山东
睡不好觉，除了让人白天犯困、精神不济，还可能悄悄加速身体器官的衰老。
发表于权威期刊的新研究发现，无论睡眠时间过长或过短，都会加快器官的老化进程，并划定了器官休养的“黄金区间”。
《生命时报》邀请华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春，解读睡眠对人体有哪些不可替代的修复作用，并提醒你睡好觉有4个要点。
睡6.4~7.8小时，器官老得更慢
每天睡多久最养人？美国哥伦比亚大学欧文医学中心一项最新研究给出答案：6.4~7.8小时，这个时间段是器官休养的“黄金区间”。该研究发表于英国权威学术期刊《自然》上。
研究团队根据英国生物银行50万名参与者的数据，借助计算机构建了覆盖17个器官系统的23种“衰老时钟”。这些时钟能够根据医学影像、特异性蛋白质及血液分子等数据，计算出每个器官相比实际年龄，到底是“显老”还是“显年轻”。
随后，研究人员分析了参与者报告的每日睡眠时长与各器官生物年龄之间的关系，结果发现一条清晰的U形曲线：每天睡眠不足6小时和超过8小时，都与大脑、心脏、肺脏及免疫系统等的加速衰老显著相关；生物年龄“最年轻”的区间落在6.4~7.8小时。
该结果提示，过短和过长的睡眠都可能是健康状况不佳的标志。短睡眠和长睡眠均与慢阻肺、哮喘，以及胃炎、胃食管反流等消化系统疾病有关。
此外，短睡眠者还易出现抑郁、焦虑、肥胖、2型糖尿病、高血压、缺血性心脏病和心律失常等问题。
睡觉能修复4大机能
睡眠的价值不光是“休息”二字，生理学、神经生物学、心理学等众多学科的研究都表明，睡个好觉至少能从以下方面，为身体带来不可替代的修复与提升。
恢复体力，自我休整
清醒时，机体高速运转，消耗能量并产生活性氧自由基等代谢废物，长期堆积会引发疲劳和组织损伤。睡眠则启动高峰修复，为身体和大脑“充电”。
研究发现，深度睡眠期身体会分泌大量生长激素，这是促进组织修复和蛋白质合成的关键。长期睡眠不足会导致抵抗力下降，增加患病风险。
保存能量，应对危机
睡眠是进化赋予的生存智慧，能降低代谢率、减少能耗，将能量储备起来应对次日需求。
生理学研究显示，睡眠期间人体代谢率比清醒时下降10%~15%，心率、呼吸放缓，核心体温下降，以此减少不必要的能耗。反之，一夜不眠会耗费能量体力，导致熬夜后浑身乏力、精神萎靡。
巩固记忆，改善认知
睡眠能主动筛选、整合白天获取的杂乱信息，保留有用记忆、剔除无用信息。美国马萨诸塞大学波士顿分校的一项研究发现，儿童午睡30分钟即可显著提升图形记忆能力；成人若在缺觉后进行单词记忆测试，准确率会下降40%，而恢复睡眠后记忆表现回升。
此外，非快速眼动睡眠期，神经元之间会形成新连接，强化大脑可塑性。
调节情绪，平衡心态
睡眠（尤其是快速眼动睡眠）能帮助处理情绪记忆，剥离强烈负面情绪，维护心理健康和情绪调节能力。
缺觉时，大脑的情绪中枢（杏仁核）会过度敏感，而理性控制中枢（前额叶皮层）功能明显减弱，导致难以调控负面情绪，容易焦虑烦躁。
充足的睡眠则能让两者恢复平衡，避免负面情绪累积，降低焦虑、抑郁等心理问题的发生风险。
睡个好觉，至少要做到4件事
即便知道睡眠很重要，但还是有很多人不想睡、睡不好。睡眠质量与生活习惯、心理状态等密切相关，找准原因并对症调整，才能真正改善睡眠。
借助深呼吸、白噪音放松
长期压力大、思虑过多，会让大脑持续处于紧张状态，难以进入放松模式，这是最常见的失眠诱因。
建议睡前1小时远离电子设备，通过深呼吸、听舒缓的白噪音帮助放松。白天可通过运动或倾诉释放压力，睡前不再纠结未完成的事情。
将作息“固定”
经常熬夜、作息不规律，会打乱生物钟，导致入睡困难、睡眠变浅。应固定每天的入睡和起床时间，即使周末也不随意熬夜或赖床。睡前1~2小时保持安静，避免剧烈运动和暴饮暴食，可以培养按摩、泡脚等规律的睡前仪式。
优化睡眠环境
光线过亮、声音嘈杂、温度不适或环境异味，都会影响睡眠。建议保持卧室黑暗、安静，温度控制在20~24℃为宜。选择舒适的被褥和枕头，减少外界干扰，为睡眠创造良好环境。
减少睡前刺激
睡前运动、观看刺激类视频，或摄入咖啡、浓茶、辛辣食物，都会兴奋神经，影响入睡。建议睡前1~2小时避免剧烈运动，不摄入刺激性饮品和食物。可以适量喝温牛奶，帮助舒缓神经，促进睡眠。
（生命时报）
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