河北
当人们对在饮食中添加蛋白质感到好奇时，选择当然不少。有些选择自然比其他的更好，而当你深入探究时，很快就会发现蛋白质也有好坏之分。
作为一名拥有超过25年经验的运动营养师，我一直通过提供既有风味又有营养的食物来帮助人们改善饮食质量。我见过趋势来来去去无数次，除非你躲到石头底下，否则你肯定看到过蛋白质被添加到各种食物中，甚至那些本不该有的地方。
蛋白质多力多滋、蛋白质爆米花和蛋白质饼干——是的，我正盯着你们呢。你们就撒了点蛋白质仙尘，拿健康当幌子来宣传这个成分，这打动不了我，既没必要也没帮助。不过，我跑题了。
另一方面，当蛋白质确实来自多种正确的食物时，那就说得通了，也符合研究结果和最新指南。
html
希瑟·莱迪博士，德克萨斯大学奥斯汀分校教授，也是为最新膳食指南的科学基础报告贡献专业意见的专家，补充道：“最新的膳食指南将蛋白质的健康摄入范围设定为每公斤体重1.2至1.6克。这是基于一批数据，这些数据一致表明这种较高摄入量对体重管理的益处。如果配合抗阻训练，较高的蛋白质摄入量也有助于肌肉力量、恢复、健康老龄化、饱腹感和整体健康。”
正因如此，沙丁鱼是最容易被忽视的增肌蛋白质之一，风头都被别的蛋白质抢走了。是的，是的——我热爱优质牛肉、鸡肉、猪肉以及其他许多蛋白质——但别急，听我说。沙丁鱼能排第一不是没道理的。
html
海洋中的微小营养宝库
如果你想摄入高蛋白饮食，可能第一时间不会想到这些小鱼，但实际上，论每盎司，它们的营养和牛肉、鸡肉、猪肉这些动物性食物差不多。此外，它们易于烹饪、美味可口、便于携带、在食物链底端，并且富含营养。
“大多数人的 omega-3 EPA 和 DHA 水平低于理想水平，”凯莉·琼斯（理学硕士、注册营养师、运动营养学认证专家），来自 KellyJonesNutrition.com 补充道。“沙丁鱼是首选，每3.5盎司就能提供1500毫克甚至更多。此外，它们还是维生素 D 和抗氧化矿物质硒的极佳来源，同时还富含铁和钙。沙丁鱼最棒的地方在于它们用途广泛且耐储存，当你来不及去超市买东西时，需要在一餐或零食中摄入营养丰富的蛋白质，它们随时可用。”
富含鱼类和 omega-3 脂肪的饮食一直与整体健康的改善相关。同样，维生素 D 是一种被称为“容易摄入不足的营养素”；它在饮食中并不广泛存在，但研究一致表明，充足摄入并使血液中该营养素达到最佳水平，对健康和生活的许多方面都很重要。
html
沙丁鱼是欧米伽-3和维生素D的较好食物来源之一，同时还包括其他已提到的营养素。可谓一举多得。
然而，我理解当人们听到“沙丁鱼”这个词时，常常会产生负面联想，甚至不愿意去想罐头里沙丁鱼的模样。我特喜欢在沙拉里放沙丁鱼，再配上各种混合蔬菜和其他配料。就连我的孩子们也喜欢，加上蛋黄酱或鳄梨泥代替金枪鱼沙拉。我会加一些切碎的葡萄或苹果，一点香醋，他们就很爱吃。不过，诚然，我并不是一位著名厨师（连假装都装不像）。
说到这，我请教了厨师安德鲁·齐默恩（Andrew Zimmern），他是《蓝色食物食谱：可持续未来的美味海鲜食谱》的作者、艾美奖获奖电视名人以及Wild Planet的合作伙伴，请他提供一些将这种超棒的食物融入日常饮食的方法，而让你不会反感。
html
让沙丁鱼再次好吃起来
“沙丁鱼提供了我所谓的‘风味炸弹经济学’，意思是它们用极少的钱就能带来浓郁到爆的风味，”齐默恩说道。“它们是营养炸弹，所含的营养素——补脑、护心、管饱的食物——全部藏在一个小罐头里。它们还很百搭；你可以把它们捣碎拌入意面、烤制、拌入沙拉，或者铺在吐司上。罐装沙丁鱼简直是厨师的秘密武器，能瞬间带来鲜味，这说白了就是‘轻松提鲜，毫不费力’。”
沙丁鱼食谱灵感
比培根更香
把沙丁鱼从罐头里取出，擦干水分，下热锅，每面煎60秒，直到边缘变脆。挤上柠檬汁，撒上一点片状盐。放在涂了芥末或捣碎的牛油果的吐司上。瞬间，它就不再像罐头鱼，而是更像一道正经的蛋白质大餐了。
html
沙丁鱼沙拉食谱
吃起来和金枪鱼沙拉差不多，但味道更浓郁、更鲜美。可以夹进三明治、塞进烤土豆里，或者看球时直接用饼干挖着吃……不用那么讲究。
沙丁鱼意面
把几片沙丁鱼切碎，跟热意面拌在一起，再加点橄榄油、大蒜、辣椒碎和面包屑。它们融化在酱汁里，带来满满的鲜味。这一招炒鸡蛋时也管用，或者拌进披萨的番茄酱里。我觉得它们就是有营养的调味料。
怎么样？试试沙丁鱼呗。 你的肌肉、心脏、骨头和味蕾都会谢你的。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
