【王序】爸妈的三餐怎么吃？掌握这6个步骤，把“老来瘦”吃成“老来寿”

作者：王序

中共党员，医学博士，注册营养师

广东省人民医院临床营养科医师，从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。

主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省营养膳食与健康重点实验室开放基金项目1项，参与国家自然科学基金重点项目1项、面上项目2项、广州市健康医疗协同创新重大专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作者（含共一）在代谢性疾病领域权威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。

文章来源：粤营养越健康

已授权《临床营养网》转载

民间常有“千金难买老来瘦”的说法，很多人总觉得老年人瘦一点会更好，许多老年人也常把这句话作为自己的“养生理念”，毕竟肥胖的人往往容易患上“三高”以及各种心脑血管疾病。但情况真的是这样吗？

《流行病学年鉴》发表的一项由美国俄亥俄州立大学开展的研究就指出，年轻时维持着正常体重，到老年时保持着微胖的体型对健康长寿会更有利，即死亡率相对会更低。因此，管理好老年人的体重就显得尤为重要。而合理的营养膳食是保障全面健康的基石，是预防疾病、提高生活质量的关键因素，更是保证老年人能够维持适宜体重或体质指数（BMI）的重要基础。

对于能够自主进食且BMI维持在适宜范围（22.0~26.9kg/m2）的高龄老年人（≥80周岁），我们鼓励保持健康膳食习惯，坚持食物多样性，同时减少不必要的食物限制，应保证足量的富含优质蛋白质的动物性食物和大豆及其制品的摄入，适量进食蔬菜和水果。具体可参照《中国居民膳食指南（2022）》中的推荐来制定个性化的饮食方案。

今天笔者就通过下面6个步骤跟大家来讲讲如何为家中老人设计好一日三餐。

步骤1→

了解老年人的代谢特点与体格信息

随着年龄的增加，老年人不仅基础代谢率相比年轻时期降低，15%~20%的老年人还会出现与饮食相关的系列问题，如牙齿脱落（包括佩戴义齿）、口腔肌肉减少、消化腺数量和消化液分泌减少等，造成吞咽功能、消化系统功能降低。衰老进一步造成老年人出现一系列的营养健康问题，如肌肉质量和力量降低，骨矿物质和有机质减少，脂质糖类代谢能力降低等。

那么， 根据老年人生理变化及营养健康需求进行食谱设计，就是保证老年人身体健康、维持适宜体重的关键。

开始编制食谱前，应先了解清楚家中老人的年龄、性别、体重变化、体力活动情况，以及是否有营养健康问题或疾病状况等，以确定好老人的营养目标及需要特别留心的膳食问题。

步骤2→

确定能量与营养素目标量

我们需要根据上一步骤已获取的老年人基本信息，通过参照《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs（2023版）》和《中国居民膳食指南（2022）》，来确定家中老人的能量和营养素的参考摄入量，具体可参见下表（点击图片查看大图）：

中国老年人膳食能量需要量（EER）

宏量营养素可接受范围（AMDR）与蛋白质推荐摄入量（RNI）列表

注：%E为占能量的百分比。

此外，还需要调查老人日常盐、油与调味品的摄入情况以及基础病情况（例如是否有高血压、高脂血症等），从而做出相应的调整（降低烹调时食盐、高钠调味品或食用油的用量）。

步骤3→

确定食物的品种及摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》的食物组推荐摄入量范围来挑选食物品种和数量/重量，以及特别需要添加的食物等。进行食谱编制时应保证食物量能够满足老年人对各种营养素的需求。正常健康状态的老年人的不同种类食物建议摄入量可以参考下表（点击图片查看大图）：

老年人不同种类食物建议摄入量列表（正常健康状态）

那么如何能够 简便的“量化”食物 从而快速的进行日常烹调？《中国居民膳食指南》提出了“ 食物标准份量 ”的概念，例如下图展示了谷薯类及蔬菜的食物标准份量。详细的信息大家可以从我们既往的推文 中获取。

食物标准份量示意图（谷类、薯类及蔬菜）

图片来源：《中国居民膳食指南(2022)》

特别需要注意的是，由于老年人合成代谢降低、分解代谢增强，因此应注意增加优质蛋白质、钙等的摄入量，以保证变化了的生理需求。

步骤4→

计算营养成分并进行评价

利用《中国食物成分表》或其他带有膳食数据库功能的营养小程序，计算以上编制出来的食谱的能量及各种营养素成分含量，并计算三餐和加餐的能量占比，以及优质蛋白质的占比等数据。

某带有膳食数据库功能的营养小程序食物查询界面截图

有兴趣的话，还参考上述的几个图表，从食物种类、食物量和营养素三个方面对食谱进行评价。

步骤5→

合理分配三餐，形成一日食谱

食物量按照一日三餐的能量占比进行分配，早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。为适应老年人消化系统的功能特点，我们可以常规安排加餐，每次加餐不超过全天能量摄入总量的10%。

根据以上分配到三餐中的食物量和食物种类，结合老年人的消化系统特点，通过进一步搭配菜肴，选择适宜的烹调方法，从而最终形成一份可以用于采购和烹调的食谱。下表列举了适合于65岁及以上健康老年人的3份食谱设计（平均提供能量分别为1500、1700和1900kcal/天，点击图片可查看大图）。

