广东
代谢提升了，意味着每天的热量消耗增加了，脂肪自然会参与供能。学习6个让代谢飙升的方法，让身材自然瘦下来！
1. 吃够蛋白质
蛋白质具有最高的“食物热效应”，即身体消化和吸收蛋白质本身就需要消耗大量能量，这直接增加了热量消耗。
其次，充足的蛋白质有助于维持甚至增加肌肉量。而肌肉组织是“耗能大户”，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，有助于提升卡路里消耗。
建议，每次摄入100-150克高蛋白食物，可以选择鸡胸肉、鱼虾（特别是富含Omega-3的三文鱼）、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、低脂奶制品等。一日多餐多次补充，可以提升蛋白质的吸收率，并且保持饱腹感，更好的控制食欲。
2. 多做力量训练
减肥期间要进行热量管理以及加强有氧运动，在这个过程中燃脂的同时也会伴随着肌肉的流失。想要更好的保留住肌肉，我们需要加强力量训练，比如2-3天安排一组深蹲、俯卧撑、弓步蹲训练，平板支撑，每个动作进行4组，每组10-15次，可以强化身体大部分肌群，基础代谢值也会随之提升。
每次力量训练后，身体会进入“过量氧耗”效应，在运动结束后数小时内仍保持较高的代谢水平，持续消耗热量，有助于易瘦体质的打造。
3、选择低GI值主食
不同主食的GI值是不同的，高GI主食（如白米饭、白面条）会导致血糖快速升高，容易促进脂肪合成，不利于提升代谢跟控制体重。
而低GI主食消化吸收慢，血糖上升平稳，能改善胰岛素敏感性，从而优化身体的能量代谢模式。想要提升代谢，建议选择低GI（GI值≤55）主食，比如燕麦、糙米、豆类、薯类食物，可以避免脂肪囤积、从而提升整体代谢效率。
4、主动多喝水
身体一旦缺水，代谢速度就会自动减缓，不利于脂肪的代谢。学会主动多喝水，每天喝水量达到1600毫升以上，可以赶走假性饥饿感，有效控制食欲。
用无糖茶水、黑咖啡、温开水代替各种含糖饮料，可以避免多余糖分的摄入，更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。
5. 避免熬夜
熬夜会透支身体健康，伤害代谢，睡眠不足会打乱瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的平衡，导致食欲旺盛，同时皮质醇（压力激素）水平升高，这些都会阻碍脂肪燃烧并降低代谢率。
想要提升代谢，就要调整生物钟，坚持每晚23点前入睡，并保证7-8小时的睡眠，保证第二天精神充沛，工作学习效率会更高，也能更好的稳定食欲。
6. 每天吃够30-35克膳食纤维
膳食纤维被称为“第七大营养素”，可以调节代谢、控制体重。膳食纤维是肠道益生菌的“食物”（益生元），能促进有益菌增殖，维持菌群平衡。
而可溶性膳食纤维可以延缓葡萄糖的吸收，稳定餐后血糖，还能在肠道中结合胆固醇，促进其排出，辅助降低血脂。
每天足量摄入30-35克膳食纤维，可以延缓胃排空，从而减少饥饿感，帮助自然控制食量。怎么才能每天吃够30克膳食纤维？
30克膳食纤维 ≈ 1小碗全谷杂豆 + 500克蔬菜 + 1个拳头大小的水果 + 1小把坚果。建议合理分配到一日三餐中。
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