健身气功八段锦口令练法及心法提要

今天我们分享一套古老而常新的功法——健身气功八段锦。

很多人一听到“八段锦”，脑子里浮现的是公园里缓缓比划的老爷爷老奶奶，觉得那是老年人的专属。其实不然。八段锦，是宋代以来流传的一种身心导引术，它的每一个动作，都是在为人体的十二条正经和奇经八脉做一次精微的按摩。在这个我们被屏幕和座椅框住的时代，我们的身体太需要被重新打开了。

今天，我就带大家从头到尾走一遍这八个动作。我们不赶时间，我按照每个动作的提要、技法、呼吸、心法、养身要点，慢慢讲，慢慢体会。

预备式：立身中正，万念归一

提要

预备式不是冗长的前奏，它是整套功法的“地基”。正如《黄帝内经》所言：“形气相随”，站桩式的预备，是把散在身体各处的虚劲聚起来，让我们从繁忙的日常中抽离，进入练功的状态。它不是静止，是蓄势。

技法

两脚并拢，立正站好。然后左脚向左迈开一步，与肩同宽，脚尖平行朝前，不要外八字或内八字。两腿自然伸直，但膝盖不要锁死。两臂自然下垂，放在身体两侧裤缝处。头顶轻轻上顶，好像有一根线从百会穴提着你，下巴微收，舌尖轻贴上颚。然后，两臂内旋摆起，再外旋合抱至腹前，呈抱球状，掌心向内，朝向脐。膝关节微微弯曲下蹲，想象自己坐在一个高凳上，但只坐了个凳子角。

呼吸

自然呼吸。不要刻意控制呼吸，先让呼吸进入深长、柔和、均匀的状态。在你调整身形的时候，可以配合两三次深呼吸，感受气往下沉。

心法

全身放松，沉肩坠肘，不要耸肩。双目平视前方，然后慢慢垂帘（轻轻闭合），内视自己，感受身体的重量落在两脚之间，感觉脚底稳稳扎根于大地。排除杂念，就像一池水静下来，杂质自然沉淀。

养身要点

平复心绪，调和气血，让五脏六腑从喧嚣中安静下来，准备好迎接后续的锻炼。对于神经衰弱、失眠多梦的人，这个预备式本身就极好的安神之功。

第一式：两手托天理三焦

提要

三焦，是上焦心肺、中焦脾胃、下焦肾与膀胱的总通道。“两手托天”这一举，就是要把这些通道都拉开，为全身的气血运行扫清障碍。

技法

接预备式，两掌在腹前交叉，指尖相对，掌心向上。然后缓缓上托，至胸前时翻掌，掌心向上，向头顶托起。抬头，眼睛看手背，两臂伸直，手掌托天，力在掌根。在最高点停留2-3秒。然后两掌缓缓分开，向两侧画弧下落，回到预备式。这是一遍。共做6遍。

呼吸

上托时吸气，举到最高处屏住呼吸片刻（或者自然屏息），下落时呼气。要吸满呼尽，与动作的起落完全同步。

心法

想象自己是一粒种子，在春天破土而出，用尽全力顶开头上的泥土，将天空撑开。向上托举时，不仅是用手臂，而是要用整个身体去“伸懒腰”，感觉到从脚底到指尖的贯穿。在下落时，体会小鸟收翅降落时的轻松与从容。

养身要点

疏通三焦通道，调理心肺、脾胃、肝肾，缓解肩背僵硬、胸闷腹胀。通过一次次的托举，让整个上半身的元气得以通达。那些有“五十肩”倾向的人，常练这一式会感觉到肩关节被渐渐打开。

