15种高蛋白食物，蛋白质含量高到离谱！

15种蛋白质高到让你惊掉下巴的食物

没得说：我们的身体需要蛋白质才能正常运作。然而，最近流行的减肥计划把这种营养素捧成了焦点，成为饮食中最关键的部分。那到底啥情况？虽然减肥或整体健康没有神奇的诀窍，但多吃高蛋白食物应该成为日常餐食和零食的重要部分。下面这15种食物，蛋白质含量高到你想不到。

豆腐

豆腐的蛋白质含量挺高的，每100克（煮熟后）约含13-18克。它热量低，铁含量高，还能额外补钙或镁。很多人不太爱碰豆腐，因为不知道怎么弄才好吃。一种非常简单又美味的做法是将豆腐切成块或片，然后放空气炸锅里炸一下。

豆类

豆类真的是被严重低估的好东西；它们富含纤维、维生素和矿物质。每份热量相对较低，吃法特别多，啥菜里都能加，而且特别扛饿。就拿那种毫不起眼的烤豆子来说吧，每100克豆子也能提供约5克蛋白质（同时热量仅约75卡路里）。

鸡肉

先有鸡还是先有蛋？无论如何，这种鸟类是最用途广泛的瘦肉蛋白之一，每4盎司（一个手掌大小）提供25克蛋白质。它可以作为一道菜的主角，也可以是沙拉、玉米卷、墨西哥薄饼、汤和谷物碗的绝佳配角——应有尽有！要获得最瘦且蛋白质最多的部位，只需拿一些无皮烤鸡胸肉。

毛豆和豌豆

对于植物性饮食者和寻找替代蛋白质来源的人来说，毛豆是一种低调却极好的蛋白质来源。每100克中，你可以获得超过10克蛋白质，而热量相当低（约120卡路里）。青豌豆也是不错的蛋白质来源——每100克提供大约毛豆一半的蛋白质（约5–6克）。

鲜奶酪

每个人都在谈论希腊酸奶和大多数大型超市最近推出的“蛋白布丁”，但很少有人知道鲜奶酪的美妙之处。每100克，你可以获得8–11克高质量蛋白质，而热量仅50–55卡路里。你还能满足相当一部分维生素和矿物质需求，尤其是B族维生素和钙的需求。

奶酪

奶酪太棒了。对于蛋白质爱好者来说，简直是梦想成真。奶酪种类繁多，难以给出精确范围，但每50克可提供6-14克蛋白质。与鲜奶酪一样，奶酪也是各种维生素和矿物质的很好的来源，其中B族维生素和钙特别亮眼。

坚果与种子

坚果和种子是一种极好的零食，对心脏健康特别好。它们能帮助降低坏胆固醇、提升好胆固醇（多亏了它们富含健康脂肪），同时也是不错的纤维来源。此外，坚果和种子是超简单的办法就能增加日常蛋白质摄入。高蛋白选择包括南瓜籽、火麻籽、花生、杏仁、开心果、亚麻籽、葵花籽、奇亚籽等。

碎牛肉

从汉堡到烧烤，牛肉是很多人做菜都爱用的食材。在蛋白质方面，4盎司的90%瘦肉碎牛肉含有23克蛋白质。别忘了，与其他蛋白质来源相比，碎牛肉和其他红肉往往含有更多不健康的饱和脂肪。你仍然可以享用牛肉；只需在饮食中搭配其他瘦肉选择（如豆类和海鲜）就行。

营养酵母

听着是有点恶心，但味道绝佳。我们知道你可能不信，但营养酵母带有迷人的坚果和奶酪风味，加到任何菜里都特别好吃。正如其名，它超级有营养，仅两汤匙就能提供近10克蛋白质。你可能没注意到这种蛋白质来源，但绝对值得一试。

希腊酸奶

希腊酸奶是钙的另一个优质来源，这种矿物质对维持甚至促进骨骼健康至关重要。它还富含益生菌——这些活的细菌通过帮助维持肠道平衡，改善肠道菌群的多样性和结构。优质希腊酸奶每100克（约60-80卡路里）可提供约8-11克蛋白质。

藜麦

最早被捧成“超级食物”的藜麦，说实话，它确实是一种超有营养的谷物和碳水来源。藜麦有很多维生素和矿物质，纤维含量也高（煮熟后每100克约4-5克）。说到蛋白质，藜麦每100克煮熟后约含5-6克，作为谷物而言相当不错。

野生米

野米曾一度成为网红食材，似乎准备挑战藜麦的地位，但当人们发现藜麦既便宜又营养更丰富时，它的热度就下去了。如果你不喜欢藜麦，野米仍然可以成为健康饮食中的可靠补充——前提是你正努力增加蛋白质摄入。

金枪鱼

这种油脂丰富的鱼带来的不仅仅是超级健康的Omega-3脂肪酸。3盎司（约85克）生金枪鱼含有约20克蛋白质，而一罐熟金枪鱼的蛋白质含量则高达33克。无论如何，这种美味的鱼类都值得在餐厅点单或家里常备。罐装金枪鱼常因为担心汞超标而名声不好，但这主要针对白色（长鳍）金枪鱼。

天贝

如果你不熟悉它，天贝是一种发酵大豆制品，口感有嚼劲，类似肉类。它是做纯素三明治的绝佳原料，也是能量碗的完美搭配，每3盎司（约85克）提供170卡路里和16克蛋白质。此外，发酵过程还为你带来了对肠胃好的益生菌。

牛奶

老牌牛奶比你最爱的杏仁奶强在哪儿？每喝8盎司（大概一杯），就能摄入约8克蛋白质。它还富含九种必备维生素和矿物质，比如能强健骨骼的钙和维生素D。（而且如果你是纯素食者，豆浆的蛋白质也差不多哦！）