江西
焦 虑是很多人运动的原动力，也是减 脂蕞大的阻力。没想到吧。
因为焦 虑而开始运动的人，往往把自己逼得很疯，但又得不到好结果。
你会发现，当你长期压力大，就算持续运动和严格控 制饮食，体 脂就是降 不下来，问题很可能就出在激素上。
这个激素，就是压力激素“皮质醇”。
今天就来聊聊皮质醇为什么让人发胖，以及如何降 低皮质醇，提 升减 脂效率？
01 皮质醇为什么让人发胖
皮质醇是肾上腺分泌的应 激激素，短期能救 急、长期持续偏高，就会让你的“减 脂”之路越走越偏。
直接发令囤 积脂肪
脂肪细胞上有大量皮质醇受体，尤其腹腔内脏脂肪。
皮质醇一方面把大量游离脂肪酸定向储存到腰腹。另一方面，又抑 制脂肪分解酶，不让身体动用储存脂肪供能。
还会促 进肝脏合成甘油三酯，源源不断制造新脂 肪。
所以，压力大的人有一些典型特征，比如四肢不胖、肚子突出，内脏脂肪很难减。
拉高食欲，让你渴望吃糖
皮质醇会扰乱两大饱腹激素。
一是瘦素，瘦素分 泌减少后，大脑收不到 “吃饱” 信号。
二是饥饿素，它一直分 泌，人就会持续想吃东西。
分解肌肉，水钠潴留
皮质醇水平高，身体会开始分解肌肉，囤积脂肪。
肌肉是基础代谢的核心载体，肌肉越少，日常消耗热量越低。
同时，皮质醇高还会减少钠的排出，钠又会锁住水，导致我们全身水 肿，脸 肿、腿 肿、腹部 胀。
影响睡眠质量
皮质醇正常节律是清晨高、夜晚低，保证深度睡眠。
长期压力会打乱节律。夜间皮质醇也高的话，人就会入睡困难。
睡不好又会反向刺 激皮质醇分泌，让你想吃甜食、分解肌肉、水 肿，进入恶性循环。
02 降皮质醇方法
所以，你会发现，当你的皮质醇过 高的时候，即便你疯狂运动，减 脂也很困难！
因为人体的激素掌控着你的身体，不受你的控制。
那日常生活中有什么方法可以降 低皮质醇呢？
我整理了一些我用起来好用的方法。
早几年我在职场被前领导狠狠 PUA，每天压力大，身体一直处于应 激状态，都是靠这些方法熬过来的。分享给大家。
- 冷水洗脸/手：我还试过洗冷水澡，大概冲洗 10 秒左右，脑袋立马清醒了。
- 身体舒展：简单转肩、伸懒腰、颈部缓慢拉伸，释放肌肉紧绷。
- 4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3-5轮，平 复交感神经。
- 规律小口补水，三餐定时吃
- 适量吃优质碳水和蛋白质，给身体营养
- 适量吃富含镁的食物，能放松神经
- 睡前不剧烈运动，高强度运动放在白天，睡前只做慢拉伸、冥想。
- 学会“适度拒绝”，过度承担任务是慢 性压力源头，这个我也在学习中。
希望大家都能快快乐乐度过每一天，远离那些不好的人和事儿~
当你的皮质醇水平正常之后，再去减 脂，就事半功倍啦~
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