老话说“人老腿先衰”，中老年人多吃这几样，补足钙质腿脚硬

老话说“人老腿先衰”，对于中老年人而言，保持腿脚硬朗至关重要，而补足钙质是关键。下面为大家介绍八道富含钙质的菜肴，做法简单，让中老年人轻松补钙，腿脚更硬实。

一、凉拌黄瓜

【食材】

黄瓜、小米辣、大蒜、麻椒、泡椒、话梅、生抽、醋、老抽、蚝油、白糖、盐、食用油

【做法】

1. 2斤黄瓜洗净切条或块，加16克盐抓匀腌制30分钟，倒掉杀出的水分，用清水冲洗干净，充分沥干备用。

2. 锅中倒油烧热，放入50克小米辣圈、蒜片和麻椒，小火炒出香味后倒入碗中。

3. 碗中加入8勺生抽、6勺醋、2勺老抽、1勺蚝油、2勺白糖、泡椒和话梅，搅拌均匀成料汁。

4. 将处理好的黄瓜放入料汁中，拌匀后腌制1-2小时即可食用。

二、青椒炒茄子

食材清单：长茄子2根、青椒2个、蒜末、生抽2勺、蚝油1勺、香醋半勺、盐和糖各小半勺。

制作过程：

1. 处理茄子：茄子洗净，不用去皮（皮有营养），切成滚刀块。撒一勺盐抓匀腌制10分钟，你会看到茄子“出汗”了——出水后用手使劲挤干水分。这一步是茄子不吸油的关键！

2. 备料：青椒去籽切块。调个碗汁：2勺生抽+1勺蚝油+半勺香醋+小半勺糖+半碗水搅匀。

3. 煸炒茄子：锅烧热不放油，直接倒入挤干的茄子，中小火干煸。炒到茄子变软、表面微黄，盛出来。你看，一点油都没吸！

4. 合炒：锅里倒少许油，爆香蒜末，放入青椒块炒断生。倒回茄子，淋入碗汁，大火快炒半分钟，汤汁浓稠即可。茄子软糯，青椒脆嫩，比肉还下饭！

三、柠檬手撕鸡

食材准备

主料：鸡腿2个（400g）

辅料：姜片5g、红枣2颗、枸杞3g、蒜末15g、小米辣2个、柠檬3片（30g）、香菜1根

精准调味：食盐1.5g、白糖4g、生抽15ml

制作步骤

1、盘中扣一个空碗，将两个鸡腿摆放盘内，放入姜片、红枣、枸杞。

2、蒸锅水烧开，放入鸡腿大火蒸20分钟，至鸡腿完全熟透。

3、取出鸡腿，保留蒸出来的原汁鸡汤备用。

4、调凉拌汁：碗中放入蒜末、小米辣、柠檬片、香菜，加入食盐、白糖、生抽，淋入热鸡汤搅拌均匀。

5、鸡腿自然放凉，顺着纹理撕成小块，淋入调好的柠檬料汁，充分抓拌均匀即可食用。

四、小炒圆白菜

材料：圆白菜半棵、西红柿2个、豆腐干5片、火腿1片、葱姜末各1茶匙、酱油1汤匙、五香粉1/2茶匙、盐1/2茶匙、糖1/2茶匙。

做法：

1、将圆白菜先摘成片，洗净后沥干，用手撕成小块。西红柿洗净切块。火腿切片。豆腐干切块。姜葱切末。

2、锅中加入油，待油7成热时，放入葱姜末爆香后，放入豆腐干，不要用铲子翻动。约半分钟，听到豆腐干发出“滋滋”声后，用铲子翻动，再用油煎一下另一面。这样，豆腐干比较香，也不容易碎。

3、豆腐干煎膨松后，加入酱油和五香粉，再放入圆白菜，炒到稍软后，加盐和糖。倒入西红柿和火腿片，炒至西红柿稍出汤后即可关火。

五、黑椒牛柳

准备食材

牛里脊250g、青椒1个、洋葱半个、大蒜2瓣、黑胡椒碎适量、生抽1勺、蚝油1勺、料酒1勺、淀粉1勺、食用油2勺、盐少许、白糖少许

详细制作步骤

1. 牛里脊逆着纹理切成粗条，逆纹切是牛肉不柴的关键，切好后放入碗中，加半勺料酒、半勺生抽、少许盐、1勺淀粉，抓匀后再淋1勺食用油，锁住水分，腌制15分钟，这样炒出来的牛柳超嫩滑。

2. 青椒去籽切成条，洋葱切成粗条，大蒜切成蒜末，备用。

3. 调一碗黑椒汁：碗中加半勺生抽、1勺蚝油、少许白糖、适量黑胡椒碎、小半碗清水，搅拌均匀，备用。

4. 热锅放食用油，油热后放入蒜末爆香，先放入洋葱条炒出香味，再放入青椒条，大火翻炒10秒，炒至断生后盛出备用。

5. 锅中再加少许油，油热后放入腌制好的牛柳，大火快速翻炒，炒至牛柳变色、八成熟，千万不要炒太久，不然容易老。

6. 倒入调好的黑椒汁，翻炒均匀后，放入之前炒好的青椒和洋葱，大火翻炒30秒，让食材裹满酱汁，即可出锅，黑椒香浓，牛肉超嫩。

六、白肉片酸辣汤

食材：猪肉里脊、粉皮1大片、西红柿1/2个、白菜2大片、食盐1茶匙、醋1汤匙、鸡精1/4茶匙、姜2片、香油1/2茶匙、淀粉1汤匙、十三香1/2茶匙、白胡椒1/4茶匙、鸡蛋清1个、辣椒(红，尖，干)

做法：1、粉皮用冷水泡10分钟，里脊肉切片，切完为止

2、里脊肉用淀粉和蛋清抓均匀，配菜切好

3、将配菜全部切完，肉片在锅中焯下

4、捞出过水，干辣椒，姜切末

5、重新烧水，水开后番茄切块下入锅中，下入粉皮

6、下入白菜叶子，加入盐、醋、十三香、鸡精、白胡椒

7、加入白肉片，加入干辣椒和姜末

8、在稍煮下出锅，加入香油，盛出即可

七、蒜香鱼片

【食材准备】

黑鱼片 200g、蒜末 1 小碗、小米椒适量、蚝油 1 勺、盐少许、糖少许、香菜 / 葱花少许、食用油适量

【做法步骤】

1.锅中加水烧开，放入鱼片烫半分钟，捞出沥干水分备用。

2.锅中倒油，油热后爆香蒜末，加入小米椒、1 勺蚝油、少许盐和糖，翻炒均匀。

3.倒入烫好的鱼片，翻炒均匀。

4.出锅前撒上香菜和葱花即可。

八、红烧肉

食材：五花肉500克、姜片、葱段、料酒、生抽、老抽、冰糖、八角、桂皮、香叶、盐、食用油。

做法：

1. 五花肉切成小块，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水捞出。

2. 锅中倒油，放入冰糖，小火炒出糖色。

3. 加入五花肉翻炒上色。

4. 加入姜片、葱段、八角、桂皮、香叶翻炒出香味。

5. 加入生抽、老抽调味，翻炒均匀。

6. 加入适量清水，大火煮开后转小火焖煮40 - 50分钟，至五花肉软烂。

7. 最后大火收汁，撒上葱花即可。

中老年人不妨多做这些菜肴，为身体补足钙质，让腿脚更加硬朗。