广东
人到中年，代谢会变差，身体的热量消耗会下降，身材就容易发胖。中年人如何提升代谢，维持好身材呢？
坚持这些自律行为，可以有效提升代谢水平，让你中年时期也能保持好身材。
1、提升肌肉量
肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量，即使静止时也是如此。而中年后，肌肉量每10年约减少3%-10%，这是代谢下降的最主要原因。
定期进行力量训练是锻炼肌肉的有效方式，建议每周进行2-3次力量训练，重点锻炼大肌群（如腿部、背部、胸部）。
动作可以包括深蹲、俯卧撑、臀推、平板支撑等复合动作。对于老年人或初学者，应从低强度开始，避免受伤。
2、补充足量蛋白质
肌肉的合成离不开蛋白质提供原料支持，蛋白质摄入不足，这会加速肌肉流失，导致代谢水平进一步下降。
因此，中年人减肥不要一味的节食，还需要补充优质蛋白，建议每日摄入量按每公斤体重1.2-1.5克计算，来源包括鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品、低脂乳制品。
蛋白质属于大分子食物，可以提供长时间饱腹感，身体消化过程本身（食物热效应）也会消耗更多能量，从而提升代谢。
3、保证充足睡眠
睡眠状态是身体机能修复、生长激素分泌的黄金时间，长期睡眠不足（每晚少于6-7小时）会扰乱瘦素和皮质醇等激素的平衡，降低代谢率，还会增加饥饿感，让你更容易摄入高热量食物，导致身材进一步发胖。
中年人减肥，要重视睡眠，充足睡眠可以养代谢，更好的稳定食欲，建议，每日睡眠时间不少于7-9小时，避免熬夜跟睡前吃宵夜的行为。
4、避免极端节食
中年人减肥，不要再进行极端节食了，如果你每天的热量摄入低于身体的基础代谢值，这会导致身体陷入节能模式，主动降低基础代谢率以保存能量，这样会导致减肥越来越难，且身材极易反弹。
中年人减肥应该远离各种垃圾食品，酒精、饮料、甜食、膨化食物，规律吃三餐，三餐遵循211饮食法则，饭吃八分饱就停下来，这样既能补充身体所需营养，还能有效控制热量摄入，让你更好的管理身材。
5、多喝水
水是新陈代谢不可或缺的物质，当你喝水量不足，身体缺水的时候身体代谢循环速度就会变慢，脂肪自然就容易堆积起来。
而多喝水可以促进身体代谢，还能减缓饥饿感的出现，饭前一杯水，可以更好的控制进食量。研究显示，喝下两杯水后，体内新陈代谢会加快至少30%。
建议，中年人减肥，要多喝无热量的温开水，或者选择无糖茶水、柠檬片泡水，每日饮用1500-2000毫升的温水。
6、吃好早餐
中年人减肥，不要跳过早餐，经过一夜睡眠，代谢率降低，一顿优质早餐能及时“唤醒”代谢系统，让身体正式运转起来。
早餐应该避免糖油混合物，尤其是油条、烧饼、饼干、蛋糕之类的高脂肪、高糖分食物，而要选择水煮蛋、全麦面包搭配时蔬、豆浆，这样才能给身体补充能量，加强代谢水平。
7、吃够膳食纤维
人到中年，饮食要吃得粗糙一点，尤其主食方面不要吃得太精细，建议用燕麦、糙米、藜麦等替代部分精米白面，每天吃够一斤高纤维蔬菜，这样可以补充膳食纤维。
每天吃够30克膳食纤维，可以调节肠道菌群，促进废物排出，让身体高效运转起来。
中年人想要管理好身材，就要将这些自律行为融入生活，坚持3个月以上，你会发现代谢水平提升了，身材自然变瘦了。
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