北京
许多女性会发现，进入更年期后饮食和运动习惯没有大的改变，体重却悄然上升了，尤其是腰腹围增加，还会出现精力下降及情绪波动。别急，这就告诉你正确的应对方法。更年期并非衰老的开始，而是审视自我、开启健康生活的起点。通过合理饮食、规律运动和积极心态，可以帮助更年期女性抵御慢病，重塑健康。
更年期长肉的三大真相
雌激素下降脂肪“重新分布”雌激素在调节女性脂肪分布中扮演着关键角色。绝经前，雌激素促进脂肪在臀部和大腿皮下储存。进入更年期后，雌激素水平下降，出现脂肪重新分布，导致脂肪向腹部转移堆积，形成中心性肥胖。脂肪堆积会进一步增加心血管疾病和糖尿病的风险。
肌肉量流失基础代谢“变慢”随着年龄增长及激素水平的变化，女性身体的肌肉量会逐渐减少，可能出现“肌少症”。肌肉量减少意味着身体消耗能量的能力降低，容易因能量过剩而导致体重增加。
睡眠、压力与心理因素形成恶性循环更年期常伴随睡眠质量下降、情绪波动等问题。睡眠不足可导致胃饥饿素和瘦素分泌失衡，瘦素有助于控制食欲，胃饥饿素则刺激进食欲望，分泌失衡可能引起进食增多和能量消耗减少，导致体重增加。
情绪波动可能诱发情绪性进食。长期处于压力状态下时，身体会分泌更多的皮质醇，不仅会进一步刺激食欲，还会指令身体优先将多余的能量储存为腹部脂肪，导致腰围增加。
科学应对做好这三点
控制总热量但不极端节食更年期体重管理的核心在于温和、可持续、不损伤身体机能，饮食以每餐7-8分饱为宜，规律进食，避免暴饮暴食。同时应避免极端节食，不要过度限制主食，不要长期低热量饮食，以免导致代谢进一步降低，出现营养不良、肌肉流失、疲劳乏力及情绪恶化，反而不利于长期体重管理与健康维持。
在保证基础营养充足的前提下，再逐步调整食量。相关指南强调，女性腰围应控制在80厘米以下。
坚持规律运动尤其注重增肌训练推荐有氧运动与抗阻训练相结合。
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车等，有助于燃烧脂肪、促进循环。每周进行2-3次力量训练，如使用哑铃、弹力带或进行深蹲、平板支撑等抗阻训练，对于增加肌肉量、提升基础代谢率至关重要。像瑜伽、太极等柔韧与平衡训练还有助于改善关节僵硬、缓解压力、预防跌倒。
保持良好作息与睡眠维持平和心态建议每晚保证7-9小时的高质量睡眠，避免熬夜，以维持内分泌稳定，减少因睡眠紊乱带来的食欲失控与脂肪堆积。正视更年期情绪波动，主动放松心情，避免因焦虑而陷入不良饮食循环。
吃“对”比吃“少”更重要
维持肌肉提高代谢优质蛋白质要充足，更年期女性需增加蛋白质摄入，以对抗肌肉流失。优先选择鱼虾（每周3次）、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶及豆制品等优质蛋白，采用清蒸、炖煮等温和烹饪方式。
强健骨骼钙和维生素D不能少。雌激素水平下降导致骨量流失加速，建议每日钙摄入量1000毫克，可通过牛奶、酸奶、豆腐及深绿色蔬菜等食物获取。
每日需补充800-1200IU维生素D，以促进钙吸收，可通过晒太阳或补充剂获得，晒太阳建议时间为上午11时至下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下15-30分钟，时长取决于日照时间、纬度、季节等因素，每周2次。
需注意咖啡、浓茶中的咖啡因会减少钙的吸收。但绿茶含大量植物活性物质和矿物质，有研究表明，适度饮用绿茶可以预防骨质疏松。
吃全谷物、蔬菜和水果减少高脂、高糖、高盐食物。更年期女性心血管疾病风险上升，需严格控制饮食。建议烹调油每日25-30克，食盐每日≤5克，添加糖每日25-50克。应避免油炸食品、甜点、奶茶及加工零食，以减轻身体代谢负担。
文/闫小艳（北京大学第三医院）
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