蛋白粉如何进补不踩坑

来源：滚动播报

（来源：中国消费者报）

■本报记者 李建

　　5月31日，有关蛋白粉价格暴涨、健身爱好者喊“快吃不起了”的新闻登上热搜。《中国消费者报》记者调查发现，原本是健身爱好者专属营养品的蛋白粉，逐渐成为不少人的常备营养品。这一现象也在网络上引发了争议：一边是直播带货“人人都要补蛋白，不补就是不健康”的强力推荐，一边是社交平台上“买蛋白粉是智商税，喝了半年没啥用”的吐槽。关于蛋白粉，到底哪种说法才是正确的呢？

调查

破圈扩容与乱象并存

　　“以前买蛋白粉只能找健身工作室，现在楼下药店和小超市都能买到，我给爸妈买的中老年款，每天冲一杯当早餐。”家住河北省石家庄市裕华区国际城小区的健身爱好者陈先生告诉记者，他从上大学健身时就开始喝乳清蛋白，现在全家都定期补充，每年在蛋白粉上的开销超过3000元。

　　类似陈先生的情况并非个例，蛋白粉的消费场景早已突破健身圈，走进普通人的日常生活。记者浏览多家电商平台看到，蛋白粉相关搜索结果超过10万条，分类标签涵盖了“增肌减脂”“术后康复”“银发营养”“胶原蛋白代餐”等多个品类。而在直播间里，中老年定制款、女性美容款、办公便携装等场景细分品类也十分齐全。

　　中国营养保健食品协会相关数据显示，2026年国内蛋白粉整体市场规模突破387亿元，同比增长17.99%，增速大幅领先传统保健食品细分品类。中老年日常养护、术后康复、家庭全民营养补充消费占比已超过健身人群，成为核心增长引擎。

　　市场快速增长的同时，“喝蛋白粉是交智商税”的吐槽也时有出现。记者梳理发现，蛋白粉蛋白质含量不达标与虚假宣传是导致吐槽出现的重要原因。

　　2025至2026年全国多地市场监管部门的抽检结果显示，部分蛋白粉存在蛋白质含量虚标问题，个别产品蛋白质实测含量和标注值差值超过10%，还有一些不良商家用麦芽糊精、植脂末等廉价填充剂冒充优质蛋白质，让消费者花高价却补充不到足够营养。今年“3·15”期间，最高人民检察院与中国消费者协会联合发布的一起典型案例显示：每盒进价18元的蛋白质补充剂，商家对外售价650元，经检测，其中蛋白质、维生素、微量元素等含量远低于相关国家标准。

　　与此同时，直播电商平台等营销场景中，不少商家鼓吹“补充蛋白能提升免疫力”“亚健康不补蛋白就容易得病”等来引起消费者的“健康焦虑”；有的商家给普通蛋白粉打上“特效抗癌”的标签。部分消费者在直播话术诱导下冲动消费，体验之后却大失所望。

解析

3类蛋白粉产品标准各不同

　　蛋白粉从传统健身领域不断破圈后，普通消费者因对产品认知不足甚至错位，出现选不对产品、体验不佳、达不到消费预期等问题。

　　记者随机采访了20位购买过蛋白粉的消费者，仅有3位表示会主动查看包装上的执行标准和营养成分表，有11位分不清楚自己买的蛋白粉是保健食品、运动营养食品还是普通食品。

　　北京工商大学食品与健康学院李健教授在接受记者采访时介绍说，蛋白粉是对以补充蛋白质为核心目的的粉末状蛋白质补充剂的统称。根据产品定位不同，大概可以分成3个类别。

　　第一类是运动营养食品类蛋白粉，属于运动营养食品范畴下的“补充蛋白质类”产品，是以蛋白质或蛋白质水解物为主要成分，能够补充人体蛋白质需要的运动营养食品。这类蛋白粉的核心作用是满足运动人群的肌肉生长与修复需求，执行标准是《运动营养食品通则》（GB 24154—2015），要求蛋白质提供的能量占产品总能量比例≥50%，优质蛋白质占总蛋白质比例≥50%。

