别再被骗了！营养师揭穿8个蛋白质误区

本文由 Nick Blackmer 进行事实核查

• 你的身体能承受每餐超过30克的高剂量蛋白质。
• 老年人需要更多蛋白质，因为身体对蛋白质的吸收利用效率变差了。
• 高蛋白饮食对健康的肾脏没问题，但如果你有肾病，就得小心了。

关于蛋白质，传闻一大堆，想分清真假可不容易。以下是关于这种必需营养素最常见的误解，逐一澄清以消除困惑。

1. 每餐只能吸收30克蛋白质？

很多人误以为身体一次只能吸收利用30克左右的蛋白质。

不过，2023年的一项研究发现，100克蛋白质比25克蛋白质能带来更明显、更持久的合成代谢反应（也就是身体长肌肉的过程）。

也就是说，你一次吃下很多蛋白质，身体也能消化吸收，尤其是在身体或代谢压力增大时。氨基酸（蛋白质的原料）的用途远不止于增肌。它们对于激素调节、酶的产生、组织修复以及免疫健康都是必需的。

这并不意味着你每餐都需要摄入大量蛋白质，但你也没必要非得限制在30克以内。

2. 老年人不需要太多蛋白质

有人觉得老年人不用像年轻人那样吃那么多蛋白质，但事实并非如此。事实上，吃太少的蛋白质，反而对老年人的骨骼和肌肉不好。

随着年龄增长，你会流失肌肉质量。此外，随着年龄增加，身体对蛋白质的吸收效率会变差，这叫合成代谢抵抗。因此，老年人需要摄入更多的蛋白质才能获得同样的益处。

研究表明，65岁及以上的人群为了整体健康和身体机能，每天每公斤体重得吃1.0到1.3克蛋白质（每磅0.45到0.59克）。进行抗阻训练的老年人可能需要更多的蛋白质。

3. 运动后一定要马上吃蛋白质

运动后喝蛋白奶昔或摄入高蛋白餐可以刺激肌肉生长，不过研究发现，你一整天吃进去的总量才是关键。

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对大多数人来说，关键是要保证每天摄入足够的蛋白质，同时坚持抗阻训练，而不是纠结什么时间吃蛋白质。每日每公斤体重摄入约1.6-3.3克（每磅0.7-1.5克）蛋白质的饮食与抗阻训练相结合，是最有效的增肌方式。

此外，一些专家建议每顿高蛋白餐之间至少间隔三小时，以最大限度促进肌肉生长。“很多人一天中大部分蛋白质都在晚餐时吃。更好的做法是把蛋白质平均分配到早餐、午餐和零食里，”注册营养师 Kimberley Rose-Francis（注册营养师、糖尿病护理与教育专家）在接受健康杂志采访时说。

4. 高蛋白饮食真的伤肾吗？

有些人认为高蛋白饮食对肾脏有害。

虽然高蛋白饮食会增加含氮废物的产生，这些废物要靠肾脏过滤，但对健康人来说，这没啥坏处。实际上，研究发现，就算蛋白质吃到推荐摄入量（RDA）的五倍，对健康人也是安全的，且不会对肾脏健康或功能产生负面影响。

不过，已经得了肾病的人可能需要少吃点蛋白质，以控制病情并保护肾功能。

5. RDA就是你应该追求的蛋白质摄入目标吗？

目前蛋白质的RDA设定为每公斤体重0.8克（每磅0.36克）。很多人以为RDA就是“最理想”的蛋白质摄入量，其实根本不是这样。RDA其实只是最低标准，够身体补充氨基酸、防止肌肉流失而已。

大多数人其实需要多得多的蛋白质才能维持整体健康。研究表明，经常运动的人每天每公斤体重建议摄入1.2-2.0克（约每磅0.54到0.9克）蛋白质，以维持肌肉质量。正在努力增肌的人可能还需要更多。

6. 只有吃肉才能补够蛋白质？

虽然大多数植物性蛋白质是“不完全”蛋白质来源，因为缺少一种或多种必需氨基酸，但完全可以从植物来源获取所需的所有蛋白质。

如果你遵循植物性饮食，你就要尽量在每餐和零食中加进去多种植物性蛋白质来源，以确保满足每日蛋白质需求。“有几个很棒的植物蛋白来源，但大家常忽略，比如强化豆制品、豆类、豌豆和扁豆。你可以试试多加点这些食物，别光靠吃肉，让盘子里更丰富，”罗斯-弗朗西斯说。

7. 高蛋白摄入会伤骨头吗？

人们曾认为高蛋白摄入会因为体内变酸了而导致钙从骨骼中流失。但这个说法早就被推翻了。

蛋白质对骨骼健康至关重要。事实上，蛋白质约占骨骼体积的50%和骨骼质量的三分之一。蛋白质摄入不足会导致骨密度下降，并增加骨折和骨骼疾病（如骨质疏松症）的风险。

研究表明，摄入超过目前建议的摄入量的蛋白质对骨骼健康有好处，能防止骨质流失和骨质疏松。

8. 蛋白质只对爱运动的人重要吗？

虽然爱活动的人确实比不爱动的人需要更多蛋白质，但蛋白质对每个人都至关重要，包括不爱动的人。

蛋白质的作用远不止帮你长肌肉。“蛋白质对饱腹感、控制体重、免疫力、激素和酶的生成，还有器官结构都特别重要，不管你去不去健身房，”特奥说。

最新研究发现，健康的成年人每天应摄入每公斤体重1.0至1.2克（每磅0.45至0.54克）蛋白质，不管平时活动量多少。