第二式：左右开弓似射雕

提要

这一式模仿古代骑士骑马拉弓射雕的雄姿。它重点开阔胸腔，疏通肺经，把憋在体内的浊气顺出去，提升肺的通气量。

技法

接上一式，右腿微曲，重心移到右侧，左脚向左边迈开一步，略比肩宽（约三个半脚的距离）。两掌在胸前交叉，左手成八字掌（拇指和食指撑开，其余三指弯曲），右手握龙爪（五指如钩，指尖用力，掌心空虚）。然后向左平推左掌，同时右手肘向右拉平，成拉弓状。同时身体马步下蹲，眼睛顺着左手虎口的方向看出去。定住片刻。然后，左腿慢慢伸直，重心移到右腿，右手画弧收回，回到预备式。换右边重复。一左一右为一遍，共做3遍。

呼吸

吸气时搭腕、起身；呼气时下蹲、开弓发力。拉弓时呼气要短促有力，甚至可以配合一声短促的“哈”，把浊气逼出。收回来时吸气。

心法

想象自己手里有一张千斤硬弓，前方有一只大雕，你的眼神要如箭一样锐利地盯着它。关键不在于手推出去多少，而在于丹田之气通到手臂，有一种“开弓不放箭”的张力。身体要像老树一样稳固，只有上肢在用力，下盘纹丝不动。

养身要点

舒展胸肺，增强心肺功能，缓解肩颈僵硬，改善气血不畅。对于长期在电脑前久坐含胸驼背的人来说，这一式是一次很好的反向拉伸。同时，转头的动作能刺激大椎穴，对颈椎有极好的保健作用。

第三式：调理脾胃须单举

提要

脾胃为后天之本，气血生化之源。这一式通过一手上举、一手下按的对拉，揉动腹腔内的脾胃经络，促进胃肠蠕动。

技法

接上一式，回到与肩同宽的预备式。左手翻掌，掌心朝上，右手掌心朝下。左掌上举到面前时翻掌，缓缓升至头顶，掌心向上，力在掌根；同时右手下按至胯旁，手心向下，力在掌根。形成一上一下对拉之势。稍停。然后左掌自然下落，同时右手收回，回到预备式。换右边重复。一左一右为一遍，共做3遍。

呼吸

上举时吸气，抬到顶点时屏住呼吸片刻，下落时呼气。下按的手可以略微慢一点，让两只手同时到达目的地，以保持身体的平衡。

心法

想象自己是一棵挺拔的青松。向上托举的手要感觉像把天顶开，向下按的手要感觉像按住一个想挣脱的小皮球。这一托一按，不仅仅是手臂的运动，更要体会身体两侧胁肋部被充分对拉的感觉，那正是肝胆脾胃经络所处的区域。坚持数周，吃嘛嘛香。

养身要点

促进胃肠蠕动，缓解胃胀、腹胀、消化不良。调理脾胃经络，也间接补益气血，对于面黄肌瘦、食欲不振的人，这是一剂无药之方。

第四式：五劳七伤往后瞧

提要

“五劳”指久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋，“七伤”指大饱伤脾、大怒气逆伤肝、久坐湿地伤肾、形寒寒饮伤肺、忧愁思虑伤心、风雨寒暑伤形、恐惧不节伤志。这一式专门给颈椎“松绑”，缓解久坐低头攒下的僵劲儿，并回头一望，扫除这些看不见的劳损。

技法

接上一式，两腿由微曲变为伸直，两臂向身体两侧展开，掌心向后。然后头慢慢向左后方转动，眼睛尽力向后看，停在极限处2-3秒。要只转头，不转体，想象颈椎是一根螺丝钉，慢慢拧到最深处。然后头转回正。两臂内旋回收，两腿微曲，回到预备式。换右边重复。一左一右为一遍，共做3遍。

呼吸

头向后转时吸气，回正时呼气。与动作完全同步，要在吸气完成后，屏气瞬间，完成“往后瞧”的定格；呼气时，头部回正，身体放松。

心法

想象有人偷了你的养生茶，就躲在你身后，你要转头去找他。“往后瞧”时，肩膀也要跟着稍微向后拧一点，但腰不能转，感觉从颈椎到胸椎一整条脊柱都被扭转拉伸了。到极限时，体会颈部肌肉的酸胀感，然后带着放松缓缓收回。

