江西
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我发现有很多晚上运动的朋友，训练完不敢吃东西。
饮食也是增肌很重要的一部分，饮食没做好，练得再努力也白搭。
今天就来聊一聊，晚上健身后吃什么，有助于增肌？
晚上训练后的进食，要考虑睡眠问题，过量进食容易加重肠胃负担，但是『练后餐』依旧很重要！不能不吃！！
01 「蛋白质+碳水+脂肪」选择
1. 优质蛋白质
- 无糖酸奶：搭配少量原生坚果（注意要“原生无添加糖的”！）
- 水煮蛋/蒸蛋：全蛋1–2个
- 鸡胸肉/瘦牛肉/去皮鸡腿肉：熟重100–150g，清蒸/水煮/少油煎
- 虾仁、巴沙鱼：肉质软，夜间肠胃无压力
2. 复合碳水（补充糖原）
训练强度大、时长超40分钟一定要吃！轻度训练可少量。
- 主食类：小份米饭（半碗）、蒸红薯/紫薯（100g左右）、玉米半根、燕麦片（纯燕麦，无糖）。
- 水果类：香蕉1根、苹果、橙子，升糖平缓，补充维生素。
3. 脂肪（少量即可）
一小把原味坚果（5–8颗杏仁/核桃）、少量牛油果，或者做肉的时候放的油。
02 3种懒人饮食搭配
晚上练完吃，如果离睡前不到 2 小时，不建议吃「正餐」！可以吃点轻食，但是要『保证营养密度』，核心营养要补够！
这里也给大家直接搭配了三种食谱，按照自己的爱好选择。
- 水煮鸡胸肉120g + 半碗杂粮饭 + 清炒绿叶菜（临睡前2小时以内，不建议吃这个）
- 蛋白粉1勺 + 香蕉1根 / 纯燕麦一小碗
- 水煮蛋2个 + 半根玉米 / 小块红薯
注意：在做好合理的营养饮食配比基础上，根据个人实际需求，进行「定量控制」！
- 力量大、负重训练：蛋白足量+正常碳水
- 轻力量/有氧为主：减少碳水，重点补充蛋白质
- 减脂+增肌同步：碳水再减量，保证蛋白，完全不吃碳水易导致肌肉流失
不管是早上练还是晚上练，训练后的 30 分钟，都是很重要的营养补充时间。不要因为练得晚就不敢吃东西，这会让训练效果大打折扣！
如果实在不想吃得太晚，建议早上练，练完一整天都很清醒，又能避免太晚进食的问题。
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