注：该膳食设计给出了不同能量水平的食谱，适合65岁及以上健康老年人，一日三餐结合了食物多样和搭配种类组合，平均摄入量能达到营养素供应的充足和均衡。应注意烹调方法，保持食物细软和食用安全；注意每日应有适量的活动，保持适宜体重。

老年人由于消化系统功能发生改变，对于食物的形状、大小、硬度要求不同。对于普通的老年人，食物宜切小切碎，选择无碎骨、无刺的，以防发生误吸或噎食。

同时老年餐食宜多采用蒸、煮、氽、炖、炒等烹制方法，将食物制作软烂，让牙齿数量少或咀嚼能力减退的老年人也能保证每天的有效摄入量。对于采用上浆挂糊、旺火急炒、勾芡收汁等烹调方式的菜品应尽量现做现吃，以减少营养素损失和口感变化。

对于存在咀嚼和吞咽障碍的老年人，宜根据咀嚼和吞咽障碍级别，选择软食、半流质、糊状饮食，分别制作适宜硬度和食物大小要求的餐食。

步骤6→

调整与完善食谱

辛辛苦苦编好了一份一日三餐食谱，这时有人又会犯愁了，老人家不可能每天都重复吃一样的菜品呀？确实，膳食指南建议我们大家平均每天应摄入12种以上食物，每周最好达25种以上（各食物类别的平均每天摄入种类建议量如下表所示）。

别急，我们还有妙招能帮到您！向您隆重推荐“食物交换份”，它是一种简化的食谱编制工具和方法，通过对食物的营养数据进行精简和概括，把食物根据营养成分和作用进行分类，将提供90千卡能量的定为1份，对应出不同的食物重量，同类别食物等份可以进行互换替代。

由于其所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物相近，因此利用这个方法将食谱中的食材进行替换，在增加食物的多样性同时，也保证了均衡的营养摄入。具体的操作方法可以学习我们既往的2篇推文：《》、《）》。

例如下表列举了谷薯杂豆类的食物交换份（点击图片查看大图）：

如果觉得自己搞不定的读者，也可以携带自己编制的老人食谱及老人近期的体检报告，前往设有营养门诊的医疗机构（例如咱们省医的东川营养内科门诊以及惠福分院肿瘤营养专科门诊），邀请临床营养医师对食谱进行评价，通过指导食物品种替换和调整食物量，对食谱进行优化调整。

受到年龄日益增长和部分疾病的影响，老年人的生理状况和进食能力经常会发生动态变化，且频率一般会高于普通成年人。因此我们需要不断跟踪观察家中老人的食物摄入量，以及体重、血红蛋白、血脂、血压等指标的波动，不断评估膳食营养状况，并根据实际情况再次进行食谱调整。

快问快答Q&A

①老人三餐的食材该如何挑选？

我国大部分地区四季较为分明，时令节气的变化时时刻刻都在影响着人体的生理节律，建议老年人按季节变化的规律来挑选食材。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

例如，春季阳气上升，饮食应温和，可选择韭菜、香椿、菠菜等新鲜时蔬；夏季炎热，食材应以清淡爽口为主，可选择绿豆、黄瓜、苦瓜、西瓜等，少吃辛辣厚味的食物；秋季气候舒爽但又干燥，应适当吃些润燥的食物，如百合、莲子、银耳、梨等；冬季寒冷，则要补充足够能量以抵御寒冷，可适当多吃些牛肉、羊肉、山药、萝卜等。

②老年人需要加餐吗？

建议老年人采用“三正餐两加餐”或“三正餐三加餐”的模式来安排进食。每次正餐占全天摄入量的20%~25%，每次加餐占全天摄入量的5%~10%。

特别是对于消化能力明显下降的老年人来说，更应少量多餐，同时食物制作应细软便于消化。一些食量较小的老年人，应注意在餐前和餐时少饮汤水，少吃汤泡饭。

③如何才能将食物制作细软？

我们总结了以下5个小妙招：

※将食物切小、切碎或延长烹调时间。

※肉类可切成肉丝或肉片后烹煮，也可与部分蔬菜（胡萝卜、马蹄等）一同剁碎成肉馅并制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼茸羹、虾滑等。

※坚果、杂粮等坚硬食物，可碾碎成粉末或细小的颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

※质地较硬的果蔬，可粉碎或榨汁（不滤渣）后食用。

※日常多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法烹调菜肴，少用煎炸和熏烤等方法。

附：

如果您需要营养相关指导，住院期间可由营养科会诊，出院后可前往营养门诊就诊或登录我院5G互联网医院进行在线问诊。

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【参考文献】

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022) [M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版) [M]. 北京:人民卫生出版社, 2023.

[3] 杨月欣. 膳食设计与营养管理 [M] . 北京:人民卫生出版社, 2023.

[4] 中国营养学会. 中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南（T/CNSS 021—2023）[J]. 中华流行病学杂志, 2023, 44(9):1335-1337.

《临床营养网》编辑部

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