北京
（人民日报健康客户端记者 乔芮）近日，“游泳减肥容易变成带鱼身材”成为网友热议话题。“带鱼身材”是一种戏称，说的是胸部和臀部脂肪流失，躯干越游越细、越游越扁，看着像条带鱼。“这种情况其实是减脂和缺乏力量训练一起造成的。”6月26日，暨南大学附属第一医院运动医学科主任李劼若告诉人民日报健康客户端记者，游泳本身是很好的运动，关键在于泳姿选择和力量加持，只要适当做些力量训练，把胸部和臀部的肌肉维持住，常年游泳身形也不会塌掉。
李劼若解释，游泳导致“带鱼身材”主要有三个原因。一是游泳是有氧运动，长时间游下去，全身脂肪都会均匀减少。胸部和臀部是脂肪容易堆积的地方，脂肪层变薄，圆润感自然跟着下降。二是水里浮力大，胸肌和臀肌几乎不用承重，起不到锻炼肌肉的作用，而脂肪少了以后肌肉又没补上，躯干就显得细长扁平。三是很多人游泳时有意少吃，蛋白质摄入跟不上，肌肉跟着流失，胸臀缩水的感受就更强烈，而手臂和腿因为反复划水、蹬水，反而显得更有力，躯干一对比就更加单薄。
泳姿对身材也有影响。李劼若指出，四种泳姿发力的侧重点完全不同，自由泳主要练后背，胸肌长期放松，容易含胸，臀部也练不到；蛙泳大腿内侧用力多，腰背和上半身锻炼不足，时间长了腰容易不舒服；仰泳整个前胸拉伸，胸部视觉上更平；蝶泳偏重肩背和核心，下半身基本不参与。肌肉一边紧一边松，不仅体态不匀称，肩膀和腰也容易酸痛，身体的细长感会更明显。如果常年只游一种，身体前后、左右的肌肉力量就会失衡。
如何避免游出“带鱼身材”？李劼若建议力量训练必不可少。胸部可以练俯卧撑，每次3到4组，每组做到力竭，组间休息一分钟；哑铃卧推，重量选能稳定完成12到15次的即可。臀部可以练深蹲，双脚与肩同宽，下蹲时大腿平行于地面，膝盖不要内扣，每次4组，每组15到20个；臀桥也很实用，平躺在地，双脚踩地，臀部发力向上顶起，保持两秒再放下，同样4组，每组20个。这几个动作组合起来，每次花20到25分钟，一周练两到三次就能看到变化。
李劼若建议，时间充裕可以一天游泳、一天练力量，交替进行，每周各安排两到三次。时间紧张，则可以每次下水前先花20分钟把胸部和臀部的力量动作做完再去游。他特别强调，力量训练要放在游泳前，因为游完泳身体已经很疲劳，再做力量动作质量会打折扣，也容易受伤。
泳姿方面，李劼若建议多种泳姿轮换着游，自由泳、蛙泳、仰泳交替进行，让全身肌肉都能均匀参与。如果只会一种泳姿，那就更需要把岸上的力量训练做足，靠力量来弥补水中发力的不均衡。
李劼若提醒，游泳消耗大，身体需要蛋白质来修复和生长肌肉。他建议，每天每公斤体重至少摄入1.2到1.5克蛋白质。以60公斤的人为例，一天至少需要72到90克蛋白质，大约相当于两三个鸡蛋加一盒牛奶加一块掌心大小的鸡胸肉。碳水化合物也不能完全砍掉，游泳前一小时左右吃点燕麦、全麦面包这类慢碳水，保证游起来有体力。游泳后半小时内，及时补充蛋白质和快碳，比如脱脂牛奶搭配一根香蕉，这时候身体吸收效率最高，肌肉修复效果最好。
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