宁夏
不知道大家有没有发现一个现象：平时久坐玩手机、伏案工作，时间一长就不自觉含胸驼背。
很多人只在意体态不好看，却忽略了含胸最伤呼吸。胸腔长期被挤压，肺部没法完全打开，呼吸只能停在浅浅的胸口，稍微动一动就胸闷、气短，说话久了也觉得累，连白天精神都昏昏沉沉。
这并不是身体出了大问题，大多是长期不良姿势，让胸廓、肩背肌肉僵硬收缩，束缚了呼吸空间。想要改善其实不难，不用高强度运动，几组简单的扩胸瑜伽动作，就能慢慢打开胸腔，让呼吸重新变得深长又顺畅。
先说说为什么含胸会越呼吸越浅。我们的胸腔就像一个“呼吸容器”，正常吸气时，胸廓向四周扩张，肺部充分充盈空气。可长期含胸，肩膀向前扣、胸骨向内收，这个容器直接被“压扁”，肺部扩张空间大幅缩小。
久而久之，身体习惯了浅呼吸，氧气吸入不足，不仅容易胸闷乏力，肩颈、后背也会跟着发紧酸痛，形成恶性循环。尤其上班族、低头族、常年久坐的人，几乎人人都有这个困扰。
接下来分享几组居家就能做的扩胸瑜伽动作，动作温和不费力，每天抽出5分钟练习，坚持几天就能明显感觉到呼吸变舒服。
一、靠墙开胸站立（零基础首选，放松肩背）
后背完整贴紧墙面，双脚离墙约一脚距离，双脚分开与髋同宽。
双肩自然下沉，不要耸肩，双手慢慢向两侧打开，贴住墙面呈大字状，手肘微微弯曲。
保持头部、上背、臀部贴墙，感受胸口慢慢向前推开，胸腔一点点舒展。
配合呼吸：吸气时胸口向外延展，呼气时肩膀继续下沉放松。
每组保持30秒，重复3组。
这个动作门槛最低，全程靠着墙面，能强制纠正含胸姿势，快速拉开紧张的胸肌和前侧筋膜，做完立刻能感觉到胸口不发闷了。
二、坐姿扩胸扭转（坐着就能练，办公间隙随时做）
坐在椅子前三分之一位置，腰背挺直，双脚平放地面。
双手在身后十指相扣，手臂慢慢向后、向上轻轻抬起，不用刻意抬很高，以胸口有牵拉感为准。
吸气延展脊柱，呼气时身体缓慢向左侧扭转，眼睛看向左后方，感受单侧胸腔打开。
停留3次深呼吸，再换另一侧。左右各做4组。
日常上班、追剧间隙都能练，既能扩胸，又能放松僵硬的腰背，扭转的动作还能疏通上半身气血，浅呼吸的情况会慢慢缓解。
三、简易骆驼式（深度开胸，打开整个胸腔）
双膝跪地，大腿垂直地面，膝盖与髋同宽，脚背贴地。
双手放在臀部两侧，手指朝下，吸气时慢慢抬头，胸口向前上方推送。
感受整个胸腔被充分打开，腰背轻轻向后延展，不要刻意塌腰发力，重点放在扩胸上。
保持自然深长的呼吸，停留20秒，缓慢回正，重复3次。
这是深度开胸的动作，能彻底松解长期蜷缩的胸腔，做完之后深呼吸，会明显感觉空气能沉到腹部，不再只停留在胸口。
四、仰卧抱肘开胸（睡前练习，放松助眠）
平躺在瑜伽垫或者床上，双腿弯曲，脚掌踩实地面。
双手交叉抱住对侧手肘，双臂向头顶方向缓慢落下，感受胸口被缓缓拉开。
全身彻底放松，闭上眼睛，专注自己的呼吸。吸气时胸腔膨胀，呼气时身体完全下沉。
保持1分钟，全程放慢节奏。
特别适合睡前练习，含胸导致的浅呼吸，很容易让人入睡困难、睡眠变浅。睡前做一组，胸腔舒展、呼吸平稳，入睡都会变得更轻松。
练习的时候一定要记住核心要点：全程配合自然呼吸，动作慢一点，不用追求幅度大。拉伸有轻微酸胀感是正常的，一旦出现刺痛就立刻放缓动作。
很多人刚开始练习，会明显感觉到后背、胸口发紧，这都是长期姿势不良留下的肌肉僵硬，坚持两三天，僵硬感就会慢慢消失。
当胸腔彻底打开，呼吸自然会从短促的胸式呼吸，变成绵长饱满的腹式呼吸。氧气充足了，胸闷气短消失，肩颈酸痛缓解，整个人的精气神都会提升一大截。
不用每天花大量时间，晨起5分钟唤醒胸腔，或者下班、睡前练一练，把扩胸融入日常。改掉无意识含胸的习惯，让呼吸回归顺畅轻盈，体态和状态都会悄悄变好。
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