浇饭，热量有多少？

轻轻松松突破 700 大卡以上的水平！

蒜薹炒肉盖饭热量及营养估算

好家伙，这就占据了普通白领女性（低强度身体活动）每天总热量配额的 43%，这还不说咱可能还会吃别的配菜。

尤其是喜爱蒜薹的老吃家们，一定会把蒜薹和米饭、面条拌在一起吃。700 大卡热量是一卡不落进了肚。

别小看这一顿超一点的热量，碳水型蔬菜，其实是减肥路上的大敌！

一项发表在《英国医学杂志》上的前瞻性队列研究，通过 13.6 万人追踪了 4 年体重变化和饮食数据，来分析不同碳水来源于体重之间的关系。

结果发现：来自于全谷物、水果和非淀粉蔬菜中的碳水与体重增加更少有关；来自淀粉、精制谷物、添加糖及含淀粉蔬菜的碳水与体重增加更多有关。[2]

更令人意外的是：

含淀粉的蔬菜

（研究中主要指土豆、玉米、豌豆）

所关联的体重增加竟然最多

超过了淀粉和精制谷物！

这很可能就是因为吃这类蔬菜时，大家很容易忽视碳水总摄入量，或是普遍会用烤、炸、爆炒等烹饪方式进行料理，不知不觉就摄入了更多热量。

除了蒜薹之外，生活中其实还有不少很会藏碳水的蔬菜，都有类似的「减肥刺客」问题，研究员已经贴心为大家总结好了——

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拿它们当下饭菜的话

记得少扒拉几口米饭！

记住这两点

美味的蒜薹依旧值得吃！

不过咱们话又说回来，只要注意食用方法和量的话，蒜薹还是很值得吃的！

因为它是个妥妥的高营养素密度食物——

矿物质宝库，减脂期小补剂

铁是猪肉的 3 倍多，高钾低钠，富含镁，还有一定的钙、锌、硒。

富含胡萝卜素，抗氧化小能手

胡萝卜素含量达 480 微克/100 克，是大白菜的 6 倍，比红色蔬果代表西红柿还高。

多酚和含硫化合物等活性成分丰富，有助于抗炎抗氧化。

膳食纤维不差，有助餐后血糖平稳

记住这两点，爱吃蒜薹的人就不用担心碳水或热量超标啦：

1. 蒜薹做配菜时，主食最好减半。

2. 尽量不直接拌到面里或饭里吃，减少摄入额外的油脂。

烹饪方式除了炒肉外，还可以试试更简单的「凉拌蒜薹丝」，蒜薹焯水后用牙签撕成细条，再加入凉拌汁。

油盐摄入更少，还非常爽口下饭，超级适合夏天！

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提醒你的减肥/吃货搭子

别被「隐形碳水蔬菜」背刺了

合作专家张海英

国家注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

内容策划ccc

合作请联系 caiwenwen1@dxy.cn

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]Wan Y, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.

[3]GB 28050-2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第2版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2009.

[6]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

监制Feidi

图片见图注

封面图来源站酷海洛

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