养身要点

缓解全身劳损，改善头晕、乏力、保护颈椎，调和五脏，平复情绪。对于长期低头族，这一式是比任何按摩都更根本的康复运动。

第五式：摇头摆尾去心火

提要

心火旺的人，往往心烦意乱、失眠多梦、口舌生疮。这一式通过头与尾闾的摇摆，使心肾相交，平衡阴阳，将心火往下引。

技法

接上一式，左腿微曲，重心左移，右脚迈开一步，约两倍肩宽。两掌托至胸前，后下落至两腿膝盖上方，马步蹲好。身体先右倾，俯身，眼睛看向右脚尖，左腿伸直。然后上身由右向左画弧，重心移到左脚，交换为右腿伸直，转头看向右脚。身体转到最左边时，右胯顶一下，然后自然扭胯带动身体回正，下落成马步。反方向再做一遍。一右一左为一遍，共做3遍。

呼吸

身体右倾时吸气，向左画弧旋转时呼气。吸气时头微仰，呼气时低头含胸。要利用呼气时的放松，把“心火”向下送。

心法

想象自己是一条灵活的鱼，尾巴在水里带动身体画圈，头也跟着尾巴的方向动起来。整个动作要连接成一个“∞”字，以摆尾带动摇头。摆尾的关键在尾闾（尾骨），尾闾转动，脊柱就能旋转起来。实在找不到感觉，可以单独练习摆胯，再单独练习转头，最后组合起来。

养身要点

清心降火，调和心肾，缓解烦躁、失眠。这一式活动量较大，能很好地锻炼平衡感和髋关节灵活性，对于久坐导致的下焦瘀滞有很好的疏通作用。

第六式：两手攀足固肾腰

提要

肾是先天之本，腰为肾之府。这一式通过大幅度的前屈后伸，直接按摩刺激肾脏、命门、膀胱经，是八段锦中补肾效果最直接的一式。

技法

接上一式，身体先下蹲，两脚蹬地起身，右脚收回与肩同宽。两臂在两侧画弧上举至头顶，然后指尖相对下按至胸前，继续下按至胯部。两掌转至前方，再次上举至头顶，转向两掌心相对。两掌下按至胸前，沿胸上部向后画弧，反穿至背部。手用力紧贴背部向下摩运，至臀部时开始身体前倾，双手继续沿腿部后方摩运至两脚。两手在脚面滑行一下，然后向前方滑出，以头领身体向上，慢慢起身。重复6遍。

呼吸

上举时吸气，下按时呼气；反穿时吸气，攀足时呼气。俯身时身体放松，不要憋气。起身时缓缓吸气。

心法

想象自己的腰背就像一把折扇，下探时扇子一节节展开，起身时再一节节合拢。起身时手臂向前伸，让手臂带动身体起来，不要靠腰部硬起。如果够不到脚，不要勉强，重点是感受到后背膀胱经的拉伸感，腿后侧的腘绳肌有酸胀感才有效。

养身要点

强肾壮腰，拉伸腰背经络，滋养气血。对于腰膝酸软、疲劳乏力的人，这一式是恢复活力的不二选择。注意：高血压患者不宜过度低头，可以只下到膝盖处，避免头部充血。

第七式：攥拳怒目增气力

提要

这一式重点刺激肝经。肝主筋，其华在爪，开窍于目。通过怒目、握固、冲拳，激发肝气，让全身气血为之振奋。

技法

接上一式，身体先放松下按至胯部。两手由掌变为“握固”：大拇指内扣压在无名指根，其余四指把拇指紧紧包住、握紧。同时右腿微曲，重心右移，左腿迈开一步成马步，不要前倾，不要跪膝，如坐凳子。两手握拳收在两腰。先左侧出拳，眼睛紧盯着拳头，由腿部发力把拳送出去，拳大约与肩同高。然后由拳变掌，再旋转手腕变拳收回腰间，眼睛也盯回来。换右边重复。一左一右为一遍，共做3遍。