　　第二类是标注蓝帽子标志的保健食品类蛋白粉，主要指声称并具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的蛋白粉，适用于特定人群食用，具有调节机体功能（如增强免疫力、增加骨密度等），但不以治疗疾病为目的。执行标准是《保健（功能）食品通用标准》（GB 16740—2014），蛋白质含量没有统一的强制含量下限，一般来说，整体含量低于运动营养食品，但高于普通固体饮料类蛋白粉。

　　第三类是普通蛋白粉，常见的是固体饮料类蛋白类产品，是指以乳或乳制品、或植物蛋白为主要原料，添加或不添加其他食品辅料、食品添加剂加工制成的普通食品，执行推荐性国家标准《固体饮料》（GB/T 29602—2013），属普通食品范畴，蛋白质含量只需满足≥0.6克/100千焦（或≥2.5克/100克）即可。如果营养宣称为“高蛋白食品”，则需要执行国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025），即固体食品每100克蛋白质含量要达到20%NRV（营养素参考值），液体食品每100毫升蛋白质含量要达到10%NRV。

　　现实中，有些普通蛋白粉仅执行国家标准《固体饮料》（GB/T 29602—2013），蛋白质含量在5%—15%之间，大部分配料是麦芽糊精、白砂糖等，却打着“高蛋白”的擦边球，这种蛋白粉就是消费者常吐槽的“糖粉”。

　　此外，普通蛋白粉中还包含针对特定需求人群的特殊膳食类普通蛋白粉，主要包括针对孕产妇的营养补充蛋白粉，执行《孕妇及乳母营养补充食品》（GB 31601—2015），要求蛋白质供能不低于15%；针对婴幼儿的营养补充蛋白粉，执行《辅食营养补充品通用标准》（GB/T 22570—2008），对蛋白质含量有对应年龄段的强制要求。

提醒

盲目补充蛋白粉不可取

　　包括蛋白粉在内的高蛋白产品正变得大众化，但其实蛋白粉并不适用于所有人。李健告诉记者，对于消化功能正常的人来说，蛋白粉和普通食物提供蛋白质的区别并不大，在缺乏力量训练的情况下，单纯补充蛋白质，并不会有效促进肌肉合成；如果总热量过剩，额外摄入的蛋白质也可能转化为脂肪，储存在体内。

　　中国营养学会编制的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，对于成年人，男性蛋白质推荐摄入量为每天65克，女性为每天55克。据此测算，普通上班族每天吃够150克鸡胸肉+1个鸡蛋+1杯奶，就完全可以达标，没有必要额外花钱补充蛋白粉。对于普通健身者增肌而言，每天额外增加10至12克蛋白质就已足够，相当于一个鸡蛋加一杯牛奶。

　　李健认为，目前，不同人群的蛋白质摄入差异很大。蛋白粉更适合难以通过日常食物摄入足够蛋白质的人群，包括术后患者、牙齿不好或消化能力下降的人。研究显示，老年人更容易出现蛋白质摄入不足。按照现行营养标准，65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量比其他成年人增加了7克，因此，可以酌情摄入适量的乳清蛋白粉作为补充，帮助维持肌肉量。

　　记者注意到，最近一段时间以来，社交平台上有经验帖称打了“减肥针”吃乳清蛋白粉可以更好地控制体重。李健表示，打针减重后应该由专业医生和营养师评估是否需要补充以及如何补充蛋白质，即使确实需要补充蛋白质，也是首选食补即选择摄入食物中的五大优质蛋白［鸡蛋、牛奶（奶制品）、鱼肉、去皮禽畜瘦肉（鸡胸肉/瘦牛肉）、大豆及豆制品］，而不是盲目购买蛋白粉。