被低估的“长寿营养素”！每天多吃10克，全因死亡风险降21%丨星空夜话

小蕊小问

我们总听医生营养师说日常“多吃蔬菜”“多吃全谷物”，可你有没有想过，他们让你真正“吃”进去的，到底是什么？“蔬菜”“全谷物”什么对健康长寿重要答案其实是一个被大多数人严重低估了的营养素，今天一文揭晓答案。

最近，我国科研人员发表的一项重磅研究发现，每天只需要额外多摄入10克膳食纤维，全因死亡风险就能直降21%。这个效果，可比很多人花大价钱购买的保健品更强、更有效。可以说，膳食纤维才是妥妥的“长寿营养素”！

AI生成图

这种“长寿营养素”，

每天多吃10克死亡风险降21%

每天多吃一点膳食纤维，到底有没有用？其实医生们也好奇！2026年4月，温州医科大学第二附属医院研究人员在国际期刊《健康和疾病中的脂质杂志》上发表了一项重磅研究，专门追踪了13000多名成年血脂异常患者，中位随访时间长达8.25年。结果发现：每天只需多摄入10克膳食纤维，就能将全因死亡风险下降21%。

研究人员把参与者按每日膳食纤维摄入量，分成三组：

→ 低摄入组：每天≤11.4克

→ 中等摄入组：每天11.41～18.15克

→ 高摄入组：每天>18.15克

研究结果很明确：膳食纤维摄入越多，全因死亡风险就越低！并且没有出现“吃多了反而不好”的拐点。具体来说：

1.全因死亡风险将会大幅下降

·按增量算：每天多吃10克膳食纤维，全因死亡风险降低20.9%。

·按组别比：跟吃得最少的那组人相比，高摄入组（每天超过18.15克）的全因死亡风险低了30.6%——将近三分之一。

2.心血管死亡风险也大幅降低

·按增量算：每天多吃10克，心血管死亡风险降低23.2%。

·按组别比：高摄入组比低摄入组，心血管死亡风险更是低了39.3%。

研究截图

换句话说，每天多吃10克，就是在给自己“延寿”。这不是玄学，是实打实的死亡风险下降。

日常多摄入点膳食纤维，

身体会悄悄感谢你

1.有益心血管健康

2022年发表在国际期刊《高血压》上的一项研究显示，每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压，预防心血管疾病。

2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。并且对于偶尔熬夜晚睡或上夜班的人来说，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；对于规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。

2.癌症死亡风险降低

2024年，发表在国际期刊《临床营养》的一项涵盖350万人的科学研究指出，较高的膳食纤维摄入量，能降低22%的癌症相关死亡风险，另外，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险也分别降低了23%、26%。

3.有助于控制血糖

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。指南强调，每天摄入25～36克膳食纤维，特别是10～20克的可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。

4.有益肠道健康

深圳市中医院营养科营养师宋晓莉2023年在医院公众号刊文介绍，膳食纤维有着“益生元”养护肠道的特性。不能被消化吸收的膳食纤维进入结肠后，会被厌氧菌酵解，产生乙酸、丙酸、丁酸等，它们是肠道有益菌群的能量来源，当肠道有益菌群“吃饱喝足”，其数量及活性增加，整个肠道的微生态平衡也会得到改善与稳定，增强肠道屏障和免疫功能，同时降低系统性肠炎和结肠癌的发病率。

收好这份“膳食纤维”补充攻略

膳食纤维应该每天吃多少？又该怎么补？根据《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》，不同年龄段人群每日膳食纤维适宜摄入量如下：

《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》截图

也就是说，一般成年人每日应摄入25～30克膳食纤维。但根据以往的调查数据，国人的膳食纤维远远没有吃够，换算下来，每天摄入的膳食纤维也就10克左右。

此外，光看“克数”，你可能很难把它换算成我们日常餐桌上的食物。2023年，营养师顾中一在其个人公众号刊文，帮我们把抽象的克数变成了看得见、吃得着的日常食物。在日常摄入的基础上，再额外摄入以下食物，就能轻松补足膳食纤维：

✅️1.把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食——膳食纤维＋2～5克。

✅️2.把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭——膳食纤维＋3～5克。

✅️3.把每天蔬菜量提高到500克，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜——膳食纤维＋2.5～5克。

人民日报健康客户端图 任璇摄

✅️4.把水果摄入量提高到300克，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子——膳食纤维＋3～6克。

✅️5.每天吃10克坚果——膳食纤维＋1～3克。

✅️6.时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300克的炒蘑菇——膳食纤维＋4～6克。

在日常饮食的基础上，如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以轻松达标。

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来源/人民日报健康客户端

编辑/刘斌

审签/王慧莹

监制/乔虹

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