北京
不想跑步、不愿撸铁，没时间去健身房，却又怕久坐伤身体？别焦虑！
新的科学研究发现，你可能根本不需要那么努力。
每天只多花5分钟，死亡风险就能降低10%——这是《柳叶刀》发表的一项重磅荟萃分析给出的答案。
一、5分钟，就能换来10%的死亡风险降低
2026年1月13日，挪威体育科学学院团队在《柳叶刀》上发表了一项重磅研究，
整合分析了来自挪威、瑞典、美国以及英国生物银行共超135046名成年人的健康数据，平均随访8.2年。
研究发现1：对于大多数成年人（排除最能运动的20%的人群），每天额外增加5分钟的中高强度体力活动（MVPA），与全因死亡风险降低10%相关。
研究发现2：活动量最低的人群获益最大。在每天活动量最少的20%的人群中，每天增加5分钟MVPA，死亡风险就能降低约6%。
研究发现3：减少久坐同样有效。对于大多数人群，每天减少30分钟久坐时间，死亡风险可降低7.3%。在高危人群中，死亡风险可降低3.0%。
二、两个方法轻松判断MVPA
方法一：说话测试
低强度：活动时能唱歌，说明强度不够。
中等强度：呼吸加快、身体变热，能正常说话但无法唱歌——这就是研究中所说的MVPA的下限。
高强度：呼吸急促，连说话都困难，只能讲几个字的短句。
如果你想做得更精准，可以以5公里/小时的速度快走，即健康成年人赶路时的步速——通勤路上、购物途中都能轻松完成。
方法二：心率监测
想知道自己的运动强度是否精准达标，可以使用最大心率百分比法判断。
计算你的最大心率：220-年龄。
中等强度运动时心率应达到最大心率的60%～70%。
高强度运动时心率应达到最大心率的70%～85%。
以40岁为例：最大心率约180次/分，中等强度运动时心率应保持在108～126次/分，此时你会微微出汗、呼吸加深但不急促。
三、5分钟MVPA能干什么？
不是只有跑步、游泳才算MVPA。
·快走赶公交/地铁：以5公里/小时以上的速度快步行走。
·骑共享单车：稍微踩快一点。
·爬楼梯：即使只爬一两层。
·做家务到微微出汗：拖地、整理房间、园艺、擦窗户等做到身体发热的程度。
·其他：通勤赶车时快走；搬东西、提重物；陪孩子或宠物跑动等。
四、懒人专属：5分钟微运动实操方案
方案一：碎片时间堆叠微运动
不要想“我要空出一小时运动”，而是问自己“这5分钟我能做什么”。例如，
等微波炉加热的2分钟：原地慢跑或踮脚尖。
等咖啡滴滤的3分钟：夹紧臀部做浅蹲。
等公交的5分钟：原地踏步、高抬腿。
打电话的5分钟：站起来边走边聊。
方案二：用闹钟打破久坐循环
每坐30～60分钟，设置闹钟强制起身5分钟：
去倒水、上洗手间；
在走廊里来回走一圈；
顺便伸展一下肩颈和四肢。
这不仅能降低死亡风险，还能预防久坐带来的颈肩僵硬、头痛、腰酸背痛。
Tip
每天增加5分钟的MVPA和减少30分钟的久坐确实能降低死亡风险。
但以下人群（包括但不限于），在开始新的运动计划前应咨询医生：
长期不运动者；
有心血管疾病家族史者；
年龄超过40岁且有基础性疾病者；
合并心血管基础病或房颤病史的人群。
作者 | 孟楚贤
责编 | 解阳杨
审核 | 王怡霄
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