噩梦频繁如何解？做好几件事，与噩梦和解

一个让你心跳加速、冷汗直流的梦，究竟是日有所思的映射，还是身体发出的隐秘警报？

我们常把噩梦当作睡眠的“故障”，急于翻周公解梦，或干脆把它当作厄运的预兆。与其执意破解，不如学着与它对话。

——编者按

一大早，小王顶着乌青的黑眼圈来到睡眠门诊。他说自己最近睡眠很糟糕，一闭上眼睛就开始做梦：有时他在梦里拼命往前跑，后面像有什么东西在追，但永远看不清；有时他在梦里经历地震、海啸；有时他知道自己在做梦，却醒不过来。而他每次从梦中惊醒时，心脏都跳得厉害，后背一层汗。后来，他开始害怕睡觉，甚至在天黑时就感到焦虑。

小王的经历并非个例，这种频繁且令人痛苦的梦境困扰在睡眠医学领域被称为“噩梦障碍”。

噩梦是身心状态的一面镜子

噩梦通常发生在睡眠的快速眼动（REM）阶段。这个阶段大脑不仅没有“关机”，某些情绪相关区域甚至比白天更活跃。对于大多数人来说，偶尔做噩梦是正常的，可能是白天压力的延伸、睡眠不足或情绪波动的产物。

很多人都有过这样的体验：考试前梦见迟到、工作压力大时梦见被追赶、亲人住院后反复梦见失去、焦虑时梦见牙齿掉光、从高处坠落等。这些梦未必有什么象征意义，但它们常常和现实中的情绪负荷有关。

还有许多人曾经历“清醒梦”，就像小王一样，在梦境中能意识到自己正在做梦，甚至可能通过一些方法控制梦境内容。电影《盗梦空间》里关于梦的情境设计，就是基于“清醒梦”来设计的。与噩梦不同的是，这种体验往往带给人愉悦的感受，甚至与更强的心理韧性有关。

当噩梦变得频繁、生动且令人痛苦，并显著干扰了睡眠质量和日间功能时，它就成了一种需要关注的睡眠障碍。

噩梦的发生并非空穴来风，它往往是身心状态的一面镜子，目前的研究提示噩梦的成因可能与以下因素相关——

•压力和情绪负荷

这是最常见的诱因。日常生活的高压、焦虑情绪会像未完成的剧本一样，在夜晚被大脑重新演绎。著名心理学家弗洛伊德在《梦的解析》中提到，梦并非偶然联想，而是‌被压抑的潜意识欲望的满足，即使是痛苦的噩梦，也源于内心未被满足的冲动试图在睡眠中释放，从本质而言仍是一种欲望的达成。

‌‌‌有研究发现，日常压力水平升高可导致后续噩梦频率显著增加。在创伤后应激障碍患者中，经历过的重大事故、暴力或打击会形成创伤记忆，在睡眠中反复“重播”，导致噩梦缠身。此外，抑郁、焦虑等情绪障碍也与噩梦频率的增加密切相关。

•睡眠结构改变

熬夜、昼夜节律紊乱、长期睡眠不足，会让REM睡眠变得不稳定。有些人周末疯狂补觉后梦特别多，也是类似原因。长期缺觉后，大脑会试图补回缺失的REM睡眠，这种“REM反弹”效应会导致梦境异常活跃和生动，噩梦便乘虚而入。此外，酒精、部分助眠药、抗抑郁药、某些降压药，也可能影响梦境内容。

•大脑的过度觉醒

过度觉醒被认为是创伤后应激障碍和失眠症的核心病理生理因素。研究发现，与睡眠良好的人相比，失眠症患者在REM睡眠期间出现更频繁的微觉醒，且片段化程度更高。这种过度觉醒状态增强了睡眠期间的信息处理和特定频段的脑电活动。

简而言之，具有过度觉醒特征的人群大脑更容易进入“警觉模式”。这类人即使在白天也容易共情过度、多思多虑、情绪卷入深、对危险特别敏感。此外，睡眠呼吸暂停也可通过过度觉醒和睡眠片段化为噩梦创造条件。

•对噩梦的不恰当认知

俗话说“日有所思、夜有所梦”，有人主动地去避免思考某些可能带来噩梦的负面想法。然而，有时越是告诉自己不要去想，越无法避免噩梦。研究发现，刻意地抑制某些想法会增加这些想法在梦境中再次出现的可能性。如果持续一周进行刻意的思维抑制，会显著恶化睡眠质量和心理健康。

还有很多人对于噩梦存在一些灾难化解释，如“反复经历的噩梦会成为现实”，也会加重噩梦带来的痛苦体验。

如何与噩梦和解

面对噩梦，我们并非无能为力。对抗噩梦的策略，可以从调整生活方式到专业的心理干预，层层递进。但需要注意，目标并非“消除梦境”，而是减少噩梦的频率及其带来的痛苦感受。

首先，不要执着于“解梦”。很多人一做噩梦，就开始查周公解梦、分析潜意识、怀疑自己心理有问题。但其实大多数噩梦，并不需要被“破解”。梦不是密码本，更多的是情绪加工过程中产生的影像。如果每次都反复琢磨自己的噩梦，反而会让大脑不断强化这段负面记忆。不如告诉自己：“这是一个噩梦，不是现实。”“我的身体只是被惊醒了。”“它会慢慢过去。”

其次，重塑睡眠卫生。比如，规律作息、减少熬夜、避免长期睡眠剥夺，本身就能降低噩梦频率。因为稳定的睡眠结构，会让REM睡眠更平稳。因此，我们需要：让身体形成稳定的生物钟；创造黑暗、安静、舒适的睡眠环境；建立放松的睡前仪式，比如泡脚、阅读（非惊悚类）、听轻音乐、冥想；严格避免在睡前接触咖啡因、酒精等刺激性物质，或进行剧烈运动、观看刺激性内容。

此外，管理日间压力。作为噩梦的首要诱因，日间压力的管理尤其重要。规律的体育锻炼、正念冥想、深呼吸练习等放松技巧，能有效降低身心的焦虑水平。如果感到难以独自应对，可以寻求专业的心理咨询或治疗，如果噩梦非常严重，或与创伤后应激障碍、抑郁症、焦虑症等疾病相关，医生可能会考虑给予药物治疗。

最后，尝试“改写梦境”。有一种经典的治疗方法叫“意象排练疗法”，被证明有利于减少噩梦频率及心理负担，其核心理念是“改写梦境”——白天清醒时，把那个噩梦重新改写一个结局。

具体做法是：醒来后，把噩梦的细节记录下来。在白天清醒、安全的状态下，发挥想象力，为这个噩梦构思一个积极、荒诞甚至幽默的结局。比如，梦里被怪物追赶，那就想象怪物突然踩到香蕉皮滑倒，或者自己长出翅膀飞走了。每天可以花几分钟，在脑海中清晰地“播放”这个新版本的结局，直到它变得像原版一样生动。

通过反复练习，大脑会逐渐用新的、不具有威胁性的记忆覆盖旧的恐惧环路，从而减少甚至消除噩梦的出现。

如果你也在经历噩梦，不妨理解它，正视它，采取积极的应对策略来面对它。有时候，大脑只是用了一种过于戏剧化的方式，在夜里提醒你：“最近真的有点累了，放松一下再‘卷’吧。”

（作者为同济大学附属同济医院精神医学科医生）

原标题：《噩梦频繁如何解？做好几件事，与噩梦和解》