江苏
“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”
“明明睡着了，但又感觉像没睡着”
这种“碎片化睡眠”很多人都经历过
有研究发现
长期处于“碎片化睡眠”
会导致大脑加速衰老、记忆力下降
全身炎症水平上升
如何改善睡眠？
一起来看
资料图
加速大脑衰老
英国神经科学领域著名期刊《脑》最新发表的一项研究发现，频繁觉醒可扰乱大脑血管系统中的关键角色——M型周细胞。这类细胞会因此过度活跃，进而影响血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。
长此以往，大脑就像一座护城河被悄悄挖了角，认知功能也可能因此加速滑坡。
入睡时间
这个阶段也叫睡眠潜伏期，一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。
睡眠时长
美国睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：
睡醒后的感受
如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是夜间觉醒次数较多、非眼球快速运动睡眠较少等原因。
若单纯是夜尿频繁，可先考虑是不是睡前喝水太多，或是疾病因素，如膀胱炎、糖尿病等因素。
怎么才能睡个“整”觉
睡眠质量不好的人，可以尝试先从调整生活习惯入手，让自己一觉到天亮。
建立睡眠规律
人体会分泌褪黑素“催促”入睡，大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。
避免晚餐吃得太晚或太多，建议上床时间别晚于23点。
白天适度运动
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。
不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。
调整睡眠环境
使用舒适的床垫和枕头，将卧室窗帘换成遮光窗帘，晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；睡前不要看电子设备；入睡时可戴眼罩。
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师顼晋昆表示，夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
睡前放空大脑
躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。
尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。
醒来别看时间
夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”。过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，易导致焦虑、失眠加重。
卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。
来源：人民日报、新华社、湖北日报、生命时报
编辑：张静
校对：李倩
责编：杨珍
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