北京
很多人都知道要“少油少盐”
但很少有人知道
换一换主食
其实比想象中更重要
一项由首都医科大学团队发表于权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）的研究揭示：无需大动干戈地“节食”，仅用全谷物替代精制主食，持续6周，就可以降低全身的慢性炎症水平。
为什么要抗炎？
慢性低度炎症悄无声息地潜伏在体内，与心脑血管疾病、癌症、糖尿病等多种重大疾病的发生密切相关。
控制慢性炎症，饮食是直接的切入点。
我们日常吃的白米饭、白面馒头属于精制谷物，加工中失去了谷皮和胚芽；而糙米、燕麦、全麦等全谷物，保留了完整的营养、膳食纤维和微量元素。
换了主食
身体发生了什么？
首都医科大学研究团队招募了120名北京居民进行随机对照试验。
6周后，全谷物组表现亮眼：体内促炎细胞因子水平显著下降，炎症反应受到抑制；同时，全谷物经肠道菌群发酵后，产生了更多的抗炎信号分子——短链脂肪酸（如丁酸）。
2022年《JAMA Network Open》的研究也证实：谷物纤维对降低炎症水平的效果明显优于水果和蔬菜纤维。
吃全谷物
还有几大核心好处
稳定血糖、调节血脂
每天食用50克全谷物，有助降低2型糖尿病风险。
控制体重
饱腹感强，有助于提高胰岛素敏感性。
降低早逝风险
长期摄入充足全谷物，有助于降低全因死亡风险。
怎么吃？
购买成品时看配料表，全谷物成分尽量占51%以上，且少含或不含白砂糖和植脂末。
煮饭时糙米等可提前泡水2～4小时。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日全谷物和杂豆类摄入50～150克为宜。老人、儿童及消化系统疾病患者消化功能相对较弱，可适当减量。
本文科普内容整理，仅供科普参考
不作为具体诊疗建议。
作者 | 解阳杨
责编 | 孟楚贤
审核 | 王怡霄
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