一周练一次，腰围小一圈？这种“懒人走路法”，减脂效果远超想象

你是不是也这样？进入夏天就发现自己肚子上的肉“藏不住”了。跑步、跳操……运动了半天，腰围好像没有太大变化。其实，想要减脂瘦腰，你可能选错了运动方式！

日前一项研究发现，有种“懒人走路法”燃脂效果好，只需一周练一次，但在减脂瘦腰方面却不输一周三练！

AI生成图

“懒人走路法”一周练一次

减脂瘦腰效果出奇好

在很多人的认知里，运动必须得“勤快”，要天天跑、天天练。2026年，香港大学李嘉诚医学院公共卫生学院发表在《自然通讯》上的一项最新研究发现，一种非常“适合懒人”的运动方式——“间歇快走”，一周练一次，减脂瘦腰效果不输一周三练！①

这项研究对315名超重且患有中心型肥胖的成年人进行了严密的跟踪测试。研究人员将参与者随机分为三组：每周一次间歇训练组、每周三次间歇训练组，以及对照组。前两组的每周总运动时间都在75分钟。

最终研究发现，每周只进行一次间歇性快走训练的参与者，在减少全身脂肪量、降低体脂率、缩小腰围，以及提升心肺功能这些关键指标上，和每周练三次的人相比，表现几乎一样出色。

研究人员坦言，每周三次的间歇训练有利于减脂减肥，但现实生活中对于要上班、要带娃、要顾家的人来说，时间才是最大的“敌人”。而每周练一次“间歇快走”，完全可以作为有效的替代方案。

换句话说，哪怕运动一次，就比不动强上太多。哪怕你一周只能挤出几十分钟，只要方法对，效果也远超想象。

“间歇快走”到底怎么走？

1分钟学会

“间歇快走”听起来好像有点专业，其实就是“快走”和“慢走”交替进行。好处是门槛极低，学会只需要1分钟。

第一步：热身——花5分钟唤醒身体

在正式开始步行之前，花上5-10分钟让身体“醒”过来。做几个简单的动态热身动作，比如高抬腿、后踢腿，或者活动一下脚踝和膝盖。这样能大大降低受伤的风险。

第二步：核心——“3+3黄金燃脂法则”

这是最关键的部分，请记好：快走3分钟+慢走3分钟=1组。每次重复5-10组。

▶ 快速步行：标准是“能说出短句，但有点喘，没办法完整唱歌”。比如边走边说“今天天气不错”没问题，但想哼一首歌就喘。这时候心率提升，燃脂效率高。

▶ 慢速步行：调整到“呼吸平稳、能轻松聊天”的节奏，让身体短暂恢复，为下一组快走蓄力。

第三步：放松——让身体慢慢平静下来

走完后别立刻坐下。花两三分钟慢走，再做几组静态拉伸，比如压压腿、拉伸小腿后侧，能有效缓解第二天的肌肉酸痛。

更让人放心的是，它全程没有跑跳，对膝盖和关节极其友好。哪怕很久没运动，或体重基数比较大的人，也能轻松上手。②

人民日报健康客户端图

别小看“间歇快走”

好处多到你想不到

如果你以为“间歇快走”只是瘦腰减脂，那可就太小看它了。这项“黄金运动”能带来一连串的健康红利。

1. 练体能，让腿脚更有劲

长期坚持间歇步行，心肺功能和膝关节力量都会稳步提升。你会发现，平时上下楼梯不再费劲、拎东西更轻松、走路也不容易累——这些都是身体耐力和机能状态实实在在的改善。

2. 稳血糖，适合糖尿病人

对于2型糖尿病患者来说，间歇步行堪称“控糖好帮手”。它能高效促进身体对葡萄糖的利用，比普通连续步行更能稳定血糖，同时不给胰腺增加额外负担。即使没有糖尿病，也能帮助降低血糖异常的风险。

3. 护关节，温和不伤膝盖

间歇步行强度温和，全程有氧，乳酸堆积少，对关节的冲击小。对于关节功能有所退化、日常活动容易僵硬或酸痛的长辈来说，规律练习能促进关节周围血液循环，增强腿部肌肉对关节的支撑力，逐步改善灵活性，缓解不适。长期坚持，更有助于维持关节的健康状态。

4. 护心脏，改善心血管健康

长期坚持间歇步行，能有效改善心血管健康，调节血脂代谢、控制体重指数，减少高血压、高血脂、2型糖尿病等生活方式相关疾病的发病风险。此外，规律的温和运动还能延缓骨量流失。②

资料图 李伟摄

不同人群

各有各的“走法”

每个人的身体状况不一样，运动前最好对自己的健康情况有个底，特别是本身就有一些基础疾病的人。

1. 肥胖人群：从低强度开始，循序渐进

建议从中低强度、短时长起步，逐步增加时长和强度。优先选择塑胶跑道、草地等软质地面健走，可借助健走杖减轻膝关节压力。同时要严格控制饮食，避免因运动后食欲增加导致体重反弹。

2. 高血压人群：避免憋气，动作放缓

慢慢提升运动强度，避免憋气，也不要突然做头部低于腰部的动作——比如弯腰捡东西时要放慢。运动中如果出现头晕、胸闷，立刻停下来休息。

3. 糖尿病人群：饭后再走，不要空腹

建议在餐后30分钟开始运动，每次20-40分钟。随身携带糖块和急救信息卡，避免空腹健走引发低血糖。切记不要光脚走路，运动后仔细检查双脚，尤其是趾间和足底，发现红肿或水泡要及时处理。

4. 冠心病人群：遵照医嘱，有人陪同

必须按照医生的建议设定运动量，以不诱发胸闷、心绞痛为原则，避免剧烈运动，运动时最好有人陪同。

5. 骨关节疾病人群：避免剧烈活动

要避开剧烈、重复性动作，关节疼痛严重时减少活动，必要时使用健走杖等辅助工具。如果运动后关节肿胀、疼痛，需暂停并咨询医生。③

运动的核心，从来不是“一天三练，三天五练”，而是“找对适合自己的运动方式，坚持下去”。哪怕一周只能练一次，哪怕一次只有半小时——从今天开始，调整一下运动方式，用这个最温和的动作，去撬动一份实实在在的健康回报。

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本文综合自：

①Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nat Commun 17, 1410 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7

②2025-12-29广东科普《不用跑不用跳，散步试试“3+3”走法，轻松稳血糖、护关节……》

③2026-05-11中国疾控中心《无门槛、易坚持、不挑场地，这种健身方式推荐给所有人！》