产后赘肉甩不掉？三招教你悄悄瘦回去！

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经常刷到女明星产后快速瘦身的热搜，不少妈妈看完都忍不住羡慕！为啥人家出月子就恢复曼妙身材，自己的孕肚却迟迟消不下去？

为什么生完，体重却没恢复？

不少产妇认为，宝宝出生后，体重应该立刻恢复正常。但实际上，分娩只是体重变化的“第一步”。伴随宝宝诞生、羊水和胎盘相继娩出，分娩后体重可立即减少约6kg；分娩过程中的失血及产后一周的体液变化约1-3kg。也就是说，大多数妈妈在产后一周内体重下降幅度通常不超过10kg。

那为什么产后体重还是明显高于孕前？

因为剩余体重主要来自以下几个方面：
第一，妊娠期储存的脂肪
怀孕期间，为满足胎儿生长和产后哺乳需求，身体会自然储备脂肪，尤其容易堆积在腹部、臀部和大腿。

第二，水肿尚未完全消退
孕晚期体内容易出现水钠潴留，产后需要几天到几周逐渐代谢出去。

第三，子宫尚未恢复
刚分娩后的子宫仍然较大，通常需要约6周逐步恢复到孕前状态。

所以，产后肚子没有立刻“瘪下去”，是正常生理现象，并不代表恢复不好。

产后多久恢复体重才算正常?

产后恢复是一个循序渐进的过程。妊娠期增加的体重，大约有一半会在产后6周内减去，这一阶段子宫基本复旧，全身状态逐步恢复至孕前状态，在医学上称为产褥期。然后继续以较慢的速度减轻直到产后6个月，大多数妈妈在产后1年内体重逐步稳定，因此产后1年内是体重恢复的关键时期。

当产后体重不能恢复到孕前水平，我们称之为产后体重滞留。孕前超重、孕期体重增长过多、产褥期高能量饮食、体力活动减少、睡眠减少等均可能导致产后体重滞留，这不仅是颜值问题，对妈妈的远期健康也可能产生影响，如高血压、糖尿病、高血脂等代谢异常的发病风险会明显升高。因此，产后体重管理不仅是身材管理，更是健康管理。

产后体重管理，目标是什么？

产后体重管理应根据妈妈的身材、是否有妊娠相关疾病、哺乳状态和分娩方式等进行个体化指导。

所有妈妈可以在产后6周计算一下自己的BMI

即体重(kg)÷ 身高(m)²

◆BMI≥25kg/m²

◆BMI处于正常范围，但与孕前体重相比增加超过了4-5kg

◆腰围＞80cm，或腰臀比＞0.81，或体脂率＞38%

◆存在代谢并发症，如非酒精性脂肪肝、胰岛素抵抗、妊娠期糖尿病等

如果出现以上4个情况中的任意一种，均建议通过生活方式干预进行体重管理，争取在产后1年内将BMI降至正常（18.5-23.9kg/m²）

但是，产后减重也不应求急。合理的减重速度是每周减重0.5kg，6个月内实现5-10%的体重下降。如果妈妈要喂奶，每月减重最好不要超过2kg，不然可能影响乳汁分泌。

产后减重 “三招鲜”

产后身体正处于修复阶段，尤其哺乳期还承担着营养供给的重要任务，科学管理体重的关键，不是“少吃猛练”，而是合理饮食+循序运动+重视睡眠和情绪。

这样饮食，吃出好体态

在饮食方面，首先要纠正“坐月子要大补”的观念。产后应避免高热量、高脂肪的食品，尤其是浓汤，很多人认为奶白色浓汤更有营养、更利于下奶，其实汤色发白更多是脂肪乳化的结果，并不意味着营养更丰富。长期摄入高脂高糖食物，不仅容易造成产后体重滞留，还可能增加血脂、血糖异常风险。

产后饮食应在保证身体恢复和哺乳需求的前提下，控制总热量摄入，少食多餐，均衡搭配：

如果妈妈在哺乳中，每日推荐摄入量为2300kcal，根据BMI不同增减10-15%；

如果妈妈不喂奶，能量摄入参考同龄女性推荐量，每日1800kcal；

进餐频次可以每日5-6餐，包括3 大餐及2-3次加餐。建议优先选择鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆制品等优质蛋白，同时搭配新鲜蔬菜水果。

需要特别提醒的是，减重不等于“不吃主食”，尤其哺乳期妈妈若过度限制碳水化合物摄入，可能出现乏力、头晕、情绪波动，甚至影响乳汁分泌，因此主食应做到粗细搭配、适量摄入。

这样运动，塑造好身材

运动同样是产后体重管理的重要一环，但必须循序渐进。

首先，孕产妇的血液处于高凝状态，无论顺产还是剖宫产，产后都尽早下床活动，以避免深静脉血栓发生。后续可以根据伤口恢复、血压、是否有贫血等身体状况，进行有规律的低强度运动，如步行、拉伸、盆底肌锻炼等。

顺产、没有并发症的妈妈，可以在产后4-6周开始进行体育锻炼；而剖宫产，或有并发症的妈妈应在产后6周的产后检查评估后，开始进行体育锻炼。

推荐快走、骑车、游泳、低冲击有氧操等中等强度运动，建议每周累计运动150分钟左右，即每天最多30分钟，每周5天。

此外，力量训练也不可忽视，适当增加肌肉量有助于提高基础代谢，更利于长期稳定控重。

需要提醒的是，有些妈妈可能存在腹直肌分离或盆底功能障碍，此时不建议盲目进行卷腹等核心训练或负重运动，应在专业指导下进行个体化康复。

这样调节，拥有好状态

有些妈妈明明吃得不多，却还是瘦不下来。原因之一，可能是睡眠不足。睡眠不足可能会增加饥饿感，降低代谢效率，并增加情绪性进食，影响激素平衡。同时，产后焦虑、情绪低落也会影响体重管理。所以，家人的支持、合理分担育儿压力，同样是产后恢复的重要部分。

每位妈妈的身体恢复节奏都不同，不必拿自己和明星比较，也不必为体重上的数字变化而焦虑。产后恢复不是一场冲刺，而是一段值得被温柔对待的旅程。

作者介绍 ：齐嫣婷

主治医师。从事妇产科工作十余年，擅长产程处理、妊娠合并症及并发症的围分娩期管理、分娩并发症的治疗。

审核专家：张庆英

普通生理产科副主任（主持工作）、主任医师、硕导

专业擅长：高危妊娠孕期管理，分娩评估及内分泌疾病（甲状腺，妊娠期糖尿病）

2025年度上海市健康科普专项（重点项目） JKKPZD-2025-A02

撰文：齐嫣婷

审核：张庆英

编辑：李敏