呼吸

出拳时短促呼气，可以把“哈”声喊出来，把体内浊气震出去；收拳时吸气，纳入清气。跟练过武术一样，培养瞬间的爆发力。

心法

想象拳头是从腰间喷涌而出的泉水，顺着身体一直冲到拳面，而不是用胳膊去推。同时眼睛要瞪得圆圆的，把心里的那股郁气通过眼神“瞪”出去，脚趾要抓地，像生根一样。出拳时要有一种摧毁一切障碍的气势，但身体不能跟着前倾。

养身要点

疏肝利胆、强筋健骨，让肝血充盈，缓解易怒、用眼过度的不适。手脚无力的朋友，这一式能调出你深层的劲力，提升精气神。

第八式：背后七颠百病消

提要

这是整套功法的收尾。通过脚跟的提落，轻震全身，把前七式调动起来的气血沉回体内，疏通全身经络，巩固全部效果。

技法

接上一式，两脚收回并拢，身体直立，两拳变自然掌垂于身体两侧裤缝处。身体挺直，两脚跟慢慢向上提起，脚尖支撑，尽量提到最高点，停留2-3秒。然后脚跟先下落一半，收住片刻，再瞬间自然下落，轻震地面。重复7次。注意下落时不要砸得太重，要像羽毛落地一样轻盈而有控制。

呼吸

提起时吸气，屏住呼吸2-3秒，下落时呼气。从底部向上提的时候，气要提起来，有一种“提气”的感觉。

心法

想象自己像踩高跷，慢慢升起，找到身体的平衡感；下落时，想象把身体里的浊气和病气都通过脚底震出去，新鲜的清气随着头顶吸进来。每一次颠足都是一次“大扫除”。最后一下落定后，感觉全身通透，说不出的舒畅。

养身要点

调和全身气血，疏通经络，缓解疲劳。对于长期站立或久坐导致的下肢静脉回流不畅，这一式能起到很好的泵血作用。七次颠足还能轻微刺激脊柱，放松骶髂关节，对全身骨骼有整复作用。

收式：气归丹田，身心合一

提要

有起必有收，就像写文章要有句号。收式是将练功时所聚之气收归丹田，避免气散在外。

技法

接上一式，两脚保持并拢，两臂在身体两侧自然抬起，内收合于腹前，两掌相叠（男左手在内，女右手在内，或根据个人习惯），贴在肚脐（丹田）处。静立片刻，然后两臂自然下落，贴于体侧，目视前方。

呼吸

自然呼吸，随着意念下沉，气息逐渐归于平和。

心法

全身放松，意守丹田。感觉刚才练功时身体里的热感、气感，都像百川归海一样，徐徐向小腹收敛。不要去思考，不要去分析，就在这份安静中，体会身体的舒适与通透。静待片刻，直到呼吸平稳、心态平和后，再慢慢活动手脚，结束练习。

养身要点

收藏练功中调动的元气，巩固养生效果，让气血归于丹田，滋养全身。如果草草收场，就如同一锅好汤没有盖上盖子，跑了精气，效果大打折扣。所以这一步，虽简单，却至关重要。

朋友们，八段锦就是这么一套精妙的功法。它不追求惊天动地的效果，而是日积月累的润泽。就像涓涓细流，每天花十几分钟，慢慢练，坚持练，你会发现——你的身形正了，呼吸深了，心变静了，脾气也温和了。这正是《黄帝内经》所说的“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。

你不需要一次就记住所有细节，只要从站稳、从一次托天、一次射雕开始，让身体自己去记住这个节奏。若有闲暇，欢迎你到我的课堂上来，我们一行一动，细细揣摩。

愿你在这八个动作里，找回身体的安稳与心神的宁静。

我们，下次再会。