全国老年人跌倒预防宣传周丨老年人日常预防跌倒，记住“六个一”

今年6月8日至14日是第二届全国老年人跌倒预防宣传周，今年的宣传主题为“科学运动，预防跌倒”。跌倒是我国老年人创伤性骨折的主要原因，也是65岁以上老年人因伤死亡的重要原因，严重威胁着老年人的健康和独立生活能力。

跌倒不是“小事”，做好预防是老年人健康的头等大事

“在骨科的临床诊疗中，因为跌倒来就诊的老年患者占比较高，很多人觉得摔一跤是小事，揉一揉歇一歇就好了，实际上跌倒对老年人的危害远超出大家的想象。”南京市中西医结合医院（南京市中西医结合老年医院）骨科主任医师王睿告诉记者，跌倒是老年人创伤性骨折的主要原因，也是65岁以上老年人因伤死亡的重要原因，即使没有发生致命性的损伤，跌倒后带来的长期卧床、肌肉萎缩、功能下降，也会严重降低老年人的生活质量，给家庭和社会带来沉重的照护负担。

王睿介绍，老年人容易跌倒，除了年龄增长带来的肌肉量流失、平衡能力下降、反应速度变慢这些生理因素之外，慢性病的影响、药物的副作用以及居家环境不安全也是重要的诱因。“很多老年人患有高血压、糖尿病、骨关节病这些慢性病，还有一些老年人因为失眠、高血压需要服用镇静药、降压药，一些药物可能增加跌倒的风险，而不科学的运动习惯或者长期不运动，更是会加重肌肉和平衡功能的退化，形成‘不运动→肌肉量流失→平衡差→容易跌倒→不敢运动’的恶性循环。”王睿说。

科学运动防跌倒，这些注意事项要记牢

“提到预防跌倒的运动，很多老年人第一反应就是去散步、打太极，但是不同身体状态的老年人，运动的选择和注意事项是不一样的，选择不对反而可能增加受伤风险。”王睿说，科学运动、预防跌倒，核心是围绕三个方面进行锻炼：增强肌肉力量、改善平衡功能、提升身体柔韧性，不同年龄段、不同身体条件的老年人，选择运动方式要量力而行，以下原则必须遵守。

第一，选对运动类型，有针对性地锻炼核心能力，不同老年人可以根据自己的情况组合选择。

一是力量训练：主要锻炼下肢肌肉力量，这是预防跌倒的核心之一。很多老年人走路打晃、起身困难，根源就是大腿肌肉流失，力量不足。比如直腿抬高锻炼，坐在椅子上，慢慢抬起一条腿伸直，保持五秒再放下，双腿交替做，每组十次，每天做两到三组，这些锻炼都不会损伤膝关节，适合大多数老年朋友。

二是平衡训练：改善平衡功能是防跌倒的关键，比较安全的训练比如单脚站立，老年人可以扶着墙或者椅背，抬起一条腿，保持十到二十秒，双腿交替，熟练之后再尝试不扶支撑物，能够很好地锻炼平衡能力，练习的时候一定要有人在旁边保护。

三是有氧运动：推荐太极拳、八段锦、散步这些温和的运动，国内外有多篇文献研究显示，长期练太极拳能够降低跌倒风险。太极拳在练习过程中不断变换重心，能够很好地锻炼平衡控制能力，非常适合老年人。

第二，运动防跌倒一定要避开3个常见误区。

首先，不要盲目追求运动量大。很多老年人觉得走得越多越好，每天暴走几万步，实际上过度走路会损伤膝关节，反而增加跌倒风险，建议老年人每天运动时间控制在30分钟到1小时，可以分成两到三次完成，不要一次运动太久。

其次，避免做危险的平衡动作。比如很多老年人喜欢在公园练倒走，倒走虽然能锻炼平衡，但是老年人反应慢，遇到障碍物不容易躲开，反而容易摔倒，不推荐练习；低头下腰、快速转头这些动作，容易诱发相关疾病，导致头晕跌倒，有颈椎病、高血压的老年人尤其要避免。

