北京
来 源 |中国联勤保障
一、你可能正经历这些
白天五公里、站岗、公差，晚上打开书，字都认识，就是进不去脑子。
躺下睡不着，脑子里反复算：还剩几天？还有多少没看？考不上怎么办？
有的战友说：“指导员找我谈心，问我复习怎么样，我说还行，其实心里慌得要命。”还有的说：“半夜醒来，想到别人都在刷题，我连觉都不敢睡。”
战友，这不是“你不行”，是你的身体和大脑同时被两个战场消耗——训练场和考场。白天消耗体能，晚上还要消耗心力，这种双重压力不是谁都能扛住的。你能坚持到现在，本身就是一种本事。
二、别跟焦虑打架
很多考生问：怎么才能不紧张？
我的回答是：别想着“不紧张”，想着“刚刚好”。
心理学有一个经典定律叫“耶克斯-多德森定律”，它告诉我们：紧张程度和考试表现不是呈反比，而是呈倒U型关系。
完全不紧张：没动力，无所谓，反应慢，考不好。
有点紧张：注意力最集中，思维最敏捷——这就是你想要的“战斗状态”。
太紧张：大脑一片空白，手心出汗，心跳加速，会的也答错。
你现在八成是“太紧张”那档。我们的目标不是降到零，而是降到中等紧张。只有这样，你才能正常发挥，甚至超常发挥。
怎么降？往下看。
三、三个动作，紧张立刻降下来
动作一：4-7-8呼吸（考场急救，2分钟见效）
脑子空白、手心出汗时做：
·吸气4秒（用鼻子，慢慢吸）
·憋住7秒（感觉胸腔充满空气）
·呼气8秒（用嘴巴，慢慢呼出去）
重复5次，总共不到2分钟。你的心跳会慢下来，手就不抖了，脑子也能转了，效果立竿见影。
动作二：着陆技术（治“胡思乱想”）
当“考不上怎么办”“别人都比我强”这类念头缠住你时，做这个“3-2-1”练习：
·说出你看到的3样东西（比如：绿色的军被、桌上的水杯、窗外的树）
·说出你听到的2种声音（比如：远处的口号声、自己的呼吸声）
·说出你身体的1种触感（比如：脚踩地面的踏实感）
10秒钟，把你从“灾难电影”里拽回现实。焦虑就像一个放大镜，现实往往没那么可怕。
动作三：换个说法跟自己较劲（认知重构）
把脑子里的那些“坏台词”，换成“战斗指令”。
当脑海里浮现“考不上这辈子完了”的想法时，告诉自己“考不上我还有明年，今年先攒经验。就算不考，我在部队也一样有出路。”
当脑海里浮现“别人都比我强”的想法时，告诉自己“我只管把自己会的做对。我的对手不是别人，是昨天的自己。”
当脑海里浮现“我肯定不行”的想法时，告诉自己“我扛过枪、站过岗、跑过五公里，还怕一张试卷？”
这不是自我欺骗，这是认知行为治疗的核心方法，在部队心理服务中广泛使用。你只要坚持练几次，就会发现自己没那么慌了。
四、在部队怎么复习最聪明？
很多战友不敢复习，是怕耽误公差，怕班长有意见。记住一条铁律：正课时间归连队，休息时间归自己。把本职工作干漂亮，班长才会支持你考学。复习不是偷懒，是为了将来更好地打仗。
很多战友说：我也想复习，但时间太碎了。下面这几招，不违规、不折腾、真管用。
关于时间：别“挤”，要“挑”
·午休：先睡20分钟（定闹钟），醒了用15分钟看最头疼的科目。刚醒时大脑最清醒，效率最高。
·周末：别睡懒觉，上午按考试时间做一套题，训练考试节奏；下午补觉+分析错题。
·训练间隙：别掏书，没有用。你要做“战术复盘”——比如冲凉时，脑子里把“唯物辩证法”的三个特征过一遍；站岗时，默背一个英语作文模板。把碎片时间变成“心理靶场”，专打知识盲区。
关于睡眠：牺牲睡眠=自杀式复习
有研究数据表明，连续3天睡不够6小时，你的记忆力会下降40%，注意力更难集中。所以，宁可少做两套题，也要保证每天至少6小时睡眠。睡好了，第二天复习1小时顶3小时。
关于开口：找个人一起扛
一个人复习容易钻牛角尖，也容易崩。找个也想考学的战友，组个“学习对子”：
·互相抽背知识点
·互相提醒复习进度
·互相吐槽压力（吐槽完就舒服多了）
两个人能撑住，一个人容易倒。
五、考试那天，带上这三句话
走进考场前，对自己说三句话：
1.“我尽力了”——不是安慰，是你真的扛住了很多。白天训练、晚上复习，你能坐到考场里，已经赢了。
2.“我只做眼前这道题”——不想上一科，不想总分，不想别人。只读眼前这道题，只做这一道。
3.“我连五公里都跑下来了”——五公里最后几百米多难熬？你跑下来了。一张试卷，还能比五公里更累？
这三句话，是你最好的“心理弹药”。
主 编 |陈一凡
监 制 |张鑫朝
编 辑 |王 玥
投稿电话 | 010-66-896057
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