夏天“露肉”倒计时：靠吃变瘦，哪款才是你的天菜？

夏天真的是让人又爱又恨的季节。跑步刚脱下外套，随之而来的满头大汗真的让人想放弃减肥。听说现在很多人都在尝试靠吃变瘦的减肥法，但是层出不穷的饮食减肥法哪款最对你的胃呢？快来一起看看你今天吃对了吗！

关于某种食物可以减肥的刻板印象深深地印在我们的脑海中。比如沙拉真的可以让你变瘦吗？不吃油就能排油减肥吗？你的答案是怎样的呢？到底是真理还是谣言呢？快和瑞小美一起看看吧！

1.沙拉不适合做减肥餐？

正确！沙拉真的不适合做一天完整的营养减肥餐。虽然热量低，但是为了健康盲目地吃一堆蔬菜可能到头来并无效果。沙拉属于生冷、寒凉的食物，日常饮食若吃太多，会导致身体血液循环及代谢机能变差，进而影响内分泌及激素失调。另外，吃太多水果，糖分摄取过多也会增加身体负担！还有就是可口的沙拉酱也是长肉的元凶哦！

另外，蔬菜按颜色其实分为深色（绿黄色）和浅色（其他蔬菜）。如果将沙拉作为减肥主食的话，那么就要从中获取大量的胡萝卜素、维生素C、维生素K、钾、叶酸等。这就意味着沙拉中一定要有含大量维生素的深绿色和黄色蔬菜，以及浅色蔬菜。

但实际上能直接生吃的蔬菜基本上都属于浅色蔬菜，只有少部分如生菜、卷心菜、小西红柿属于深色蔬菜。所以仅靠蔬菜沙拉是无法满足一天所需要的营养的！

所以记得一定不要盲目相信沙拉减肥。蛋白质、油脂、少量淀粉和蔬果，掌握正确的饮食搭配才是正解。

2.排油饮食是否有风险？

当然有！千万别再以为少吃脂肪就能降低体脂，完全大错特错！脂肪是构成身体细胞的重要成分，且有助于女性激素的合成，脂肪也具有润滑皮肤的作用。因此减肥时并不建议只吃水煮餐，优质的油脂摄取是相当重要的！标准的女性体脂率在20％到30％之间，若脂肪摄取不足、体脂率低于20％，容易导致皮肤变差、经期紊乱，甚至减少女性激素的分泌等妇科问题。所以在此我们需要考虑的不是不吃油，而是如何选择优质脂肪，吃好油。

3.黄油煎牛排可以减肥是真的吗？

看起来不可能，但这是真的！黄油牛排饮食的特点是不吃糖，同时吃高脂肪饮食。这和前几年流行的生酮减肥法相似，大幅减少糖分摄取量的作用，是当身体缺乏糖分产生热能时，会将脂肪分解成酮，作为能量的主要来源。生酮饮食不但会燃烧脂肪，更有助于身体维持一定水平的净肌肉量，因此成为流行的减肥方法。但是这也不一定适合所有人群，一定要根据自身的情况选择哦！

4.想增肌就要狂吃鸡胸肉吗？

由于减糖饮食需要搭配较高比例的蛋白质，让鸡胸肉成为增肌减脂的明星食材。虽是补充蛋白质的好选择，但增肌的关键不只是蛋白质，须结合碳水化合物来更强地刺激胰岛素分泌，达到更快的肌肉修补。另外，还要记得搭配高强度重训，让肌肉达到一定负荷重量，健身后补充营养才能帮助身体修复、合成肌肉。

1.正确咀嚼是饮食减肥成功的第一步

当你充分咀嚼食物，可以帮助肠胃吸收，随着血糖的上升，大脑的食欲中枢也会告诉你已经饱啦。除此之外，还能减少肠胃负担、美容，增加海马区细胞的活性，防止老化。

之前日本就有一个十分热门的777咀嚼减肥法，只需要咀嚼时改变习惯就可以了！方法就是：先用左边的牙齿咀嚼7次，再换右边牙齿咀嚼7次，最后使用平时比较少咀嚼的一侧7次，连续3组咀嚼，总共21次后再慢慢将食物吞下。从现在开始，让我们慢慢吃饭吧！

2.测试你属于哪种靠吃变瘦的人群

选择A多的人属于盲目减肥的“伪瘦型”：

你是否一直在限制饮食，例如“不吃一顿饭”或“只吃沙拉”？有的时候却管不住嘴吃过许多含糖的零食，或者有的时候太饿了还是会控制不住吃上几口。这类人只要控制时间和食材选择，就能轻松“享瘦”。

HOW TO

人体必须基于白天黑夜的作息规律运行，身体整体节奏才能不被打乱。所以早餐一定不能错过，它是开启一天的能量，同时也是迈出节食捷径的第一步。早餐建议配合碳水、脂质以及蛋白质。全天的饮食都尽量维持这三大基础要素以及蔬果维生素的平衡。以一天三餐为例，最理想的热量分配比例是早：中：晚=3：4：3，晚餐不宜超过全天摄取热量的3成。最后记得给自己定一个时间，让早餐和晚餐间隔不大于12小时。

选择B多的人属于同行并进的“可瘦型”：

这类人更要重视健康减肥的小细节。首先要学会控制自己的食欲，其次建议减少盐和白米饭的摄取，你就会瘦得快且健康！

HOW TO

这类人其实也很好改善，首先要控制暴饮暴食的习惯，将咀嚼速度尽量放慢。除了放缓速度，还可以配合下面这个舌尖训练，可以配合蔬菜棒一起训练哦！

咀嚼后的食物请勿直接吞下，而是将其放回舌尖并品尝味道。重复此操作3次后，待食物形状消失即可吞咽。

还可以进行饱腹感训练。首先，空腹喝纯热水（碳酸水也可以），感受胃底部的热感，让你的感官变得敏锐，这样你就能渐渐感觉到你所吃食物的温度和重量。从而控制食欲，慢慢收获饱腹感。

最后你还可以用酸类的食物替代甜食，多吃山药和红豆、紫菜、虾、贝类等。睡前3个小时不要进食，将早餐的量提升，减少晚餐的量。

211餐盘饮食法

简单来说就是将餐盘分成四等份，蔬菜、蛋白质、碳水化合物的比例为2：1：1。以吃菜配饭的方式，简单就能控制饮食，还能吃饱不用挨饿！这款饮食法不仅不挑族群，营养师也很推荐长期执行，不管你是想要减脂、减重，还是想要维持身体健康都相当适合。

433餐盘饮食法

和211差不多的是，433饮食法一样是透过餐盘比例的分配达到饮食控制。433饮食法餐盘中蔬菜占比一半，另外一半是蛋白质、碳水化合物、油脂按照4：3：3分配，推荐给更严格控糖的人使用！

168断食法

这个方法应该很多人都知道。顾名思义，就是一日热量摄取集中在8小时内，其余16小时只能摄取零热量的东西如水、盐、黑咖啡、茶，靠计算时间吃东西而不是计算热量，最常见的168断食法是在中午12点开始进食，晚上8点以前结束晚餐。营养师建议大家可以搭配211餐盘饮食，不用在外小心翼翼地算热量，还可以有饱足感、不挨饿！

其他数字断食法

诸如此类的还有1212（集中在12小时内进食）、1410（集中在10小时内进食），而5：2轻断食是一周选择不连续的2天，每日只摄取500～600大卡的低热量饮食。但是瑞小美还是建议大家结合自己的实际情况，没有一种单一计划能对每个人都有效，建议大家多方尝试，以找到最适合自己的生活方式哦。

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