第三，不要空腹或者饱餐后马上运动。空腹运动容易诱发低血糖，导致头晕跌倒，饱餐后马上运动，血液都集中在四肢，影响消化，还可能因为心脑供血不足诱发头晕，建议运动时间选在饭后1到2小时比较合适。

王睿特别强调，运动过程中一旦出现头晕、胸痛、关节疼痛，一定要马上停止运动，原地休息，不要硬撑，如果休息之后症状不能缓解，要及时就医。

老年人日常预防跌倒，记住“六个一”

很多老年人跌倒都发生在家里，居家环境的不安全因素是跌倒的首要诱因，改造居家环境不需要大动干戈，只要做好六件小事，就能大幅降低跌倒风险。

一个扶手：在老年人起身、借力的时候提供支撑，防止打滑摔倒。重点安装在卫生间马桶两侧、淋浴区旁边、浴缸内壁，以及楼梯两侧。选择承重能力强的不锈钢或者尼龙扶手，一定要固定在墙面水泥层上，不能只固定在瓷砖上，避免脱落，扶手高度要根据老年人身高调整，大概和腰部同高比较合适。

一个防滑垫：避免卫生间门口、淋浴区地面沾水打滑。淋浴区地面一定要铺带吸盘的防滑垫，卫生间门口、厨房门口容易沾水的区域也最好铺上防滑地垫，要选择背面带防滑功能的地垫，不要轻易移动位置，避免地垫本身滑动导致跌倒，日常要注意保持地垫清洁干燥。

一双防滑鞋：减少居家走路打滑的风险，比穿拖鞋更安全。很多老年人居家喜欢穿拖鞋，不少拖鞋鞋底很滑，容易摔跤，建议老年人居家穿带防滑纹路的包跟布鞋或者运动鞋，不要穿露跟的拖鞋在家走路；鞋子尺码要合适，不要太大也不要挤脚，鞋底不要太厚，太厚会影响对地面的感知，增加跌倒风险。

一个防滑洗澡椅：避免老年人洗澡过程中体力不支滑倒，适合行动不便的老年人。对于平衡能力不好，或者关节有病痛的老年人，建议不要站着洗澡，选择带有防滑扶手和防滑坐垫的洗澡椅，椅子高度要合适，坐下之后双脚能够平稳放在地面，椅子放在淋浴区的时候要确保放稳，不会滑动。

一个拐杖：帮助平衡，分担下肢重量，扩大支撑面，降低跌倒风险。很多老年人觉得用拐杖是变老的标志，不好意思用，实际上正确使用拐杖能够大幅降低跌倒风险。选择拐杖的时候要调整好高度，拐杖顶端大概到手腕横纹的位置，这样用力的时候最舒服，拐杖底端一定要配质量好的橡胶防滑头，磨损之后要及时更换。如果平衡问题比较严重，可以选择四脚拐杖，稳定性更好。

一个感应夜灯：解决夜间起夜看不清路的问题，很多跌倒都发生在起夜时。老年人起夜比较频繁，夜间开大灯容易晃眼，黑着走路又容易磕碰，建议在卧室到卫生间的走廊、卫生间门口安装感应夜灯，人来自动亮，人走自动灭，亮度不用太高，能够看清地面和障碍物就可以，能够有效避免夜间起夜跌倒。

王睿补充说，除了“六个一”，居家环境还要注意这些细节：比如电线要收纳好，不要放在地面上；家具不要放在过道上，尽量给老年人留出宽敞的走动空间；地毯要固定好，避免卷边绊倒人；常用的东西放在容易拿到的地方，不要踩凳子够东西，这些小细节都能进一步降低跌倒风险。

此外，要定期监测血压、血糖，慢性病要控制稳定，因为血压波动、低血糖都是诱发跌倒的常见原因；服用新药之后要注意有没有头晕、困倦的副作用，如果有要及时找医生调整用药。老年人如果已经发生过一次跌倒，之后跌倒的风险会比普通人高很多，不要因为害怕跌倒就不敢运动，应该在医生的指导下进行针对性的平衡和力量训练，慢慢恢复信心，打破跌倒的恶性循环。

通讯员 杨璞 现代快报/现代+记者 张宇