上海
“251”！这是大众跑者温巧茂的“首马”成绩。在和队友的交流中，温巧茂谈到：“只要专心于系统训练，不要急于参加全马，先把基本功练厚实，特别是要多跑长距离。到了最后2个月，和队友突击2~3次高于“破3”强度的30公里长距离训练，检测和评估自己的真实水平，其实首马“破3”，难也不难”。
2015年国内马拉松开始兴起的时候，全马“破3”，是大多数大众跑者不敢想的目标。现如今，随着参与马拉松的基数越来越大，训练越来越科学，运动装备越来越“加特”，大众跑者“破3”，不再遥不可及。
当然，对于大众跑者，首马“破3”，还是有很大的挑战难度。今儿就和大家聊聊首马“破3”，必须要达到的赛前准备。
通常，首马“破3”，拥有两个先决条件：一、有较强的运动天赋，或有常年运动习惯，体能本来就有基础。二、一直有跑步习惯，只是没有正式参加全马比赛。但无论是哪一种，备战一场全程马拉松都需要一个完整的周期训练，且系统训练时间至少要120天以上。
1、储备阶段：4~6个月，有氧训练为主，弥补运动短板。比如：核心差、速度差等。
2、提升阶段：2~3个月，保证有氧基础，增加间歇训练、速度训练、5/10公里测验等。
3、赛前阶段：1~2个月，强化专项训练。比如：半马测验，30公里混氧训练等。
4、赛前调控：1~2周，以调整竞技状态为主，不再增加运动负荷。
提示：每周训练次数4~6次，包括1~2次强度训练（间歇训练、速度训练、混氧训练等），1次核心力量训练。每月跑量250~300公里左右，至少保证每月有2次30公里以上的长距离训练。
1、5km：19分内
2、10km：39分内
3、半马：1小时27内
4、30~35公里长距离，稳定在4分15/公里内
核心训练贯穿所有体能类运动训练。核心力量对于马拉松运动员的意义：1、维持跑姿稳定。可以帮助躯干科学、合理地发力，运动员躯干晃动越小，多余动作越少，跑步经济性提升，体能消耗慢，延缓后程体力下滑。
2、促进下肢积极发力。跑步动力主要来自髋部与腿部，核心是力量传导的枢纽。臀部、大腿产生的蹬伸力量，经由躯干传递到全身，保证蹬地、送髋动作完整。一旦核心无力时，腿部发力孤立，蹬地力量损耗严重，步频与步幅难以稳定，后程步伐变得沉重。
3、降低运动损伤概率。核心不稳，会让腰椎、髂胫束、膝盖承受额外冲击力，极易引发腰痛、膝外侧疼痛、胫骨骨膜炎。稳固的核心可以调整运动员落地角度，保证双脚正直落地，减少膝关节内扣、脚踝外翻。
此外，核心力量强，也能保证运动员可以承受更大运动跑量、更大训练强度。
1、补给方案：跑前30分钟，吃一个能量胶。前半程，每个5km，补给一次（水和电解质交替进行）。半程过后，每2.5公里补给一次（水和电解质交替进行）。能量胶（10公里、20公里、25公里、30公里、35公里各一根），盐丸（15公里、25公里、35公里，各2粒）。
2、配速要求：前2km，把配速在415~420之间，2公里过后，可按照410~415配速进行，前程用时，比完赛目标快30秒~1分即可。遇到上坡，适当放慢，下坡，小幅追回，全程匀速跑是最省力的跑法。30~35公里会遇到“运动极点”，不必慌张，调整呼吸，缩小步幅，稳住步频。
3、模拟比赛：对于冲击首马“破3”的跑者，最大的挑战是没有正式比赛经验。这里说的“经验”更多的是指各种“跑崩”的经验。因此，在备战“首马”比赛前的每一次长距离训练，都要把它当成正式的比赛去对待。
比如：装备选择、补给策略、分段配速、状态评估、目标制定，以及做好训练中有可能出现的岔气、配速下降等突发状况的应对策略，从而积累经验，避免在正赛“跑崩”。
首马“破3”看似惊艳，实则绝非偶然，而是科学训练、扎实积累与系统备战共同成就的结果。温巧茂首马“破3”，印证了科学训练的重要性。
从长期有氧打底、循序渐进的周期训练，到严格达标的速度耐力门槛；从贯穿始终的核心力量强化，提升跑步经济性、规避运动损伤，到精细化的配速把控与科学补给策略，每一个细节都是突破极限的关键。
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